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锻炼腰部的运动有哪些?

肖阳分享

  办公室一族每天坐在电脑桌钱的时间很长,久坐伤腰,时间久了很多办公白领都会出现腰部问题,那么何不花点时间来练练这些瑜伽体式呢?下面就跟着学习啦小编一起来看看吧。

  对于久坐的人和一些特殊职业者,应该坚持规律的体育运动,最理想的运动是游泳。游泳状态下脊柱处于零重力状态。在众多的体育运动项目中,游泳运动较为适合腰椎间盘突出症患者。但应注意运用正确的游泳姿势,并且游泳池水温不宜过低,在游泳前要进行充分的准备活动,游泳的时间不宜过长,运动中要有一定的时间间歇,以避免腰部过度疲劳。除了游泳外,还有以下七种方式可供选择:

  燕飞式

  可俯卧在床上,将上肢放置背后,然后用力将头胸部和双腿挺起离开床面,使身体呈反弓型,坚持至稍感疲劳为止。依此法每次锻炼20~50次,每天早晚各一次,逐渐加量。

  退步走

  每天退步走40~60分钟。走的时候尽可能往后倒,以走完后微感疲劳,但不加重症状为度。

  五点支撑

  仰卧床上,用双肘、双足及头支撑身体,用力向上挺腹,坚持片刻,然后放下,重复数遍,以坚持至稍感疲劳为止。每天早晚各一次。

  仰卧蹬车

  仰卧床上,双腿向上似蹬自行车状。每天早晚各一次,每次10~15分钟。

  屈滚法

  仰卧床上,屈膝屈髋,双手抱膝。锻炼时腰骶部向上屈滚使脊柱过屈。反复操作5~6次,可使后纵韧带得到牵拉松解,提高韧带张力,增强椎间盘后位的制约与稳定,同时使椎间隙得到调整,关节得以松解,恢复腰部前屈活动功能。

  仰卧起坐

  因此运动常见不多介绍。每天早晚各一次,每次做10~20个。

  引体向上

  身体素质好的人可以在单杠上做引体向上,身体素质差点的人也可以双手握着单扛两脚悬空吊一会儿,手累了休息一会儿再做,一天反复多次。

  前屈后伸

  两腿开立,与肩同宽,双手叉腰,然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5~10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。

  转胯回旋

  两腿开立,稍宽于肩,双手叉腰,调匀呼吸。以腰为中轴,胯先按顺时针方向,做水平旋转运动,然后再按逆时针方向做相同的转动,速度由慢到快,旋转的幅度由小到大,如此反复各做10~20次。注意上身要基本保持直立状态,腰随胯的旋转而动,身体不要过分地前仰后合。

  交替叩击

  两腿开立,与肩同宽,两腿微弯曲,双臂自然下垂,双手半握拳,先向左转腰,再向右转腰。与此同时,双臂随腰部的左右转动而前后自然摆动,并借摆动之力,双手一前一后交替叩击腰背部和小腹,力量大小可酌情而定,如此连续做30次左右。

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