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修炼太极拳如何加强腿上功夫

方婷分享

  太极拳是一种腿脚功夫,老年人练太极拳的好处是强身健体,提高身体的稳定性和协调性,降低摔跌的风险。下面是学习啦小编为大家整理的关于:修炼太极拳如何加强腿上功夫。欢迎阅读!

  修炼太极拳加强腿上功夫的方法步骤

  生命在于运动,长寿始于足下,太极拳运动是人们追求健康与长寿的最佳方式,因此,太极拳运动更离不了腿部的支撑力和转换能力。

  喜欢练拳的朋友总希望自己独立时站得稳,蹬脚时蹬得高,可总是不那么如意。

  1、准备姿势

  身体直立.中正.两脚分开与肩同宽,两手叉腰,两眼平视正前方。

  太极拳是一种缓和的有氧运动,有的人练拳半个小时也不觉得累,但是修炼中我们要适当的休息,太极拳会消耗掉身体里很多能量。

  2、旋脚运动

  重心移至左腿,向前提起右膝.大腿与地平行,小腿自然下垂,以踝关节为轴,脚尖稍用力,先顺时针向外画圆圈,旋转l6圈,再由外向内逆时针旋转l6圈。

  然后换左脚按照同样方法旋转。这样做的好处是既有利于在动中控制平衡,又有利于踝关节柔韧度和小腿肌肉群力量的练习。

  3、转膝运动

  两脚分开与肩同宽,上体前屈两手扶膝.两膝弯曲稍下蹲,以膝盖不过脚尖为宜。先两膝同时按顺时针方向旋转16圈,再按逆时针方向旋转16圈。

  我们观察太极拳运动,我们可以发现,在练习中,身体多处于半蹲状态,关节承受整个身体重量,因此,腿部扎实有力才能支撑身体重量。

  然后两膝分别同时由外向内旋转16圈,再由内向外旋转16圈。这样做的好处是有利于关节磨合升温,减少关节和肌肉群的惰性。

  4、踢脚运动

  两手叉腰.先重心在左脚.右脚稍向后抬脚尖点地.再向前踢出,踢16次,再换左脚踢出l6次。踢出的同时脚尖一定要下扣,这能加强大小腿的肌肉力量特别是小腿肌肉的收缩力量。

  5、蹬脚运动

  姿势和方法同第4动,只是向前向上蹬脚时.脚尖尽力向膝盖方向勾起.脚跟用力蹬出而且要蹬直。左右脚各蹬l6次。这对大腿和小腿的力量练习极为重要。

  6、踢腿运动

  姿势和方法同上。两腿分别向前向上勾脚尖尽量高踢16次。膝盖不可弯曲。

  7、下蹲运动

  姿势和方法同第1动。两脚跟离地,身体向上和向下压蹲颤动8次。这对脚趾、脚掌、踝关节、膝关节和腿部也是一种极好的锻炼。

  8、蹲跳运动

  两脚跟离地,两前脚掌支撑,身体向上跃起和向下压蹲弹跳,次数可以根据自己体能和当时的具体情况.跳跃16次.或32次,或48次都行。这一运动对整个腿部和腰臀胯等部位.都是极其重要的强化训练。

  9、后踢运动

  预备方法同第1动,两脚跟分别向后稍用力踢臀部各l6次。踢腿时保持身体不晃动。这对加强腿部力量和控制身体平衡都很有帮助。

  10、单腿屈蹲运动

  抬起左脚向前蹬直,始终保持与地面水平,右支撑腿尽量向下屈蹲,使臀部靠近小腿.再起立;然后,再屈蹲起立。换成右腿向前蹬直.左腿屈蹲起立做两次。这一方法既是对腿部力量的锻炼,也是对腿部力量的检验。

  另外关于腿脚运动次数,只要左右对等,便可根据本人实际情况适当增减。还有.在锻炼时,还需要做相应的压腿、拉韧带等锻炼,以增强肢体的柔韧性。

  太极拳常见腿法

  1、踢击法

  踢法各拳种都有之,太极拳要求上肢封闭住对方后,再用踢法,这样对方不易逃脱。同时,要求用力松紧辨证,巧使力点,要求速度迅猛,击后即收,上肢立即补救。踢时要把重心移稳,站立的腿要微屈弯,然后,根据技击目的不同,而采取相应踢法。

  如“右分脚势”:接上势,左手上转划弧,右手下转划弧,两手胸前交叉。同时,脚侧上在右前方成盖步(这是提踩技击法),重心在右,双掌向上不高于眼,左右分开与肩平。

  重心再向左移,同时,右脚侧上踢,右手迎击脚面,高踢脚取对方上部,如踢击手腕、胸肋、脸部等。踢时脚尖领劲,也可以脚尖下勾用脚面发力;要以胯根为轴心,起脚猛击目标。

  底踢脚如“金刚捣碓”:接单鞭,右勾手变掌走下弧,向左转体前引,与左手配合变捋,重心移于右,再下划弧折叠,前移重心。

  左手划弧上,右手上托变掌,右膝上提(膝顶法),沉肩垂肘,松腰落胯,气沉丹田,劲贯膝盖;然后用小腿弹踢对方裆部或臁骨。要利用膝关节的轴心摆动,脚尖领劲,迅速踢击,踢后急收,落时变跺击。倒骑龙也有这种踢击法。

  2、蹬击法

  这也是武术常用技击法。太极拳蹬击,同样要求上肢封闭住对方后,发腿蹬击对方小腹部和裆部。蹬姿应脚尖朝上里勾,力从脚跟发出。

  例如“抱头推山”接小擒打势,两手左上右下,双顺交叉于胸前。同时,以左脚跟为轴转体180度,将左脚带回成前虚步,重心在左,双手下分于两膝外侧,双手再向上转立圆于两肩侧,身体微向左转,右腿膝盖领劲上提。

  脚尖上勾脚跟用力,向对方蹬出,落地可用踩跺。然后双手向右膝上平推,同时,重心移右。“白猿献果”也有这种蹬击法。

  太极拳踢腿训练

  “打拳不遛腿,必定是个冒失鬼。”要先抻筋,再遛腿,在太极拳种被称为“踢腿”。

  “踢腿”也是武术基本功的内容之一。无论是初练武术者,还是有较 长习武年限者,都必须坚持练习。

  “遛腿”的内容包括正踢腿、斜踢腿(十字腿)、侧踢腿、里合腿、外摆腿、后撩腿(倒踢紫金冠),以及其他多种腿部的活动方法。

  学习太极拳应该有很好的心态,这样更有助于太极拳的学习。

  太极拳的必修课

  内家拳的功夫要想提高,就必须在抻筋拔骨上下工夫。传统拳术攻防之道对人体“外形”最基本的要求是“柔弱无骨”,只有自身外形达到“柔若无 骨”,才能适应拳术攻防较技时“随其变化而用招法”的法则。

  老子《道德经》中说:“骨弱筋柔而握固。”“天下之至柔,驰骋天下之至坚。”

  只有自身形体达到 “柔弱无骨”的至柔艺境,才能有“柔曲”的走化,才能达到攻击时率直的内气之至刚之用,才能有“黏走相生,化打合一”的功夫之虚灵妙境。传统拳术的精髓即 在此。拳谚说:“形体应当似水流。”

  要想快速的学好太极拳,那么就必须在抻筋拔骨上下工夫。

  现今,人们都认为太极拳无腰无腿,更无初步入门奠基的方法,此种认识是错误的。

  现在学练太极拳者都在走“捷径”而不愿下苦功,初学者一开始就练太极拳套路,传授者自己都没有练过基本功,学员们就更不知道什么是基本功了,结果就这样把中国武术的基础功夫遗失干净了。

  前辈习练太极拳者,在练拳之初必先习练腰腿的柔韧性及马步站桩、川步站桩、蹬腿、踹腿等法,使腰腿灵活、稳实有劲,再由、捋、挤、按等单式, 练到腰身腿脚一致,前进、后退、闪避、升降随心所欲,然后再练太极拳术。

  实际上,太极拳一招一式都以腰腿为主动,无腰腿功夫就难把动作做得自然和姿势正确、圆转到位、形神合一,更难懂劲。

  譬如发劲,手的黏拿只是辅助,其主动枢纽在腰在腿。拳经讲:一巧破千斤。化劲亦然。如仅以手化,既费力又迟钝,终不如 用腰腿灵巧。

  拳谚有言:“根在脚,发于腿,主宰于腰,形于手指。”今多有练此拳术不精者,须知多是没有注重练习腰腿之原故。

  在传统太极拳架势中明显露出形的腿法只有6种,即左右分腿、踢腿、蹬腿、飞脚、单摆莲腿及双摆莲腿。

  不了解的人还以为太极拳术不善用腿法,殊不知太极拳式中凡虚步之处均含有腿法,而太极拳的奥妙正在于此,只有学练到相当程度后才能了解。

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