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跑步减肥计划怎么制定

杭威分享

  大家都知道跑步减肥都是需要一个计划的,那么计划如何制定才是合理的呢?下面就让学习啦小编来告诉你跑步减肥计划怎么制定。

  跑步减肥计划第一周

  打好基础

  星期一:分析步伐在进行跑步之前,要先了解自己的跑步方法是否正确,需要有条件的话,可以找个跑步专家观察一下,然后让他判断下是否需要给你增加额外的帮助,或者是帮助你将运动伤害降低到最少。

  星期三:核心肌群运动去报名参加相关的训练核心肌群的课程,比如说皮拉提斯,在进行正式跑步之前去参加这样的课程,是可以帮助你运动时维持正确的跑步姿势,改善你的跑步技巧。

  星期六:整理跑步音乐清单在运动中好的音乐不仅可以提高你的性质,更加可以提高跑步的激情,音乐的韵律也能帮你维持稳定的跑步节奏。

  跑步减肥计划第二周

  开始跑吧

  星期一:基础学习在跑步的第一周,出发前要确认五件事情才可以出发,首先要抬起头看眼睛是否是平视的,其次就是肩膀是不是已经很放松了,接着是双手和手肘的位置与腰部是不是同高,再就是开跑的时候要先驱动自己的绳梯,最后是选择自己喜爱的步伐呼吸有频率的运动。

  星期二:走5公里人每天都要花很多时间在走路上,而这样可以增加你的信心,如果你可以走5公里,那么说明你也可以跑5公里,这只是速度不同的问题。

  星期六:1.5公里跑走计划一个短路线,让自己用走和加入慢跑的方式来进行,当整个过程中跑不下去了,就可以用走的,直到你找回呼吸的韵律时就可以继续用跑的了。

  跑步减肥计划第三周

  不屈不挠

  星期一:1.5公里跑走这次减少走路的量,多用跑的。记得一件事,不需要跑太快。

  星期三:短跑训练短跑训练不仅能增加步技巧、改善姿势,并且还会让速度增加,就像用脚跟和脚趾走路样,大大消耗脂肪。

  星期六:1.5公里慢跑在慢跑中全程都用跑的不间断,听一些比较安静的音乐能帮助你保持稳定的慢跑节奏,这样可以为你消耗身体中所有的脂肪,让你急速瘦身。

  跑步减肥计划第四周

  加强训练强度

  星期一:增加间距冲刺,跑1.5公里和平时一样的跑步,但是要瞬间拉近高强度,在1.5公里的全程慢跑中,加入一些间歇短跑冲刺是能能够起到改善体魄的作用。

  星期三:参加跑步课程既然想要跑步减肥,那么肯定是不可以间断的,但是也是需要休息的,在休息不用跑步的时候,不妨选择一些富有挑战性且符合身体状况的运动课程,比如说环道慢跑或是有氧运动等。

  星期六:3公里间歇跑当你已经完全可以驾驭1.5公里的时候,那么你可以设计新的路线,将跑步的路线延长至3公里,重新挑战自己的极限,而在3公里跑步的时候要记得用1.5公里慢跑,0.5公里快跑,1.5公里慢跑,0.5公里快跑的方式进行。

  跑步减肥计划第五周

  就快到了

  星期一:2.5公里间歇跑周一还是间歇跑的必修课,但是要将跑步的方式做些改变,用0.5公里慢跑、0.5公里快跑等顺序来跑完全程。

  星期三:核心肌群锻炼锻炼你的腿部和臀部肌,再加上一些短跑训练。

  星期六:4公里慢跑在即将结束的时候,就开始4公里的跑步路程吧,虽然是最你经历过最长的距离,但是只要静下心慢慢的进行,把脑袋杂音净空,肯定是会有很好的成效的。

  跑步减肥计划第六周

  你成功了

  星期一:3公里慢跑以1.5公里慢跑、1.5公里快跑的频率来跑。如果你觉得自己可以,可以用稳定的快速度跑完3公里。

  星期三:核心肌群锻炼锻炼你的腿部和臀部肌,再加上一些短跑训练。

  星期六:你的第一个5公里在最后的一个星期,你当然要挑战自己的极限,好好规划你的5公里跑步路线,让自己在45分钟之内将其完成,要知道跑步不仅可以消除压力,还能帮助你塑造完美的身材曲线。

  正确跑步减肥的四大要素

  跑步减肥看起来简单,以为只是每天跑跑就能瘦,如果你在很长一段时间里,坚持跑步而身上的赘肉一点也没有减少,那你就得改变下你的跑步方法,下面就来看跑步减肥的正确方法!

  跑步减肥方法一

  大部分跑步减肥者都以为快速跑步瘦的更快,其实不然,变速跑对减掉腹部赘肉和提高新陈代谢都很有帮助。

  跑步减肥方法二

  不要在整个锻炼过程中一直匀速跑步,试试挑战身体极限速度,以及交叉变化速度的跑步方法。

  跑步减肥方法三

  在减肥的过程中你不能只做针对型的训练,这就是为什么单单做仰卧起坐并不能减小你的腰围。减重的关键只有一个,那就是燃脂。

  跑步减肥方法四

  延长你的运动时间就能做到这一点。每5分钟以10KM/小时的速度跑步,能燃烧45卡路里的热量。在下次的跑步练习中想想这个数字,就能成为你坚持下去的动力了!


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