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如何进行体育锻炼增强体质

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  身体是革命的本钱。一个好的身体会让我们有好心情做一些事。所以,增强体育锻炼,需要我们每个人尝试去做。今天学习啦小编就告诉大家如何进行体育锻炼增强体质。

  如何进行体育锻炼

  1、考虑自身情况:

  进行体育锻炼要考虑自身的情况,比如性别,年龄,自身体质,体育锻炼是为了锻炼身体而不是损害身体,体质好的可以跑步,打球,不好的就练练体操,太极就可以了。

  2、体育锻炼要注意肚子:

  肚子太饿不适合锻炼,太饱也不适合,要注意锻炼的时间,饭前一个多小时,饭后半小时之后,但都不能太剧烈。

  3、锻炼要看天气和时间:

  太阳没有出来时,不易参加锻炼,空气里有害物质太多,影响锻炼效果,雾天,雾霾天更不适合锻炼,上午8点到9点,下午4点到6点适合锻炼。

  4、锻炼时间不易太长:

  每次锻炼的时间不易过长,锻炼强度大反而对身体不好,容易拉伤肌肉或给自己造成疲劳感觉,影响食欲。

  5、循序渐进,坚持不懈:

  锻炼身体要循序渐进,坚持不懈,不能由着自己的性子来,想锻炼了就锻炼去,感觉累了,不想锻炼就不锻炼,这样三天打鱼两天晒网的做法是起不到锻炼的作用和效果的。

  6、锻炼要全面系统:

  锻炼要全面系统,不能单独进行一项锻炼,要调动全身器官的参与,让身体的各部分功能都能发展提高,跑步是比较好的运动项目。

  体育锻炼如何增强体质

  1、体育锻炼对运动机能的影响。

  经常从事体育锻炼可以促进骨质增强。骨骼在形态方面最明显的变化是:肌肉附着处的骨突增大,骨外层的骨密质增厚,而里层的骨松质在排列上则能适应肌肉拉力和压力的作用。这使骨质更加坚固,可以承担更大的负荷,提高了骨骼抵抗折断、弯曲、压缩、拉长和扭转方面的机械性能。

  经常从事体育锻炼可以改善骨的营养,有利于骨的发育成长,使青少年身体长高。

  经常从事体育锻炼可以使关节囊、韧带和肌腱增厚与加强,伸展性增加,关节活动范围因而加大、灵活而又牢固。

  体育锻炼时,肌肉工作加强,血液供应增加,蛋白质等营养物质的吸收与储存能力增强,肌纤维增粗,因而肌肉逐渐变得粗壮结实,肌肉力量增强。由于肌肉中储存氧气的“肌红蛋白”增加了,储存的营养物质“肌糖元”增加了,,肌肉内毛细血管的数量大大增多了,所以运动员的肌肉比一般人有更多的物质储备,可以适应运动和劳动的需要。此外,肌肉纤维和和肌腱的连结,肌腱与骨骼的连结也比一般人结实。通过系统的体育锻炼,还可以提高神经系统对肌肉的控制能力,表现在肌肉的反应速度、准确性和协调性都有提高。肌肉工作时能量消耗下降,效率提高,就是通常所说的“节省化”。这些使运动员在肌肉的力量、速度、耐久力和灵巧性等方面都远远超过一般人。

  2、体育锻炼对呼吸系统的影响。

  体育锻炼对呼吸器官的功能有良好的作用。在体育锻炼过程中,肌肉活动需要的能量增加,就要消耗大量的养料和氧气,排出大量的二氧化碳。这就促使呼吸器官加倍工作,从而使呼吸器官得到锻炼,机能得到改善。呼吸功能的改善,表现在以下几个方面:

  (1)、呼吸肌得到了锻炼。呼吸肌的发展使呼吸差(尽量呼气时与尽量吸气时的胸围差)加大。一般人的呼吸差只有5—6厘米,而经常锻炼的人,呼吸差可增加到9—16厘米。

  (2)肺活量增大。正常人的肺活量一般只有3500毫升左右,经常参加体育锻炼的人肺的弹性大大增加,呼吸肌力量加大,肺活量比一般人约大1000毫升左右。

  (3)呼吸深度加深。一般人安静时每分钟大约呼吸12—18次。而经常参加体育锻炼的人,呼吸深而缓慢,每分钟约8—12次。这就使呼吸肌有较多的休息时间。这种差别在运动时表现得更为明显。例如,在运动量相同得条件下(轻微运动),一般人呼吸每分钟32次左右,每次呼吸量只有300毫升,每分钟呼吸总量9600毫升。而运动员呼吸只略增快到每分钟16次左右,但每次呼吸量可达600毫升,每分钟呼吸总量也是9600毫升。表面上看呼吸总量相等,但实际上气体交换量却不相同。因为每次呼吸都有150毫升空气留在呼吸道内,不能进入肺泡进行气体交换。所以实际换气量分别为4800毫升和7200毫升。

  这表明肌肉工作需氧量增加时,一般人是增加呼吸频率来适应氧气的需要量,因此,运动时常常气喘;而运动员由于呼吸机能提高,呼吸加深,在相同的条件下,呼吸频率稍微增加,就可以满足气体交换的需要。因此,工作可以耐久,不宜疲劳。

  此外,由于长期体育锻炼得结果,改善了呼吸器官和其它器官(如神经系统、循环系统)机能,提高了气体交换时对氧气得摄取能力,使运动员在激烈运动时,能高度发挥呼吸器官的机能,因而使能量物质的氧化过程进行得更加彻底,这就保证了运动时的能量供应。体育锻炼还可以提高人体的缺氧耐力,在缺氧条件下,仍能坚持复杂的肌肉活动。例如,登山运动员在高山缺氧条件下,不仅能够维持生命活动,还能继续完成艰巨的登山任务。

  3、体育锻炼对血液循环系统的影响。

  进行体育活动时,由于体内能量消耗的增加和代谢产物的增多,都需要提高心脏机能,加快血液循环,以适应体育活动的需要。这就使循环系统得到锻炼,结构、机能得到改善。主要表现在:

  (1)心脏运动性肥大。体育锻炼,加速了全身的血液循环,同时也改善了心肌供血情况,使心肌得到更多得营养物质,心壁增厚,心脏容积增加。所以运动员的心脏体积普遍比一般人大些,这种现象称为“运动性心脏肥大”。心肌发达,收缩力加强,收缩更完全了,因而每次收缩从心脏输出的血液(每博输出量)也就增加了。

  (2)安静时心跳频率减慢。这是由于运动员每博输出量增加,因而减少心跳频率。心跳频率减慢,从而心肌可以得到更多的休息时间。

  (3)心脏工作的节省化。进行轻都运动,在运动量相同的条件下,经常锻炼的人心跳频率和血压变化幅度比一般人小,不易疲劳,而且恢复较快。主要原因是经常锻炼的人心脏收缩力强,每博输出量大,所以稍微增加心跳频率就可以满足需要,同时由于体育锻炼,使血管保持良好的弹性,因此轻度运动时心跳频率和血压变化幅度都比较小,这种现象称为心脏工作时的“节省现象”。

  (4)剧烈运动时,心脏机能可增至很高的水平。

  此外,经常参加体育锻炼的人很少有患心肌梗死及心血管硬化等病症的。体育锻炼还可以使血液中的白血球、红血球和血红蛋白增加。这可以提高体内新陈代谢水平和对疾病的抵抗能力。

  4、体育锻炼对神经系统机能的影响。

  经常参加体育锻炼,可以促使大脑皮质兴奋性增强,抑制加深,兴奋和抑制更加集中,神经系统的灵活性提高。对体、内外刺激的反应更迅速、更准确(爸:这对安全驾驶有好处)。可以改变神经系统对各器官的调节作用,从而使各器官、系统的活动更加灵活、协调,并能发挥高度的机能,因而能够提高运动和工作以及对外界环境的适应能力。

  体育锻炼时,由于运动中枢高度兴奋,从而使周围产生强烈的抑制,使其它的神经细胞能够得到良好的休息。因此,体育锻炼对脑力劳动者极为重要。此外,由于运动对神经系统有良好的作用,所以医学上广泛地利用体育作为治疗疾病的手段,特别是对神经系统障碍而造成的种种疾病。

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