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健身又减肥的有氧运动有哪些

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  运动可以给身体带多非常多的好处,有的运动既能健身又能减肥。下面就让学习啦小编来告诉你健身又减肥的有氧运动有哪些。

  健身又减肥的有氧运动

  1、快走或慢跑

  这是我们非常常见的运动方式,由于没什么特定的规则,不需要专门学习,因此受到很多人的青睐。

  当人在快速地行走时,不仅肌肉得到了锻炼,还可以加快血液循环,使体内的氧气消耗增大,并提供更多的氧气。同时,可以锻炼心脏的起搏力度,还能使肺部的容量增大,对于锻炼心肺功能是非常有益的。

  当然,快走的好处还有很多,比如加速人体的新陈代谢,使体质得到增强;降低血糖,并减少中风的机率。每天坚持半小时的快走,可以起到减肥瘦身的效果。

  什么样的速度就属于快走了呢?十分钟左右需行走一公里。当然,慢走惯了的人可能一开始很难适应,走一会儿就会觉得累。任何运动都是是需要循序渐进的,可以慢慢地加快速度,但一定要坚持。

  快走和慢跑都可以达到同样的目的,可以交替着进行,给运动增加一点乐趣。

  2、游泳

  游泳是很多人喜爱的一项有氧运动,特别是到了夏天,很多人都喜欢泡在游泳池里,又能解暑,又能锻炼身体。

  从锻炼身体的角度来说,游泳真不失为一项于身心都有益的运动。在游泳时,由于四肢都需要用力,因此可以使肌肉和关节都得到锻炼,并且消耗了大量的热量,减肥的效果是非常显著的。

  由于人在水中是要受到较大的压力的,相信很多人都有这样的体会,在水中时间稍长一些,就会感觉到胸口闷。这是因为胸腔受到了水的压力,也就不得不费更大的力气去呼吸。这样可以使呼吸系统的功能得到提升。

  此外,水的温度跟空气的温度是有一定的差别的,特别是冬泳的人,可以极大地锻炼自身的血管,使血管的耐受能力增强、强性增大,可预防心脑血管疾病。还能调节人体对温度的适应能力,提高免疫力。

  可以办一张年卡,每周都去游几次,使身体得到锻炼,心情得到放松,压力得到释放。

  3、爬楼梯

  如今,高楼大厦遍地都是,于是就出现了方便大家的电梯。电梯的确使上、下楼的速度快了很多,极大地方便了我们的生活。但别忘了,多爬楼梯仍然是我们免费且有效的有氧运动方式,忽略了它,其实是自己的损失。

  爬楼梯也可以锻炼我们的心肺功能,并使骨骼和肌肉得到相当的锻炼,使关节更加灵活。在爬楼梯时,不仅是腿部,其实腰部、臀部都在一起用力,并且比快走消耗的热量更多,更利于减肥。特别是很多人肥胖都跟长时间坐着有关,腿粗、臀部变大,不仅使身材看起来不美观,而且很难减下去。

  在爬楼梯时,要注意上楼时,身体微微前倾;下楼时,身体则稍稍后仰。都要以身体能平衡为准,一定要注意安全。

  还可以顺着楼梯慢慢地跑上去,或是一脚踩两三个楼梯,上了十几个台阶之后,再放慢速度,稍事休息,然后继续之前较快的速度。这样减肥的效果更好,不过到达楼上之后,可能腿部会感觉到很酸,千万不要贸然地下楼,很可能会损伤膝盖,甚至摔倒,造成更加严重的后果。

  可以乘电梯下楼之后,再重新爬楼,或者等腿部得到了充分的休息之后,再爬下楼。这样就不至于因为太疲劳,使人失去了坚持的动力。

  4、骑自行车

  如今,人们的生活水平提高了,出门不是私家车,就是公共交通,很少有人再骑自行车了。而恰恰是这种不那么“高大上”的出行方式,正是一种很好的有氧运动。

  研究表明,骑自行车对内脏的锻炼和游泳是相似的,特别是对下肢肌肉的锻炼,以及运动耐力的增强,都使得心肺功能得到了“被迫”的提升。

  有氧运动的一大特点就是需要韵律性的规则运动,而骑自行车正是这样有规律并具有一定频率的运动,而且还可以消耗更多的热量,有利于减肥。

  在骑自行车时,由于左右腿都在运动,这一交替的动作,使得左右大脑都得到了刺激和开发,不仅有利于上班族提高工作效率,还能预防中老年人易患上的痴呆症。

  建议大家在平时出行时,只要时间不是太紧,不妨多骑骑自行车,比走路和跑步省力气,但同样能达到健身的目的,还能在可控时间内到达目的地,实在是一举两得。

  有氧运动注意事项

  1、不要盲目做有氧运动

  虽然有氧运动的好处有很多,但并不是所有人都适合有氧运动的,有心脏病、高血压病史等不适合慢跑疾病的病人,要经过医生的检查,控制病情后在医生的指导下才能开始有氧运动。

  2、循序渐进

  在做有氧运动的时候,我们应该注意自己的情况,不要过度运动。根据自己的情况,慢慢加大运动量。特别是刚开始的时候,不要要求自己一下子就达到四、五级标准,在头16周的时间里也不要求每周达到30分的运动量。要让身体有一个重新适应、恢复阶段。

  3、热身运动

  千万不要忽视热身运动,相信大家都知道热身运动的作用吧,做热身运动能帮助我们更好的健身,在我们进行有氧运动前,一定要做好热身运动,对热身运动的强度和时间要有数,而做热身运动的目的就是为了避免我们的肌肉和关节受伤。

  4、锻练不要过劳

  运动量过大就会造成过度疲劳,此时就应作调整、休息。不然,过度疲劳就会适得其反,加重身体的负担。

  5、运动后要有一个放松阶段

  运动后不能立即停止,要有一个整理、放松阶段。运动后立即停止,或进入暖房(或蒸气浴室)就容易出现昏迷,这是经过实验证明的。在美国也出现过悲惨的教训,要切记。

  6、持之以恒

  如果有氧运动不能坚持下去,是难以达到如期效果的。美国人甚至偏激地认为,如果你不能坚持锻练,那你还不如不锻练好。有氧运动要求每周最好运动4-6次,至少每周4次。如果低于这个标准,就收不到锻练的效果了。
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