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增强心、肺功能的耐力健身锻炼方法

汝钊分享

  保持、提高心血管系统的机能,是中老年人延缓衰老,保持健康的首要条件,每日给心血管系统一定的运动刺激,是走向健康的基本途径。下面介绍几种简便易行的锻炼项目来帮助提高您的心肺耐力。

  增强心、肺功能的耐力健身锻炼

  所谓耐力健身锻炼,指的是一种动用全身的大肌群,有节奏地、连续地进行的运动锻炼。在进行耐力健身锻炼的过程,运动的耗氧量达机体最大耗氧量的40%—60%,肌肉中量代谢以有氧代谢为主,肌肉组织维持长时间大量的氧气供应,而不引起显著的乳酸堆积,所以也称为“有氧运动”。有氧指的是全身运输和消耗氧的过程,因此耐力健身锻炼对机体的心肺功能有极大的增强作用。由于耐力健身锻炼时机体的耗氧量较安静时增加4—6倍,长期耐力健身锻炼可使机体输氧能力提高,从而增加了体力,使肌肉及全身组织更有效地工作。耐力健身锻炼对心脏功能的增强表现在安静时心率减慢,每搏输出量增加,射血分数增大,冠状动脉循环改善。对呼吸系统功能的提高,表现在安静时呼吸频率降低,潮气量、肺活量、最大通气量增加。简言之,长期耐力健身锻炼可使心肺有较强的工作能力及功能贮备。

  此外,长期的耐力健身锻炼可使脂肪代谢更加活跃,利用脂肪供能的比率提高,这样不仅可以有效地控制肥胖,而且还可使血液内甘油三酯含量下降,使对清除血管壁沉着胆固醇有作用的高密度脂蛋白含量增加。所以耐力锻炼,对防治动脉粥样硬化及因此引起的冠心病、脑血管意外等疾病也具有重要意义。耐力性健身锻炼,不仅适合于健康人的一般健身锻炼,也可作为冠心病、高血压、慢性支气管炎、肺气肿等心肺疾患,或肥胖、糖尿病、血脂增高等代谢性疾病的人的常用健身方法。

  在国外,自从美国军医库珀博士提出有氧代谢运动的理论后,耐力健身锻炼极为风靡。其所以流行的范围广、时间长,主要与这种健身锻炼的方法简便、易行,运动技巧要求不高等优点有关。进行此项锻炼的方法很多,其中徒步走、慢跑、骑自行车、游泳、越野滑雪等,都是较好的耐力健身锻炼,本锻炼虽然大多数需在户外进行,但是借助一些装置或简单器械,在室内也同样可以开展。例如:原地步行、原地跑、骑固定自行车、爬楼梯、跳绳等。若有条件,还可以利用专门的室内健身器材,如运动跑台;功率自行车、模拟划船器、登楼梯机和台阶式登山器等,开展室内耐力健身锻炼。下面介绍几种最掌用、最能见成效的锻炼形式:

  一、原地步行

  步行是人类最基本的活动之一。人人有腿,都要走路,但是,不断发达的交通,使得人们在户外步行的时间越来越少,将它作为一种锻炼身体的形式日益困难。因此,采用在室内开展原地步行,既可弥补步行时间的不足,也能达到与户步行锻炼一样的运动效果。

  (一)室内原地步行的作用

  室内原地步行基本上与户外步行锻炼一样,有如下几个方面的作用:

  1.增强心脏功能

  长期步行锻炼,可使平素的心跳变慢而有力,心肌的韧性与强度大增,这不仅有益于适应运动时的需要,还可以更好地应付紧急情况。同时它在一定程度上改善了冠状动脉的血液循环,从而也减少了心肌梗塞和心脏衰竭的发生。

  2.改善血管功能

  促进血液循环,可增强血管的弹性,减少血管壁破裂的发生;由于减少了甘油三酯、胆固醇在动脉壁的聚积和斑块的形成,心、脑血管意外的发生可减少。

  3.促进新陈代谢

  长期步行可增加能量的消耗。例如降低血糖,可减少血糖转化为甘油三酯,对糖尿病和肥胖症极为有益;促进多余脂肪的利用和增强肌肉力量,使机体脂肪、肌肉的比例更为合理,因而可减少糖尿病、肥胖症引起的一系列并发症。

  4.改善关节功能

  步行是需要承受体重的一种锻炼,因此它特别有助于下肢骨胳和关节功能的改善。尤其对于老年人,长期的步行有助于减缓和预防骨质疏松,延缓退行性骨关节病的发生。此外,它在一定程度上对风湿性关节炎病人,有缓解症状、改善关节活动的作用。

  (二)室内原地步行的具体锻炼方法

  1.什么人适合室内原地步行锻炼

  室内原地步行锻炼适合于任何人,尤其是适合刚刚开始室内健身锻炼者及年老体弱者。后者主要是60岁以上,有循环、呼吸系统疾患或肥胖症的人。这些人由于不能从事紧张的运动,可以通过室内原地步行达到期望心率。

  2.室内原地步行开展的时间

  开展室内原地步行的时间,有一定的讲究。有一句人人皆知的话“饭后百步走,活到九十九”。实际上井非如此,因为饭后吃下的食物在胃里,需要有较多的血液来促进消化,这时若进行步行锻炼,会使胃肠系统的血液供应不足,同时胃肠蠕动过快,还会使食物得不到充分的消化和吸收,所以,室内原地步行的时间,最好不要在饭后马上进行,而应安排在饭后半小时或清晨、睡眠前,以及其它自己认为方便的时间进行。

  3.室内原地步行的姿势

  原地步行锻炼效果的好坏,与姿势有着十分密切的关系。要想得到好的效果,就必须掌握正确的姿势,其正确姿势是:抬头,目视前方,略挺胸,微收腹;步伐要轻松而稳健,自然而有节律,身体的重心落在脚掌前部,着地时,脚后跟在先,脚趾在后,两臂摆动要自然,不能太高,也不能太低;呼吸要自然或配合步伐有节奏地呼吸,不可走得气喘吁吁。

  4.室内原地步行的基本形式

  若以速度和姿势分类,主要有以下3种:

  (1)正常速度原地步行:其速度大致为每分钟原地踏步 60—90步,每次10—20分钟。此法适合有冠心病、高血压、脑血管意外后遗症或有呼吸系统疾病的老年人。

  (2)快速原地步行:其速度为每分钟原地踏步100—120步,每次15分钟左右。此法适合于身体健康的老年人和慢性关节炎、胃肠病、高血压病及神经衰弱引起失眠的患者。

  (3)摆臂原地步行:在原地行走的同时,两臂用力向前后作大幅度的摆动,以增进胸、肩及上肢的活动。其目的是为了上肢关节和全身肌肉都能不断地得到运动,保持全身血液循环流畅,从而消除上肢、胸背部因在工作中固定姿势而造成的局部机体疲劳和心理疲劳。摆臂速度可与原地步行的速度样,每分钟60—90次;时间一般为10分钟左右。此法适用于有肩周炎上下肢关节炎、慢性支气管炎、肺气肿等患者。

  室内原地步行的形式还有许多;不同的原地步行形式对增进健康的效果也不同。例如在原地踏步的同时,两手旋转按摩腹部,每走一步按摩一圈,顺时针方向和逆时针方向交替进行,每分钟原地踏步30—60步,每次5—8分钟,可以增强胃肠道功能,有助于消化,适用于有胃肠道疾病的中年人。另外,做一个坡度为3—10度的斜板,在这样的斜板上进行原地步行锻炼,速度为每分钟原地踏步60—90步,每次10—20分钟,这不仅可以有效地锻炼腰和腿部,而且适用于有心血管系统慢性疾患和肥胖症的患者。

  5.室内原地步行运动量的掌握

  原地步行的运动量与原地踏步的速度、时间、双腿抬高的高度及双臂摆动的幅度、速度有密切关系。其中各种因素随意的组合都可导致运动量大小的不同。因此,室内原地步行运动量大小合适与否,应根据脉搏数来决定。测量脉搏数一般应在原地步行10分钟后(这时可暂停原地踏步,计数脉搏跳动次数)和每次锻炼结束后进行。在原地步行10分钟后,心率基本上趋于稳定,这时测量脉率就可知道是否接近锻炼心率(预定心率)。通常脉率以中老年人不超过100—110次/分,年轻人较此再略高些为宜。于测定脉率时,一定要在暂停踏步1—2秒内很快找到脉搏,如果时间太长,脉率就不能正确地反映运动时的心率。在原地步行结束5—10分钟内,也有必要再次测定一下脉率,这时脉率应较运动时的脉率有所恢复,大致应恢复到比运动前只多10—15次/分。如果超过100次/分,表明所选择的原地步行形式的运动量偏大。而锻炼结束后脉率恢复较快,则表明这种原地步行形式不仅有效,而且在以后的锻炼中可以通过加快步速、延长时间等途径,相应增大运动量。在经过相当一段时间原地步行锻炼后,就基本上可以不用专门测定脉率,而用自我经验和感觉估量锻炼的强度便可。

  6.室内原地步行的注意事项

  (1)室内原地步行最好每天进行1次,至少每周不少于5次。(2)每次锻炼时,要保证一定的锻炼时间,不要零零碎碎、间歇地进行。为了保持一定的时间,在锻炼中可以适当改变原些踏步的速度、双臂摆动的幅度等,以利于运动系统、循环系统和其它脏器,在锻炼过程中始终得到良好的运动刺激。

  (3)增加运动量的方法,大致可以采用加快原地踏步速度、延长时间、增加抬腿高度及用力甩动双臂等。

  (4)进行原地步行锻炼时,一般不要增加“负重”,否则对于有潜在心血管疾病的人是危险的。

  (5)较好地注意原地步行的姿势,选择橡胶底的运动鞋,同时挑选室内平坦、坚实的地面进行锻炼,以防止对头部的震荡和脚踝等关节的扭伤。

  (6)为避免过于单调,同时也为了增强锻炼的效果,原地步行可与其它室内健身锻炼结合进行。

  二、原地跑

  跑步作为一种极好的锻炼形式,历史悠久。早在2000多年前,古希腊的埃多斯山岩上就镌刻着这样段话:“如果您想聪明,跑步吧!如果您想强壮,跑步吧!如果你想健康,跑步吧!”多少年来。跑步锻炼不仅长盛不衰,而且还有不断发展扩大的趋势。如今,跑步作为一种“心肺健康之路”而风行全球。同样,在室内也可采用原地跑的方法,以弥补由于种种原因无法在户外开展跑步锻炼的缺憾。

  (一)室内原地跑的作用

  室内原地跑较原地步行运动更剧烈,而更有益于心、肺系统、代谢系统及全身其它脏器的功能改善。

  1.促进心血管系统的功能

  据观察,长期进行跑步的人,心脏搏出的血液量增加,心率相应减慢,心功能增强;冠状动脉供血功能比铰好,心肌代谢功能也较正常。可预防缺血性心脏病。下肢肌肉的不断收缩,改善了血液循环,能有效地促进下肢静脉和盆腔、腹腔静脉血液的回流;从而可预防血栓性脉管炎和痔疮。

  2.促进呼吸系统功能

  跑步时吸入的空气量比静坐时高出数倍,使肺部得到充分活动,可有效地防止肺组织弹性功能的衰退,还可提高人体携氧及利用氧的能力,加大呼吸效能。

  3.促进机体的代谢功能

  跑步时能消耗机体较多的能量,肌肉较长时间地做功,自然要消耗体中脂肪,同时使肌肉增加。这对减肥,控制体重,预防肥胖症是十分有益的。此外,跑步还可使血流加快,大大减少血清内过多的胆固醇和甘油三酯,这样可很好地改善脂质代谢,预防高脂血症,并有助于防治动脉硬化和冠心病。

  4.近似足底按摩的功效

  我国中医经络学说认为,足底有许多经络循行的起止点,每个点都与躯体的某一部位相对应,刺激这些点,可以调节与其相对应躯体部位的血液循环,有助于改善或促进这些部位的功能。跑步时,能够使足底均匀受力,地面对足底的反复刺激和摩擦,可以达到同作足底按摩一样的功效。

  5.其它功能

  跑步是一种全身性的运动,机体的各个脏器都得到了不断运动的良性刺激,因此跑步的功效也是多方面的。①轻快有节奏地跑步,可使人精神愉快,有益于神经系统功能的改善,还可防治神经衰弱。②慢跑可保持人体血压的正常,从而提高与改善人体的肾脏功能。③跑步时大量出汗,可将人体内的铅、锶、铍等致癌物质及其它有害物质排出体外,以预肪癌症。正如美国心脏病学家乔治·希汉博士的评价,跑步从运动生理学上说是一项全面的运动。跑步确是一项可以广泛开展的体育运动,而室内原地跑也是这项健康运动中可供选择的一种形式。

  (二)室内原地跑的具体锻炼方法

  1.什么人适合室内原地跑锻炼

  室内原地跑比较适用于普通健康人,以及有较好锻炼基础的慢性病患者。

  2.室内原地跑开展的时间

  因为原地跑的运动量相对较大,所以,一般不要安排在清晨和饭前、饭后半小时及临睡前,最好是安排在午后16—20时范围内。

  3.室内原地跑的姿势

  正确的原地跑姿势和掌握良好的原地跑技术,对能否取得良好效果是至关重要的。正确的原地跑姿势,应为头部略抬起,双眼平视前方,头、颈部肌肉放松,挺胸、收腹、双肘关节屈曲,两手握拳,两臂自然前后摆动,向前摆动时手稍向内,向后摆动时肘稍向外,做到“前摆不露肘,后摆不露手”;下肢向前摆动时,大腿尽量向前上方高抬,至少使脚离地20厘米以上,小腿放松自然下垂,脚尖轻轻落地提起脚跟,脚跟不着地,利用反弹力量,使动作有节奏地进行。总之,进行原地跑时要轻松、自如,使身体各个部位的动作有效地协调起来,保持良好的平衡姿势。

  4.室内原地跑的基本形式

  (1)步行慢跑交替锻炼:即先为原地行走,后以慢跑速度原地跑,两者交替进行。刚开始这种形式锻炼的人,般可先原地行走30—60秒,再跑30秒,交替进行,反复进行10—15次,1—2周后再逐渐增加跑步时间,以加大运动量。跑的速度基本为每分钟70—80复步,总时间为15—20分钟,每日或隔日进行1次。此法适合年老体弱及缺乏锻炼的人。

  (2)原地健身跑:开始原地健身跑时,可根据个人的身体状况先作每次500—800复步的原地跑。待适应后,可根据自身状况的变化,每两周或每月增加500复步的运动量。或可以用加大动作难度的方法,如高抬腿、有力摆动上臂等提高运动量,以使运动时心率达到靶心率。跑的速度,可每分钟80—90复步。每日或隔日1次。此法适合有一定锻炼基础的健康人。在进行健身跑时,还可采取变速跑的方法,不时地改变下肢摆动的速度,使机体面始至终处于多变的状态下完成练习。这样,可使实际刺激的强度增大,从而使中枢神经系统、心血管系统、呼吸系统和运动系统都能受到良好的刺激。此法适合于中青年人。

  5.内原地跑运动量的掌握

  原地跑运动量的大小,要根据每人的体力和健康状况来合理安排。运动量的大小,主要与速度、时间、下肢高抬的幅度和双上肢甩动的力度有关。原地跑的运动量是否合适,可根据运动时的心率决定。通常在原地跑进行5—6分钟后,暂时停下来计数10秒钟的脉搏率。对于每一个年龄段,都有一个较佳的运动量,最佳运动量可以用一脉搏次数区间来表达。原地跑锻炼的最佳脉搏区间大致如下:20—24岁,140—170次/分;25—29岁,137—166次/分;30—34岁,133—162次/分; 35—39岁,130—157次/分;40—44岁,126—152次/分;45—49岁,123—149次/分;50—54岁,119—145次/分;55—59岁,116—140次/分;60—64岁,112/136次/分;65—69岁,109—132次/分。此外也可以根据睡眠、食欲、工作效率等自我感觉,确定运动量的大小。

  6.室内原地跑的注意事项

  (1)为避免发生踝关节扭伤等运动损伤,应选择较为平整的地面。若是比较硬的水泥地,可以在鞋内放了海绵垫给予防护。

  (2)除了室内要有良好的通气条件外,还应注意呼吸的方法和节奏。原地跑时,开始可用鼻呼吸,进而用鼻和半张口同时呼吸的腹式呼吸方法(吸气时腹部鼓起,使膈肌下降,呼气时腹部凹陷,使膈肌上升)。呼吸频率应与原地跑的频率相配合,采用二步一呼,二步吸的节奏,或三步(四步)一呼,三步(四步)一吸的方法。力求呼吸充分顺畅;而不可只求呼吸次数多,不讲究呼吸深度和节奏。后者不但会减少每次的吸气量,而且还容易造成呼吸肌痉挛,产生腹痛等现象。

  (3)在跑步前要做3—5分钟的准备活动。即先进行热身运动,通过人体一系列的全面动作,使肌肉逐步伸涨。各个关节得到活动,使心脏能适应原地跑的运动状态。原地跑结束后,还应有3—5分钟的整理、放松活动,使肌肉松弛下来,以利于恢复体力,避免运动后的肌肉酸痛。

  (4)老年人开展室内原地跑之前,一定要征求医生的意见,并相应地做有关方面的检查。若患有下列疾病者禁忌原地跑;心脏病合并严重心功能不全、器质性心脏病、严重的心律失常、靠治疗稳定的高血压及传染病等。有支气管炎,肺炎、肺气肿、肺结核活动期等疾病的患者,可否进行原地跑健身锻炼,应遵照医嘱。

  (5)在室内原地跑过程中,常会出现腹痛现象。若是锻炼开始后不久即出现腹痛,且发生在上腹部及脐周等处,以钝痛、胀痛为主要症状的,则主要是由于过饥或过饱状态(包括锻炼前喝水过多,特别是喝冷水过多)所致,因此,应在原地跑之前注意饮食及时间。若是在锻炼强度增大后出现腹痛,多位于右上腹,部分在左上腹或左右腹兼有,这主要是由于原地跑之前准备活动不充分,身体内脏器官的功能尚未进入足够的“预备状态”就突然加大运动强度;使下肢返流的大量血液在肝脾部位聚积,再加上膈肌活动不充分和剧烈运动时体内的缺氧状态,以致肝脾暂时性肿大,牵拉肝脾包膜而引1起;或是由于呼吸节律不规则,呼吸过浅过频,呼吸肌长时间得不到放松而产生痉挛弘起腹痛。对于这两种情况引起的腹痛,首先应采取充分的准备活动和调整呼吸节奏,稍微降低些速度,再用手按压疼处来改善。此外,锻炼时出现脐周部位的腹痛,亦常见于腹部着凉或肠道寄生虫病(主要是蛔虫症),处理方法主要是预防着凉和进行驱虫治疗。

  (6)“极点”的克服。在进行原地跑时,有时会出现呼吸困难、步伐沉重、四肢乏力、胸闷、恶心及腹痛等现象,这就是所谓的“极点”。从运动生理学角度来说,凡是肌肉持续剧烈收缩超过27秒就会产生“极点”。原地跑过程中,由于呼吸系统供氧不足,出现氧“赤字”,而肌肉运动产生的乳酸不能充分氧化,而发生堆积,机体的工作能力就会随之下降,从而造成“极点”。因此,“极点”是正常的生理现象,“极点”出现的早晚可因人而异。若一旦出现“极点”就停止锻炼则无益于健身效果。减缓和克服“极点”的方法如下:①通过经常性的锻炼;逐渐提高内脏器官对原地跑的适应能力及全身素质,②充分做好准备活动。③结合原地跑速度变化,调整呼吸频率,与跑步的节奏一致。④“极点”出现后,可适当放慢速度,并充分发挥意志的作用,坚持跑下去,不久上述反应便可逐渐减弱或消失,跑步的能力就会重新提高。这种运动能力的重新提高现象称为“第二次呼吸”。

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