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老年人健身运动处方怎么写

肖阳分享

  老年人健身的运动处方应该怎么写呢?肯定和年轻人的不一样。下面就跟着学习啦小编一起来看看吧。

  老年人健身运动处方

  运动目的:健身祛病、防病、抗衰、延年益寿

  运动种类:步行、健身跑、游泳、骑自行车、登山、跳健身舞、打网球、门球、高尔夫球、练气功、太极拳、太极剑

  运动强度:运动心率控制范围 170-年龄;例如您的年龄是60岁,你的运动心率需要控制在170-60=110次/min

  运动时间:不少于30min

  运动频率:每周3-5次

  注意事项:①健康检查,确定身体能够负担每次的运动

  ②缓慢进行,从低而适应的水平开始,逐渐增加运动强度

  ③掌握自己的运动限度,如果运动后感到特别疲劳,睡眠不安或持续肌肉酸痛,即表明运动过量

  ④有规律第锻炼,要达到健身效果的高峰,需要数周乃至数月,若是1-2周不活

  动,便会导致健康水平下降,故应努力坚持每周至少三次锻炼,但应注意患病或身体不适期间停止锻炼,即使是轻微的感冒也要停止锻炼

  ⑤做好准备活动,年龄越大,锻炼前的准备活动就越重要。10min左右适宜的准

  备活动可保护心脏、肌肉和关节,以避免运动损伤

  ⑥运动后调整:不要突然停止运动,跑步运动之后,至少在慢走2min;负荷练

  习后要休息5min,然后洗个温水澡

  老年人养生的运动技巧

  1、摇头晃脑

  头颈部低垂,缓缓向左右两侧摇摆至更大限度,尽量抻拉脖筋,左右共做36次。

  2、面部擦抹

  双手贴于脸颊,食指靠在鼻翼旁,然后由下而上,由里而外划圆弧旋抹面部36次,双手上行吸气,下行呼气。

  3、指揉太阳

  双手食中二指伸出,大拇指压住无名指及小指指甲,将此指分别按于头部两侧太阳穴上,按顺逆时针各揉36次。

  4、掌心擦额

  以双手掌心及掌根向上擦前额部36次。

  5、旋眼转睛

  两眼微闭,眼球先由左向右呈圆形旋转36次,再反方向旋转36次。此法极具健目及锻炼双眼灵活性之功效。

  6、指叩百会

  双手十指尖从前发际正中适度叩击头顶至后颈部,叩击36次。

  7、鱼际擦鼻

  双手拇指根下鱼际肌搓热之后,从鼻翼旁迎香穴向上擦至眉心,再向下擦回迎香穴,擦36次。此法对防治流感或鼻炎有一定疗效。

  8、鼓漱吞津

  闭口鼓颊,如口含清水,而后如漱口状鼓动双颊36次,口中产生之津液分三口缓咽入丹田。

  9、叩齿固肾

  轻闭,前后牙齿各上下叩击36次。另外,小便时咬前牙,大便时咬后牙,均闭口勿言。祖国医学认为,齿为肾之余,故日日叩齿,可收肾坚齿固之功效。

  10、调理颈肌

  先以十指交叉后放于后颈部,以掌根夹住颈部肌肉,向上提拉36次,再以双手十指掐住后颈部两条大筋(斜方肌),从上而下依次掐捏36次。

  中老年人如何养生方法

  生活中如何养生,中老年人尤其应该注意生态养生。而这种养生之道的主要原则分为三个方面,即养神、养性、养气。

  根在养神

  神是整个人体生命活动的外在表现,也就是人的精神状态、思维活动。“精盈、气充、神全”,为养生长寿之本,而调摄精、气、神的关键就在于养神。

  养神的方法有很多。首先要做的是“安心”,即养成理智和冷静的态度。中老年人在养生方面,应该心情安闲,心思若定,心除杂念,心清如镜,以便真气顺畅,精神内守,病安从来,形体劳作但不致疲倦,身体健康而无疾患。

  此外,休眠也是养神的方法。绿色睡眠是中老年人休眠养神的理想方式。

  贵在养性

  养性,也称养德,养性养德是中医摄生学中的重要组成部分。医家的“德全不危”,儒家的“德润身”、“仁者寿”,释家的“积德行善”,道家的“仁者德之光”,都是把修养德行作为养生的一项重要内容。

  养性的原则,无外乎仁礼、性善、知足、忍让、宽容这几个方面。

  古代养生家认为,人若想养生,必先治其身。如果一方面想延年益寿,另一方面又追求名利权势,无异于缘木求鱼。中老年人不求名利,看淡曾经拥有的权势,自然不会产生失落感。至于荣辱得失,更是不必计较。轻得失、淡荣辱,不为情志上的悲喜所左右的养生思想,是养生史上的一种静养观点。若为小事斤斤计较,便有违养生的本意了。

  此外,还要注意舒畅情志。读书吟诗,漫游山林,可畅情悦心,增添兴趣,有利于增寿。

  重在养气

  气是构成人体和维持人体生命活动的最基本物质,老年人退休后的养生知识可以学习一下,因此,要想健康长寿,不单单是靠药物的治疗,而且还要保养人体的真元之气。

  养气要避免三种“气”:馁气、闷气、怨气。

  此外,生闷气对人体危害甚大。清代名人阎敬铭曾写《不气歌》以自慰,歌曰:“他人气我我不气,我本无心他来气,倘若生气中他计,气出病来无人替,请来医生将病治,反说气病治非易,气之危害太可惧,诚恐因病将命弃,我今尝够气中气,不气不气就不气。”这个朴素的至理名言,应该是中老年人排解闷气的灵丹妙药。
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