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孙式太极拳教学:桩功的练法

彦刚分享

  孙式太极拳是一种汉族传统拳术,属于太极拳流派之一,清末河北省完县人孙禄堂所创。是在武式太极拳基础上,吸收形意拳进步必跟,退步必撤的步法、八卦掌拧旋敏捷的身法和两门拳术手法,创编成的。下面学习啦小编带大家学习一下孙式太极拳教学:桩功的练法,欢迎阅读。

  桩功的练法

  “无极式”之练法:起点面向正方(早晨要面向东方),身子直立,两手下垂,两肩不可向下用力,下垂要自然,两足为9O度之形式。两足尖亦不用力抓扣,两足后跟亦不用力蹬扭,两腿似直而曲,身子如同立在沙漠之地。手足亦无往来动作之节制,身心未知开合顶劲之灵活,但顺其自然之性,流行不已。心中空空洞洞,内无所思,外无所视,伸缩往来,进退动作,皆无征兆。身体内外之情景,如同雨天屋檐下之流水,似直而曲,如沐如浴。

  以上为“无极式”之练法。此式的锻炼,在于恢复习者天然之性,启发习者先天一气之源。技击不过是极尽个性伸张与发挥之形式。故“无极式”为百形之母,万法之基。

  “三体式”之练法:两手相抱,头往上顶,开步先进左腿。两手徐徐分开,左手往前推,右手往后拉,两手如同撕棉之意。左手直出,高不过口,伸到极处为度。大指要与心口平,胳膊似直非直,似曲非曲,惟手腕至肘,总要四平为度。右手拉到小腹肚脐下,大指根里陷坑,紧靠小腹。左足与左手要齐起齐落,后足仍不动。左、右手五指俱张开,不可并拢,左手大指要横平,食指往前伸,左、右手大、二指虎口皆半圆形。两眼看左手食指梢。两肩根松开均齐抽劲,两胯里根亦均齐抽劲,是肩与胯合也。两肘往下垂劲,不可显露,后肘里曲,不可有死弯,要圆满如半月形。两膝往里扣劲,不可显露,是肘与膝合也。两足后跟均向外扭劲,不可显露,并与两手之互拉相应,是手与足合。此之谓外三合。肩要摧肘,肘要摧手,腰要摧胯,胯要摧膝,膝要摧足。身子仍直立,不可左右歪斜。心气稳定,则心与意合。意要专凝,则意与气合。气要随身体之形式自然流行,不可有心御气,则气与力合。如此,则阴阳相合,上下相连,内外如一,此之谓六合也。虽云六合,实则内外相合。亦即阴阳相合,三体之内劲因此而生。

  以上“三体式”之练法。此式之效在于使人内外相合,培育内劲,所谓“三体重生万物张”,实为拳术之总机关也。惟需注意的是,初练“三体式”时,后腿极为吃力,此时尤需坚持,越感吃力,心气越要平静,身体上下其他各处越要放松,后腿越要蹬住劲,不可将重心前移,使前腿分担。吃力时维持心静、形松、面目安祥,是练通此桩之关键,也是习者最难以做到的。

  练太极拳怎么护膝

  第一,多活动与锻炼膝盖,不断增强膝盖的力量。

  应当经常通过负重、转动、按摩等方法进行锻炼。首先是站桩。拳谚:“百练不如一站。”站桩时,两腿弯曲.在增强腿部力量的同时,也增强膝盖的力量。二是多做转膝运动,如上下屈蹲、开合旋转、左右旋转、深度下蹲等.以增强膝盖的活力。三是多揉膝、按摩。起床后.睡觉前.以及压腿时都可以按摩、滚动膝盖。无论转动或按摩都要轻柔缓慢.顺其自然,不要太快或用力,以免造成损伤,经常这样做.就能使膝盖保持良好状态.不发生病变。

  第二,在练拳时,注意合理,妥善的转动膝盖,这是主要的。

  可以从以下几方面注意:一是把握好练拳高度。拳架有高、中、低之分,要根据自己年龄、体质及健康状况,选择适当高度.以膝盖不觉太吃力为准。绝不要盲目模仿,追求低姿势。初学者更不宜屈腿过深,一定要循序渐进,量力而行.逐步下降。一般腿的弯屈在20。~30。为宜。二是掌握好膝盖弯屈的方向。打太极拳时前进、后转、左顾、右盼,总要不断地改变方向,要在转换中以腰为轴,上下相随,协调一致.立体旋转,而且保持同一方向,如同建筑用的旋转吊车。做为身体一部分的膝盖自然也要与全身协调,随腰腿的转动而转动,而膝盖弯曲的方向总要保持与脚尖的方向一致.才能顺遂。这就要不断地、及时地摆脚、扣脚、碾脚.进行调整。而我们常见的情形却不是这样。膝盖向正前方弓出,脚却斜向左右:腰腿已经扭转了方向,脚却依然不动。脚与膝盖南辕北辙,背道而驰.膝盖就会扭曲变形.时间长了,定生病变。三是在打拳过程中,膝盖要不停地转动,并在虚实变化中减轻压力。太极拳最大的特点就是在腰的带动下全身每个部位、每个关节都在不停地旋绕、缠裹.”一动无有不动”.像上了轴承一样:又如行云流水川流不息,一切都在动中。膝盖也应如此。特别是在慢练时,相对静止的时间比较长,如果真静止不动,把膝盖死死压住,不但会加大膝盖压力,而且也不符合动中有静、静中有动的打拳要求。因此,不论快练慢练,都要保持膝盖的动态,而在不停的转动中,就会缓解压力,减轻负担。太极拳的另一个特点是虚实分明.随着重心的不断转换.膝盖所受的压力也由小到大,由大到小,即由松到紧.由紧到松不停地变化。当实腿受力时,虚腿就要充分放松,让膝盖得到休息,反之亦然。这样膝盖在轮换休息中,既受到了锻炼又不会负担过重,造成损伤。随着膝盖力量的不断增强,功能不断改善,也就不会再有疼痛的现象了。

  第三,要注意对膝盖的保护。

  膝盖既处于关键部位,又十分脆弱。特别是老年人,由于缺钙.骨质疏松,更容易损伤.发生病变。所以除从积极方面加强锻炼、合理运转外.还要在平时倍加爱护。膝盖有三十怕:怕冷、怕风、怕湿。冷、风、湿是膝盖生病的三大诱因,所以要尽量少着凉,少受风,少接触冷水。夏天出汗后和夜晚睡觉要防止冷风吹;冬天温度低,要防止受寒,应及时加减衣服.可用护膝保护。老年人最好扎紧裤腿.以免受寒。总之.要锻炼与保护并举.小心呵护,保证膝盖健康。

  综上所述,虽然太极拳对膝盖来说是把双刃剑.初练拳的人往往会膝盖疼痛,但如黝口强锻炼,注意保护,特别是合理运动,能大大减轻、缩短疼痛的时间。而随着太极拳对锻炼膝盖积极作用的发挥,膝盖就会逐渐有力.更加健康,疼痛现象就会消失.最后达到强身健体的目的。


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