老年人健身运动处方

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　　老年人健身运动处方

　　运动目的：健身祛病、防病、抗衰、延年益寿

　　运动种类：步行、健身跑、游泳、骑自行车、登山、跳健身舞、打网球、门球、高尔夫球、练气功、太极拳、太极剑

　　运动强度：运动心率控制范围 170-年龄;例如您的年龄是60岁，你的运动心率需要控制在170-60=110次/min

　　运动时间：不少于30min

　　运动频率：每周3-5次

　　注意事项：①健康检查，确定身体能够负担每次的运动

　　②缓慢进行，从低而适应的水平开始，逐渐增加运动强度

　　③掌握自己的运动限度，如果运动后感到特别疲劳，睡眠不安或持续肌肉酸痛，即表明运动过量

　　④有规律第锻炼，要达到健身效果的高峰，需要数周乃至数月，若是1-2周不活

　　动，便会导致健康水平下降，故应努力坚持每周至少三次锻炼，但应注意患病或身体不适期间停止锻炼，即使是轻微的感冒也要停止锻炼

　　⑤做好准备活动，年龄越大，锻炼前的准备活动就越重要。10min左右适宜的准

　　备活动可保护心脏、肌肉和关节，以避免运动损伤

　　⑥运动后调整：不要突然停止运动，跑步运动之后，至少在慢走2min;负荷练

　　习后要休息5min，然后洗个温水澡

　　老年人运动禁忌

　　1、忌过度兴奋的运动

　　这类运动会使血液循环加快、血压急剧升高，尤其是患有高血压、冠心病等心血管疾病的老年人，易导致心肌梗塞或中风的发生，甚至危及生命。 2、忌憋气运动

　　人到老年，呼吸功能减弱，肺活量下降，肺泡弹性降低，憋气运动会损伤呼吸肌，甚至引起肺泡破裂而导致肺部和支气管出血。

　　3、忌快速、超负荷运动

　　快速运动或举重等超负荷运动，都会使心脏负担过重，易发生昏倒等事故，或造成骨骼变形、损伤等。

　　4、忌带病运动

　　老年人生病时，身体各器官的功能比平时更差，抵抗力更弱，此时再进行体育运动，会加快身体体能的消耗，降低抗病能力，导致病情加重。