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健身房运动计划如何制定

杭威分享

  现在的健身行业蒸蒸日上,不少市民都会去健身房进行锻炼,那么该如何制定运动计划呢?下面就让学习啦小编来告诉你健身房运动计划如何制定。

  健身房一周运动计划:

  星期一,目标肌肉:胸,动作:平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑:6组x力竭

  星期二,目标肌肉:背,动作:单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉:6组x12个

  星期三,目标肌肉:肩,动作:哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举:5组x12个、直立划船:5组x12个

  星期四,目标肌肉:肱二 肱三,动作:哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个

  星期五,目标肌肉:腿,动作:剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个 星期六(单),目标肌肉:胸 腰腹,动作:双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

  星期六(双),目标肌肉:背 腰腹,动作:引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

  星期日,休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟

  健身房运动注意事项:

  ① 如果你的体能实在跟不上或者你的体重含量较大,跑步机的速度可以设置在6。50至7。00之间(根据自身身高而定,个子矮,体重大,就相应的的减速)这样的目的是防止膝盖被自己的体重压坏。然后跑步10分钟走步5分钟,以后随着体能的增加漫漫加长时间。

  ② 跑步以后做仰卧起坐,也是根据自身情况而定,比如做15个一组,中间休息1分钟,一共四组。值得注意的是,腿部弓起,手一定要放在脑后,起来时身体不要全部碰到腿,落下时慢落,也不要全部放下,腹部要收紧,因为你在锻炼腹部,而不是脊椎……

  ③ 最后在根据健身房教练的指导下做器械训练。如果体重含量大的话,应该选择重量轻,次数多的训练计划。不要担心锻炼起来的肌肉会使你看起来更“强壮”,因为运动减肥的人肌肉本来含量就少,在流汗时肌肉也会漫漫的流失,所以做器械训练只能是防止你的肌肉过快流失~!女孩子不管是瘦身还是减肥也好,也适合做器械训练!

  温馨提示:在健身减肥运动中一点要注意补充水分,健身减肥运动一定要在20分钟以上,这样燃烧的才是身体的脂肪!上面的这份健身房减肥计划,运动强度和运动量不是很大,也不需要太多的技术性问题,是新手们不悔的选择。

  健身房运动误区:

  1、边看书边锻炼

  运动的时候看书是最糟糕的事情。如果你集中精神在看一本时尚杂志,那就意味着你没法同时关注你正在进行的运动,健身房减肥计划也就不能成功!如果你决定了要去锻炼,你就得集中精神关注你的身体。当然,为使运动不那么枯燥,你可以戴上Ipod听听音乐。

  2、每次都运动到大汗淋漓

  我们所说的健身房减肥计划,一定要专心。试想一下,运动到大汗淋漓可能会让你感觉得到了更充分的锻炼,但其实这只是让你失去了几磅水,体重也并不会因此而减轻。另外,出汗过多也会导致抽筋和其他运动伤害。所以在每次运动减肥同时,请在你的手边放一瓶水,保证随时可以补充水分。

  3、只骑固定脚踏车

  力量训练可以帮助你强化日常生活,例如爬楼梯或拿重的东西所需要用到的肌肉群,并帮你保持肌肉的形状,延缓因年龄而带来的肌肉松弛。但是,单纯地骑固定脚踏车或在跑步机上跑步起不到力量训练的效果。

  4、绕开举重练习

  很多女士非常害怕练习举重,担心会使自己看起来像健美运动员。其实,举重或力量练习会使女性长出大块的肌肉是一个普遍的误解,除非你同时打了生长激素,否则是不可能发生的。刘宪君教练说,做举重练习不会让你变成一个可怕的怪物。

  5、饿着肚子做运动

  你的身体需要能量来保证运转,饿着肚子做运动无异于开着一辆没有油的坦克。一些健康的小食,如燕麦粥,可以在驾车去健身房的途中就消化掉,并提供你接下来的运动所需的额外能量。在上午运动时这一点尤为重要,因为经过一夜,你的胃已经空了,你需要给它加些“燃料”,让它重新启动。

  6、照猫画虎不求甚解

  去健身房的时候装作什么都懂什么都会并不会给你带来好处。对于那些健身房的新手来说,最糟糕的事情就是把健身房巡视一圈,试图照着周围人的样子做。刘宪君教练建议,如果你真的有疑问,想得知正确的运动方式,不要犹豫,去请教健身房的教练们。
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1.女生健身房新手如何锻炼计划

2.怎样制定自己的健身计划表

3.怎样制定哑铃健身计划

4.女性如何在家健身计划

5.运动健身技巧

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