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减肥什么有氧运动好

肖阳分享

  减肥大概是一个让全世界头痛的问题。有氧运动被公认为是最好的健康减肥的方法。哪些有氧更有效呢?下面就跟着学习啦小编一起来看看吧。

  5种有氧运动 公认最佳减肥法

  a 各种有氧操

  我并不主张初习者或体能条件不好的朋友跳有氧操减肥,太简单的达不到心率要求,比较复杂的对身体的力量,灵活性,柔韧性要求都较高,一般人根本做不到,如果动作不到位,也没什么效果,还容易造成伤害,虽然现在有各种十分吸引人的有氧操,但我建议没有体能条件的朋友不要用有氧操作为减肥的方法。

  b 游泳

  游泳是很好的减肥方法,也是一种很好的全身性运动,并且对提高心肺功能十分有效,只是很多人不太会游泳,那么可以用在游泳池中快走来替代,这对提高心率效果非常好。不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥,不是游泳比赛,不要追求速度,达到心率要求就可以了,同时还一定要注意足够的摄氧量。

  c 单车

  现在很多健身房都有动感单车,这些单车的设计非常适合有氧训练,但一般单车训练室都太小,很多人在以前训练时,房间里很容易缺氧,虽然健身房这样设计是为了提高环境温度,使运动者大量出汗提高减肥功效。但我赞成在减肥的同时放弃健康的做法。如果户外骑车减肥的话,建议选用山地车(只是城市里有限速,环境也不太好)。

  d 跑步(快走)

  户外跑步会受环境限制,选择跑步机也挺好,放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率,当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手,选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼,即可以用高速锻炼一会,转而至较低速度循环练习。

  e 跳绳

  跳绳简单易学,器械也简单,一小块空地就可以锻炼,是非常好的有氧运动,可以说是物美价廉,跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率,能在短时间内减轻体重,职业拳击手通常跳绳作为赛前有氧减脂的主要内容,同时也能锻炼全身的协调性和灵敏度。

  相对于无氧运动,有氧运动更有利于减肥

  有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。也就是说,在运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态。体重超标,要想通过运动来达到减肥的目的,有氧运动时不错的选择。

  无氧运动,是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈运动。由于速度过快和爆发力过猛,人体内的糖分来不及经过氧气分解,而不得不依靠“无氧供能”。这是一种锻炼肌肉让身体变得更强壮的运动方式。

  有氧运动最有利于减肥的原因

  1.加速新陈代谢

  有氧运动是指在有氧代谢状态下做运动,长时间进行运动(耐力运动),使得心(血液循环系统)、肺(呼吸系统)得到充分的有效刺激,提高心、肺功能,从而让全身各组织、器官得到良好的氧气和营养供应,提高新陈代谢,加速消化,消耗热量。

  2.运动会使得人体的肾上腺素分泌增

  一般情况下,运动会使得人体的肾上腺素分泌增加,从而促进脂肪的燃烧:短期运动产生疲劳感时,肝脏、脂肪组织的脂肪酶、葡萄糖都会被激活,肌肉糖原分解,肾上激素加快心率,加速血液的流通,放松鼻腔、肠胃血管等,加速排毒,加速脂肪燃烧释放热量。

  3.降脂

  北医三院运动医学研究所陈吉棣教授和她的研究生们,利用已处于高血脂水平的小鼠进行实验。他们让这些高血脂小鼠每天进行有氧运动(让小鼠游泳、跑步)。6到8周后发现,这些小鼠的血脂水平有了显著的降低,它们动脉粥样硬化斑块的形成也得到了明显抑制。

  4.有氧运动可增加人体内“好”胆固醇

  经常进行有氧运动可增加人体内“好”胆固醇———高密度脂蛋白的含量。人体中的高密度脂蛋白,能将血管中的血脂运到肝脏中处理掉,俗称“好”胆固醇。研究人员发现,从事有氧运动的人平均每0.1升血液里的高密度脂蛋白增加了2.53毫克;能够使高密度脂蛋白发生量变的最少运动量是每周2个小时,或相当于能够消耗900卡路里热量的运动量;对较胖的人来说,有氧运动增加其“好”胆固醇的效果尤为明显。
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