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女性如何在家锻炼健身的方法计划

莉莎分享

  很多女性都会抱怨没有时间去健身,其实在家里也可以健身。下面学习啦小编为大家推荐女性在家健身的方法,希望能帮到你!

  女性在家健身计划

  计划一:慢动作爬楼塑腿型

  楼梯是塑造腿型、臀型最好的工具。上楼梯的时候,学学“慢动作”,直到肌肉发酸。如果觉得非常轻松,可以一次迈两个台阶或采用更加慢的动作。

  计划二:举购物袋锻炼肩部

  从杂货店满载日用品回家后,两手分别拿起一个重量相当的购物袋,抬起手臂、放下,然后耸耸肩膀。

  计划三:快速做家务强心肺

  在各种繁杂的家务中迅速理出头绪,从剪草到擦地,再到清除灰尘,要马不停蹄一气呵成,在规定的时间里把这些零散的小事全部干完,能锻炼心肺功能。

  计划四:踮脚洗菜练小腿

  在厨房洗菜或者刷盘子的时候,两脚分开站立,抬起脚跟,收紧臀部,把全身的力量都集中在脚尖,坚持几秒钟,然后脚跟缓缓地着地,不断重复,直到小腿发酸。

  计划五:端筐下蹲练习

  把洗衣筐内的脏衣服倒入洗衣机前,不妨先做10个下蹲动作。注意两脚分开与肩同宽,筐离自己不要太远,动作要慢。

  女性在家健身方法

  规律健身,一定要有规律。没有规律很容易松懈。

  一周锻炼三到四次,最好是隔一天再锻炼。

  21:00 开始

  五分钟的热身,

  跳绳:200*5 (跳绳中断难免的,断了继续拿起来跳。每组间隔30S);

  慢跑15-30分钟 (室内小范围跑和室外跑都行。让脂肪持续燃烧)一定要拉伸!拉伸!再拉伸!

  开始做一些简单的无氧:

  卷腹:4*12(四组每组12下)(收腹,紧致腹部)

  空中自行车:3*12(收腹)

  深蹲:3*12(翘臀)

  最后在活动下筋骨,不要立马坐下or躺下。

  动作不多不难、能坚持下去才是王者。

  女生在家健身训练计划

  练习动作一:屈臂凳上反屈伸

  这个动作主要锻炼手臂肱三头肌,练习动作和练习次数请看以下图示。做这个动作要求练习者双手夹紧身体两侧。

  2练习动作二:下斜俯卧撑

  这个动过对于很多女生来说,都是比较困难,不过女生们可以选择平地的俯卧撑或者采用膝盖跪地式的俯卧撑,等到自己的运动水平提高后,再做下斜俯卧撑。动作的练习次数和要领请看以下图示。

  3练习动作三:弹力绳划船

  这个动作主要是锻炼背部肌群,需要练习者准备一根适合自己的弹力绳,然后进行坐姿弹力绳划船练习。动作的过程中要求练习者双手夹紧身体两侧,动作的练习次数请看以下图示。

  4练习动作四:单腿平板支撑

  这个动作主要锻炼女生的核心部位肌群,比如腹部肌群、腰部肌群等。要求练习者单脚放于凳上,身体保持像平板一样,每只脚坚持30秒。具体动作请看以下图示。

  5练习动作五:自重单脚蹲

  这个动作主要锻炼大腿的股四头肌、臀大肌等。练习者采用一只脚搁与凳上,做克服自重的练习。动作的过程中练习者要保持身体的平衡,具体动作的练习次数请看以下图示。

  6练习动作六:立卧撑

  这个动作更多的是锻炼练习者的体能和身体的协调性,练习者应该尽自己最大的能力快速完成10次练习。

  7练习动作七:俯卧两头起

  这个动作是锻炼下背肌群,也就是我们所说的腰部肌肉。动作的过程中要求练习者在腰部肌肉用力的时候,尽可能的保持1秒钟,然后再慢慢还原。具体动作的练习次数请看以下图示。

  8练习动作八:仰卧屈膝单腿臀桥

  这个动作主要是锻炼下背肌群和腹部肌群,动作过程中要求练习者在挺髋抬高一只脚的时候保持1秒钟,然后再慢慢还原到起始位置。具体动作的练习次数请看以下图示。

  9以上八个练习动作就组成一套女生在家健身训练计划,要求女生们在刚开始的1-2个月的时间里,用这套训练计划的时候将整套动作做2个循环。之后随着自身训练水平的提高,女生们可以将这套训练计划做3到4个循环。利用这套健身计划在家坚持锻炼,不仅可以让女生保持良好的身材,还可以达到瘦身减肥的效果。

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