俯卧撑运动怎么做

　　对于俯卧撑，相比大家都很熟悉，但是你真正的了解俯卧撑怎么做么?下面就让学习啦小编来告诉你俯卧撑运动怎么做。

　　俯卧撑的概念：

　　俯卧撑，是一种常见的健身运动，中国大陆称作俯卧撑，中国台湾地区称作伏地挺身，港澳地区称作掌上压，是练习胸肌和腹肌最好的热身方式。

　　俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。

　　俯卧撑也有呼吸的方式，大致可分为两种，一种是俯卧的时候用鼻子吸气，然后撑起的时候用鼻子或者嘴呼气，另外就是2-3个俯卧撑结束的时候换一次气。提醒：每次最好只用一种方式呼吸。

　　俯卧撑的标准动作：

　　双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点：全身挺直，平起平落。两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。动作重点是全身挺直，平起平落。难点是屈肘推直。

　　①身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。

　　②应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右，然后，要马上用力撑起，回到起始位置。

　　③如果做不到一个完整的俯卧撑，也可以膝盖着地。

　　俯卧撑种类：

　　1、按身体姿势分

　　①高姿俯卧撑：是指在做练习时，练习者的身体姿势是脚低手高，手脚不在一个水平面上。

　　②中姿俯卧撑：又称标准俯卧撑或水平俯卧撑，是指在做练习时，练习者的脚和手都在一个水平面上。

　　③低姿俯卧撑：是指在做练习时，练习者的脚高手低，手脚不在一个水平面上的。

　　2、按准备姿势分

　　手法：按手撑地的方式可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。按手撑地的方向可分为向前、向内、向外三种形式。

　　①全掌式：全手掌撑地的一种方法。

　　②拳式：以握拳的形式撑地的一种方法。

　　③指式：用手指第一关节撑地的方法。可分为五指、四指、三指(这三种成锥体型)、二指、一指撑地共五种形式。

　　脚法：按脚的位置关系可分为两脚并拢式和开立式两种。按脚撑地的形式可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。

　　3、按练习形式分

　　①普通练习法：按教学与训练时规定的动作要求进行练习。

　　②负重练习法：在普通练习法的基础上，身体的腰背、腿等部位放置或捆绑适量的重物。

　　③击掌练习法：在快速有力地推掌后，双手在空中击一次掌。

　　④腾空练习法：可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。

　　4、按运动场所分

　　①墙壁俯卧撑

　　双脚距离墙壁大概60到80公分，具体取决由于个人的身高。然后双手略比肩宽，撑住墙壁做俯卧撑。通过这种方式，循序渐进，每组之间休息30秒到1分钟。

　　②桌子俯卧撑

　　桌子俯卧撑，是双手放在桌子上，根据自己的身高调节双脚离桌子的距离，然后开始，慢慢的下降直到胸部离桌面5公分左右，在次撑起，多少个的话根据自己的能力来设定。

　　③椅子俯卧撑

　　这次需要使用一张椅子来让身体更加倾斜。赶紧找来你的椅子，开始进行训练吧。

　　④膝盖俯卧撑

　　直接到地板，不用让双脚来支撑地面，而是用膝盖来代替，记住在地面上铺上毛巾或者垫子防止膝盖受伤。

　　做俯卧撑是最简单也是最实用的锻炼肩膀肌肉的方法，但并不是所有人都适合做俯卧撑的，并且俯卧撑的手法也要正确，怎样做俯卧撑最有效呢?下面就来看下俯卧撑的正确做法，以及做俯卧撑的注意事项。
　　俯卧撑的正确手法姿势：

　　1、两手距离变化

　　双手略宽(或略窄)于肩膀，肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

　　2、手法、脚法变化

　　手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地;拳撑，就是用握拳的形式撑地;指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

　　3、身体倾斜的姿势变化

　　高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

　　4、锻炼频率变化

　　可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次;也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

　　练习俯卧撑要循序渐进、由易到难;做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬;练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。