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解决腰部颈部疼痛的运动有哪些

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  通常人们因为工作和其他原因,会造成腰痛和颈部疼痛,那要怎么解决呢?下面就让学习啦小编来告诉你解决腰部颈部疼痛的运动有哪些。

  造成腰痛的原因有:

  第一是背部肌肉的疲劳和负担。上体的腹肌和背部肌肉被支撑、被稳固,但是长时间保持相同的姿势会产生疲劳感,就是这种疲劳引起腰痛。

  很多人以为拉伸背部肌肉和扩张胸部是良好的姿势,然是因为身体的重心难以维持后背的中心,所以,背部深层肌肉的回旋会有很重的负担。造成的结果就是引发痉挛式的肌肉收缩,这样会对脊柱起立肌肉产生影响,造成腰部肌肉紧张疼痛等!

  还有一个重要原因,就是腹压的低下,腹压一旦低下,内脏位置就会下移,从而,肚子向前突起,结果背部肌肉为了支撑肚子,给腰造成了巨大的负担。如前所述,上体是被腹肌和背部肌肉支撑着的,所以,一旦腹压(即腹肌力量)减弱的话,就只有靠背部肌肉来承担一切力量了。

  解决腰部颈部疼痛的方法:

  锻炼腹横肌,提升腹压

  BM对抗练习

  ①仰面伸直双臂。

  ②双手交叉握紧,用力向上伸。

  ③用鼻子吸气之后,让肚子尽量瘪下来。

  ④把头部上扬,扭转上体的同时放倒手臂。

  ⑤用嘴把气吐出,让肚子尽量瘪下去,保持5秒钟。

   把1~2连起来重复做5~10次,反方向亦然。

  适当增加训练量效果会更佳

  推荐给在意下腹松弛的人群

  腹压升高的同时勒紧腹部肌肉

  BM对抗练习①浅浅地坐在椅子上。

  ②双手交叉努力伸直,置于耳后。

  ③用鼻子吸气,并保持5秒钟。

  ④把交叉的双手置于身体斜下方,并扭转身体。

  ②用嘴吐气,让肚子尽量瘪下去,保持5秒钟。

  1~2的动作重复 5~10次,反向亦然。

  同时锻炼腹肌和背部肌肉的瘦身操

  BM拉伸练习

  ①仰卧,双臂并拢向上举起。

  ②腰部贴在地板上,臀部抬起。

  ③双臂尽量伸直,让肚子瘪下去。

  ④背部隆起,让上体扭转。

  ※抬起臀部的状态下做此动作。

  把2~3左右交叉10次。

  扭转上体的同时,反方向放倒下身。

  ※隆起背部的状态下做此动作。

  相反方向同样,左右各10次。

  ※注意骨盆的位置。

  伸展回旋肌

  BM器具练习

  在收回肚子的同时,腹横肌也得以锻炼。

  ①用毛巾打两个节,放在骨盆的上部、背骨的两侧,仰面躺好。

  ②尽力收回肚子,嘴里吐气,并把头部上扬,交叉着双手在地板上扭转身体,保持3秒钟。

  左右交换各做5次。

  ※ 记住:双脚不动,扭转上体,使得背部肌肉得以伸展。

  推荐给感觉运动不足的人群

  压迫回旋肌和脊柱起立肌

  BM器具练习

  ①把毛巾系两个结。结与结的间隔约3指宽。

  ②在一张硬板床上伸腿坐下,把系有两个结的毛巾置于骨盆之上。

  适当增加训练量效果会更佳

  推荐给感觉腰部疲劳的人群

  ③把上体向后仰,从鼻子吸气的同时,把双腿和臀部抬起。

  ④收回肚子,从口中吐气并保持3秒钟,然后回到第一个姿势。

  把1~2连起来重复做10次。

  ※记住:用毛巾的结承载体重,使脊柱起立肌和回旋肌受到充分的压迫。

  压迫腰骨的上部

  BM器具练习

  ①把双腿呈肩宽打开,站正身体。

  ②把左手置于腰骨上部并握住此部位,用鼻子吸气。

  ③把身体向左手握着的左侧倾斜。

  ④用嘴吐气,用手压迫腰骨上部3秒钟。

  重复做5~10次,反方向亦然。

  ※强度可以稍微大一些,直到手嵌进为止

  在人的一生中,头部每天处于屈曲状态的次数多达几千次,而后仰的机会却非常少,尤其是长时间使用电脑、驾车、用高枕、睡软床等,颈椎病越来越普遍。下面几招也许对你有所帮助。

  第一式:前俯后仰

  先抬头后仰,同时吸气,双眼望天,停留片刻;然后缓慢向前胸低头,同时呼气,双眼看地。

  第二式:举臂转身

  先自然站立,举右臂,手掌向下,抬头目视手心,身体慢慢转向左侧,停留片刻。在转身时,要注意脚跟转动45度,身体重心向前倾,然后身体再转向右后侧,旋转时要慢慢吸气,回转时慢慢呼气,动作缓慢、协调。转动颈、腰部时,要尽量转到不能转为止,停留片刻,回到自然式后,再换左臂。来回反复做两次。

  第三式:左右旋转

  先将头部缓慢转向左侧,同时吸气于胸,让右侧颈部伸直后,停留片刻,再缓慢转向左侧,同时呼气,让左边颈部伸直后,停留片刻。这样反复交替做四次。

  第四式:提肩缩颈

  双肩慢慢提起,颈部尽量往下缩,停留片刻后,双肩慢慢放松,头颈自然伸出,还原自然,然后再将双肩用力往下沉,头颈部向上拔伸,停留片刻后,双肩放松,并自然呼气。反复做四次。

  第五式:左右摆动

  头部缓缓向左肩倾斜,使左耳贴于左肩,停留片刻后,头部返回中位;然后再换右肩,这样左右摆动反复做四次。

  第六式:波浪屈伸

  下颌往下前方波浪式屈伸,在做该动作时,下颌尽量贴近前胸,双肩扛起,下颌慢慢屈起,胸部前挺,双肩往后上下慢慢运动。下颌屈伸时要慢慢吸气,抬头还原时慢慢呼气,双肩放松,做两次停留片刻;然后再倒过来做下颌伸屈运动,各练两次。
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