少北易筋经(3)

　　少北易筋经经诀指的是易筋经体练、气练、意练的要领。现解析如下。((一)易筋诀

　　据易筋经经理可知，“易”指的是用力“伸、缩、转、旋”，“筋”指的是身体主要肌腱(肌肉群、韧带、软组织等)。“易筋”就是指在体练过程中用力“伸、缩、转、旋”身体主要肌腱。少北易筋经在每一元(一组完整的组合动作，如“捧展座莲台”)都有一个重点练习的部位，也称“筋位”，易筋实质上正是以易这些重点“筋位”为主，其他生理部位(如骨骼、关节、内脏、循环系统、神经系统等)为辅。少北易筋经的主要“筋位”如下。

　　1.捧展座莲台

　　(1)伸臂易肱：两臂用力侧伸、上举、交叉，拉长两大臂根外侧的肱二、三头肌，三角肌，大、小圆肌等肌肉群。

　　(2)叉蹲易膝：叉步下蹲(也有称歇步)主要扭转膝盖以下、小腿上部的腫肌、腓肠肌、比目鱼肌、髌韧带等。

　　(3)旋臂洗指：用力旋转右臂、右腕和洗指，以对大臂下、外侧的肱三头肌、肘肌，小臂的尺侧腕伸肌，指浅、深屈肌腱，指展肌等肌肉群进行有效锻炼。

　　2.倒拽九牛尾

　　(1)拧臂缩肱：通过用力内拧小臂、压缩大臂达到锻炼肱二、三头肌，三角肌，小臂的旋后肌、桡侧腕长伸肌等的目的。

　　(2)下蹲压踝：通过足跟提起，全身自重下蹲的重力作用在足踝，以达压迫足踝周边肌肉群和软组织如腓骨长、短肌，跟腱，拇长伸肌等的作用。

　　(3)俯身平衡：即通过上身下俯、左右臂前后伸展、左右腿后蹬以达锻炼全身水平状态下的肌腱伸长。

　　3.凤凰单展翅

　　屈伸洗指：通过右臂尽力侧直伸，小臂尽力折回屈缩到大臂内侧和洗指，以伸长和压缩两大、小臂肌肉群(同前述伸臂易肱和拧臂洗指)。

　　4.双龙云头摆

　　左、右大臂内旋上抬，以锻炼大臂根部的冈上、下肌，肩胛肌，三角肌，肱二、三头肌，大臂下部的肱桡肌为主。

　　5.擎天手提壶

　　锻炼部位主要有胛间内、外肌骨，背阔肌，大圆肌，腹横肌等。

　　6.摆尾戏钻天

　　(1)旋腕洗指：通过右手腕尽力外旋和洗指达到锻炼腕部桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌及手指肌肉(同前)的效果。

　　(2)摆体蠕身：通过蠕动的方式直立，以达自下而上逐节伸缩全身以踝、膝、腰、颈等部位为主的肌肉群。

　　7.左右大开弓

　　(1)右腿空旋：右腿在空中两次内旋以锻炼小腿胫骨后肌、趾长屈肌、拇长屈肌及腓骨长肌等。

　　(2)拉弓伸臂：左、右大臂侧伸拉抬以锻炼颈骼肋肌，大小圆肌，冈上、下肌，肩胛肌及肱三头肌外侧头等。

　　8.力士推山掌

　　(1)端臂拉肋：端起双臂用力拉伸左、右肋，目的是锻炼腹内、外斜肌，前锯肌，肋间、下神经外侧皮支等。

　　(2)推臂蹬足：双手用力前平推、双足蹬地以锻炼背部浅层的背阔肌，大菱形肌，深层的胸半棘肌及大腿部的股中间肌和股外侧肌等。

　　9.拂面俯搬岩

　　(1)俯身搬岩：通过举臂拉伸腹内、外斜肌，前锯肌。通过俯身拉伸背阔肌。

　　(2)仰身洗面：通过仰身拉伸颈部环甲肌，胸锁乳突肌，胸骨甲状肌，腹部肋间、下神经外侧皮支，腹部外侧肌腱膜等。

　　10.摆柳似风缠

　　(1)展臂扩胸：通过两臂外展扩胸以拉伸前锯肌，腹外斜肌，腹直肌，压缩背肌中斜方肌，三角肌，肩胛冈，冈下肌，大、小圆肌等肌肉群。

　　(2)推臂蹬足：同“力士推山掌”。

　　(二)吐纳块

　　少北易筋经“吐纳诀“指的是在体练的基础上练习呼吸，落实“以意领气”的“气之大法”，以求落实“气之大术”的内修内壮、外展外延。可以将易筋经的吐纳练法当成一种气功套路来锻炼，这是少北易筋经的第二层功夫。

　　1.初级功：为自然呼吸法，即体练时不用刻意注意呼吸，顺其自然，只要呼吸流畅即可，一般不必专门练习。

　　2.一步功：为“式”呼吸法，即按照“经式”呼吸。按上述经谱分析，一般为一式呼接下式吸，或一式吸接下式呼，举例如下(以吸气起式)。

　　(1)捧展座莲台：举臂纳气，下蹲吐气，展臂采气，旋腕洗指撒气。

　　(2)倒拽九牛尾：送臂采气，夹臂挤气，送臂采气，下蹲吐气，俯身纳气，立身放气。

　　(3)凤凰单展翅：屈臂拉气，展翅送气。

　　(4)双龙云头摆：摆臂收气，捋手送气，抬臂采气，左转下摆臂送气，捋手抬臂吸气，右转摆吐气。

　　(5)擎天手提壶：左转摆纳气，合拔擎天吐气，提壶三呼吸。

　　(6)摆尾戏钻天：摆尾采气。

　　(7)左右大开弓：开弓吐气(也称气助开弓式)。

　　(8)力士推山掌：端臂提气，推山吐气。

　　(9)拂面俯搬岩：搬岩捧气，推山吐气。

　　(10)摆柳似风缠：扩胸纳气，推山吐气。

　　3.二步功：为“元”呼吸。即一般按照一个单元进行一次呼吸，或两个单元进行一次呼吸。其中“凤凰单展翅”可为二次呼吸，擎天手提壶为三次呼吸。

　　4.三步功：以意领气。通过意念导引达到内修内壮、外展外延的目的。如“捧展座莲台”，意念举臂采集天地灵气捧于怀中并沉入丹田，送右臂时浊气从劳宫排出并迅速洗指采气含握在劳宫(全功略)。

　　(三)意念诀

　　少北易筋经的意念是在体练、气练的过程中有意识地设置情境导引，以便更加有效地达到强筋壮体、内修内壮、外展外延的健身目的。意念达到一定境界后可以延展易筋经的通常功效，出现超常功能，是吐纳功第三步功的延伸。如习练者意念自己乘春风飘至山间、潭岸，听高山流水，拨蒙蒙雾气，润天地精华……遂缓缓起舞。歌诀如下。

　　1.捧展座莲台

　　山间紫气漫升腾，绕转顶旋渐交融。

　　汇聚谷底东飘去，五朵浪花汇劳宫。

　　2.倒拽九牛尾

　　春风杨柳飘雾中，挥酒回转绕主峰。

　　润雨潇潇泼天下，飞流直下入海宫。

　　拨草寻蛇浮游起，拨云驱雾见星空。

　　3.凤凰单展翅

　　飞鸟轻轻落枝鸣，欲引高歌先屈颈。

　　一展歌喉长声啼，响彻长空寄深情。

　　4.双龙云头摆

　　溪间谭水双鱼竞，左右上下前后行。

　　起舞翻腾欢悦颂，戏水巡游似双龙。

　　5.擎天手提壶

　　渔樵晓起似醉翁，抬头望眼见晨光。

　　提竿静钓映泊水，提壶抱腿睡梦中。

　　6.摆尾戏钻天

　　醉翁醒起意朦胧，蠕动肢身为太平。

　　立身不忘提壶酒，把盏问天数英雄。

　　7.左右大开弓

　　立马射雕推弦弓，抖擞精神用力撑。

　　九塞溪水流天外，山间云海养仙翁。

　　8.力士推山掌

　　太行压顶欲突崩，排山倒海气势汹。

　　仙翁尽鼓丹田气，太行王屋现原形。

　　9.拂面俯搬岩

　　手捧玉液洗面容，泼撒琼浆筑彩虹。

　　俯身搬岩千钧重，镇守江南美洞庭。

　　10.摆柳似风缠

　　开怀广纳气恢宏，渔樵静守归一清。

　　天地云水育万物，修行最数易筋经。