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冬季运动注意事项有哪些

肖阳分享

  俗话说:“冬天动一动;少闹一场病,冬天懒一懒,多喝药一碗。”说明冬季坚持体育锻炼非常有益于身体健康。但是在冬季锻炼危险系数也相对的增加了。冬季进行体育运动时,我们应该注意什么呢?下面就跟着学习啦小编一起来看看吧。

  冬天锻炼注意事项

  冬练要警惕扭伤

  冬季气候寒冷,人们参加运动,手脚、关节、韧带、肌肉就会为了抵御严寒,减少散热,从而条件反射性地出现血管收缩,肌肉的黏性增加,弹性伸展性降低,关节的活动幅度减少。如果运动锻炼前,准备活动做得不够充分,那么在进行剧烈运动时,就很容易造成肌肉、肌腱、韧带等软组织的创伤。因此,每次参加运动锻炼之前,需要做好腰、腿、关节等部位的准备活动,从而有效防止运动中扭伤;运动后也需要进行自我按摩,这样有助于消除疲劳,防止肌肉僵化。

  冬练要谨防冻疮

  冬天进行运动锻炼最容易冻伤鼻、手、脚、耳这些末梢部位,因为这些部位远离心脏,血液流动比较缓慢,又经常裸露在外面,受冻时会由于皮下血管收缩,血流阻滞,导致皮内组织受到伤害,轻者皮肤红肿,重者化脓溃烂。

  针对以上这些冬季经常发生的冻疮,最积极的防御措施主要在于努力增强皮肤的抗冻能力。这些防御措施可以是:每天用冷水洗手洗脸,洗后用力摩擦,使血液流畅,这是由于让身体的一些部位长时间裸露在空气中而毫无防备,即使温度不是太低,有时也会冻伤。尤其是在初冬,发生冻伤的人往往比较多,这主要是因为人们对乍来的寒冷还不是很适应,并且防寒措施做得也不够好,因此,天气一开始冷就有必要采取防寒措施。

  锻炼环境有讲究

  尽管以上的内容一再强调冬天进行体育锻炼的重要性,但是冬天运动锻炼的环境也要适当地挑选一下。通常,我们对于运动锻炼的环境要求如下。

  避免在大寒、大风、大雪天气中锻炼

  这是由于冬天的早晨,由于冷高压的影响,往往会发生 “逆温”现象,也就是说,上层气温高,而地表气温低,大气几乎停止对流活动,家庭炉灶等排出的空气污染,从而使能见度降低。以上这些情况出现时,在室外锻炼就远不如室内效果佳。

  避免在汽车来往频繁的路边进行锻炼

  主要是由于汽车在奔驰时会带起很大的灰尘,并且这些微粒悬浮在空气中,具有很强的吸附力,容易使很多有害气体或液体都能吸附在微粒上面,当被人吸入肺脏深处后,就很可能导致急性或慢性病症的发生。

  同时,汽车排出的废气距离人们的呼吸道很近,很容易直接被吸入体内,汽车内燃机排出的废气中,主要含有一氧化碳、氮氧化物、铅化合物。研究发现,在汽车减速时比其他状态时的浓度要高10~15倍,而一氧化碳浓度在减速或放慢时,可达3?4%~4?9%。因此,健身活动不宜在马路拐弯处或汽车站附近进行。

  此外,冬季运动锻炼也不要选在火力发电站、化工厂、水泥厂等大气污染比较严重的地方,由于这些工厂附近烟尘大,各种有害气体浓度也较高,人吸入后对健康的损害也不小。

  所以,冬天的健身活动宜在大气污染轻或无污染的地方进行,如山谷、河溪、树林草地、空地上等空气比较洁净的地方,这样才能使我们的机体在进行运动锻炼的同时,吸入更多的新鲜空气。

  冬练要避免着凉

  冬季选择到户外进行运动锻炼,要适当穿得暖和一些,并且要戴上帽子和手套。如果冬天户外的风沙太大,最好还要戴上口罩,但也不要穿得太厚、太臃肿,以免妨碍身体运动,加重身体的负担,乃至出汗太多,反而导致感冒。

  在运动中间进行休息时,切记穿上外套,不可任风寒在浑身毛孔大张的时候,侵入体内从而致病。锻炼结束时,如果身上出了汗,要擦干汗水,换上干软的内衣,要是用身子把汗捂干,就很容易全身冰冷,从而感冒。

  注意运动时的呼吸方式

  冬天锻炼时,用鼻子呼吸最好,鼻腔狭窄,血管十分丰富。冷空气通过鼻腔时会被加温和加湿,吸入肺中也就没有伤害了。有的人一运动就张大口呼吸,冰凉的空气直入肺内,这样对肺部十分有害。但是,运动起来,呼吸加快加大,有时光靠鼻子呼吸不够,此时可轻轻叩牙,舌头抵住上腭,让冷空气从牙缝里钻入,待吸入体内时,温度也就升高了。

  怎样锻炼最科学

  热身活动要充分

  因为这时气温低,体表血管遇冷收缩,血流缓慢,肌肉的黏滞性增高,韧带的弹性和关节的灵活性降低,极易发生运动损伤。准备活动可采用慢跑、擦面、浴鼻、拍打全身肌肉、活动胳臂和下蹲等,尤其是冬泳下水前,一定要有充分的预备活动,通过慢跑、全身按摩等方法,调动肌体各部分的机能活动,提高中枢神经系统的兴奋性和反应能力。

  气候寒冷,先在室内花5分钟~10分钟做热身运动,让身体暖起来之后才“轻装上阵”出门,以提高身体对突如其来的寒冷刺激的抵御能力。另一方面,人体各器官系统遇冷就会产生保护性收缩,肌肉、肌腱和韧带的弹力和伸展性降低,肌肉的粘滞性增强,关节活动范围减小,再加上空气湿度较小,所以使人感到干渴烦躁,感到身体发僵,不易舒展。如果不做热身活动就锻炼,往往会造成肌肉拉伤、关节扭伤。

  所以在冬季进行健身锻炼时,尤其是在室外,首先要做好充分的热身活动,通过慢跑、徒手操和轻器械的少量练习,使身体发热微微出汗后,再投身到健身运动中。

  锻炼运动量应由小到大

  不宜骤然间剧烈长跑,必须有一断时间小跑,活动肢体和关节,待肌体适应后再加大运动量。通过锻炼,感到全身有劲,轻松舒畅,精神旺盛,体力和脑力功能增强,食欲、睡眠良好,说明这段时间运动是恰当的;倘若感到身体软弱无力,提不起精神,疲乏不堪,食欲减,厌恶锻炼,就要注意减少运动量,或改用另一种运动锻炼方式。

  衣着厚薄要适宜

  冬季进行健身运动,开始要多穿些衣物,穿着衣物要轻软,不能过紧,热身后,就要脱去一些厚衣服。锻炼后,如果出汗多应当把汗及时擦干,换去出汗的运动服装、鞋袜,同时穿衣戴帽,防止热量散失。另外,在室外进行健身锻炼更要注意保暖,锻炼完后身体发热较多,总想凉快一下,但切不可站在风大的地方吹风,而应尽快回到室内,擦干汗水,换上干净衣服。

  俗话说:“寒从脚下生”,由于人的双脚远离心脏,血液供应较少,加上脚的皮下脂肪薄,保暖性差。所以冬季在室外进行健身活动特别容易感到脚冷。若头、背、脚受冷,冷空气从皮毛和口鼻侵入肌体,不但影响健身锻炼效果,还会感冒生病。平时有些健身爱好者喜欢穿健身鞋过冬,这样不好。因为胶底鞋导热快,不锻炼时脚掌容易受寒,以致引发冻疮、关节炎等疾病。

  按己需要制定运动计划

  运动计划应该根据自己的能力来制定,尤其是平日极少参加运动的人。运动猝死者往往身体有潜在疾病,在超负荷运动时诱发,先天性心脏病和风湿性心脏病、高血压和脑血管疾病、心肌炎、冠状动脉病、严重心律失常、血糖控制不佳的糖尿病等疾病患者,开始运动计划前应该先咨询医生,并且要避免进行剧烈运动。

  环境要舒适

  冬季人们习惯把健身房的窗子关得紧紧的。殊不知,人在安静状态下每小时呼出的二氧化碳有20多升。若十多人同时进行锻炼,一小时就是200升以上。再加上汗水的分解产物,消化道排除的不良气体等,致使室内空气受到严重污染。人在这样的环境中会出现头昏、疲劳、恶心、食欲不振等现象,锻炼效果自然不佳。

  因此,在室内进行锻炼时,一定要保持室内空气流通、新鲜。另外,冬季也不宜在煤烟弥漫、空气浑浊的庭院里进行健身锻炼。同时要注意,气候条件太差的天气,如大风沙,下大雪或过冷天气,暂时不要到室外锻炼。若想到室外锻炼,应注意选择向阳,避风的地方。

  冬季户外锻炼要避免在大风、大雾天气中进行,因为运动时呼吸会加深加快,恶劣天气时空气中的灰尘、杂质、细菌、病毒含量较高,造成室外空气相当污浊,能见度大大降低,常会引起呼吸道及其他疾病发生,这时应停止户外运动。另外,还要注意不要在冰冻不实的河、池、坑、渠等场地内滑冰,以防止伤害事故的发生。
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