新手跑步运动的注意事项有哪些

杭威分享 2017-09-05 16:00:45

　　跑步现在已经进化成全民运动，每每我们提起要去参加运动，首先想到的基本都是，但是我们在跑步的时候常常会忽略一些常识，往往还会因此对生活造成困扰。下面就让学习啦小编来告诉你新手跑步的注意事项。

　　新手跑步注意事项一：小腿肌肉疼

　　当你开始尝试跑步，在马路上，或者操场上小爽了几次之后，不由得有点小自豪、有点小兴奋，但是这时你往往也会有点小沮散，因为小腿不得劲啦。具体表现在小腿发沉，再也不能愉快的奔跑了。是不是要休息几天?NO,NO,NO,天上飘来五个字：那都不是事。跑步导致小腿肌肉酸胀是再正常不过的事情，解决之道就两个字：拉伸，七个字就是：跑步前后要拉伸。具体怎么个拉伸法，动手揉啊捏啊，这个太麻烦喽，手也使不上劲，那些学院派的教程让人眼花缭乱，全套做下来可能要用一顿饭的时间，罢了罢了，在这里推荐一个原地站着不动就把小腿肌肉拉伸到位的做法：找一处高一点的台阶或者马路牙子，把脚尖踩在台阶或马路牙子的边缘处，脚后跟悬空后着，用身体的重量让脚后跟往下蹬，这时你立即会感觉到小腿肌肉群硬邦邦的，保持这个动作3到5分钟，直到小腿肌肉群硬邦邦的感觉消失，即拉伸完毕。

　　新手跑步注意事二：胫骨疼

　　小腿迎面骨疼，新手跑步常见问题，指压的时候疼感明显，但是跑步的时候一般是没有什么感觉的，不影响跑步。一般初次跑步的前两周会出现这个情况，休息了很久重新开跑步也会有这问题，长期跑步者一般不会出现这种情况。发现到胫骨疼的时候，自行按摩一下即可。

　　新手跑步注意事项三：足底筋膜炎

　　足底筋膜炎来得快去的也快，很多情况是因为鞋子的问题，如果穿了一双非专业的鞋子，跑量在10km左右或者1小时，很容易中招，表现在脚底板疼，行动困难，比前面说的膝盖疼要厉害的多，但是恢复起来也快，虽然第一天情形感觉自己的脚要废掉了，但是第三天就会发现好了一大半。主要的治疗措施是用红花油按摩痛疼的地方，48小时候可以热敷，烫脚，如果闲着没事，可以在脚底下踩个玻璃瓶子滚动着按摩按摩。7天即可痊愈，不要忧心忡忡。说到跑步的鞋子问题，有双专业的跑鞋是必须的，刨去缓震性支撑性不谈，从价格入手，我认为日常锻炼每次跑步三五公里的，有双三五百元的鞋子即可，每次跑七八公里的，要准备一双七八百元的鞋子，如果没事经常跑个十公里以上的，那么应该要有双1000+的跑步鞋。

　　新手跑步注意事项四：膝盖疼

　　当你开始坚持跑步，在马路上，或者操场上小爽了几个月之后，不由得有点小自豪、有点小兴奋，但是这时你往往也会有点小沮散，因为膝盖不得劲啦。轻的症状表现为膝盖发涩，略有不适，重者直接痛疼，上下台阶行动困难。是不是要休息几天?是的是的。但在休息的同时，我们要找到问题的所在。个人总结认为：膝盖疼十有八九和跑步姿势有关，不服来辩。如果你跑步的时候腿脚都不怎么弯曲，膝盖以上是僵直着的，那姿势是不正确的，这样的情况很多出在女生的身上，体重基数大的男生也会有这问题，咱们跑步要有跑步的样式和气概，跑起来要有弹性，大腿发力，不要只用小腿在地上划拉，那样蹑手蹑脚的跑看上去是很轻盈，跑短距离的3公里5公里还则罢了，长距离的跑下来对膝盖伤害很大很大。膝盖疼首先要纠正跑步的姿势，要点：大腿发力，要有弹性的跑，这样跑起来会觉得有点幅度大，有点累，但是不会伤膝盖。除了跑步姿势意外，要加强膝盖处肌肉的锻炼，比较有效的是靠墙马步，一分钟之内就会让你觉得膝盖充满了能量有没有?

　　新手跑步注意事项五：膝盖外侧疼

　　这里将膝盖外侧疼单独拿出来说，因为这涉及一个非常有名的病痛--髂(qia)胫束综合症。这是一种进阶的跑步痛，短距离的跑步不会出现这问题，如果你第一次拉了个长距离比如15公里以上或者跑了一个半程马拉松，次日你发现发现膝盖外侧怎么好像中箭了一样，抬腿迈步的一瞬间，下楼梯的时候更是非常明显，休息了十天半个月之后，走路下楼梯感觉没什么异样了，兴冲冲的去跑步，开始你会激动的感谢上帝感谢菩萨感谢圣母玛利亚又能跑步了，但是在跑了一两公里之后，那种可怕的感觉又来了--膝盖外侧疼、蹬地无力，腿脚使不上劲儿。这就是髂胫束综合症，痊愈的需要在2-3个月时间，主要治疗的方法就是等待。这个病症的机理比较复杂，形象的说来大腿外侧有一条韧带似的东西髂胫束在膝盖外侧摩擦导致的炎症，日常的保健措施我认为侧卧抬腿比较有效。另外有个泡沫轴辅助按摩很有必要，能让全身肌肉都能得到按摩放松，按摩大腿外侧的髂胫束自然不在话下。泡沫轴(几十元一个)是啥东西，你就想成是一个擀面杖，用自己的重量把身体的躯干当饺子皮一样放上面按摩。

　　新手跑步遵循的原则

　　凡是参加健身跑步的人，都应注意坚持经常和循序渐进，特别要注意控制运动量。此外，必须学会“自我控制”，这点尤为重要。因为有时跑步的愿望会突然消失，这就需要将“不能跑”还是“不想跑”加以区分。当然，如果有病时绝对不要跑步，而在其他情况下则应克服“惰性”，坚持锻炼。

　　在锻炼初期，跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度，跑完的距离以没有吃力的感觉为宜。跑步后可能出现下肢肌肉疼痛，这是正常反应，坚持锻炼几天后这种现象就会消失。

　　为确定自己锻炼水平的等级，参加跑步锻炼三至四个月后可进行一些测验，测验时以12分钟跑完的距离为计算等级的起点。

　　30-39岁年龄组的人，12分钟跑完的距离达不到1.5-1.8公里，说明锻炼水平较差;如能达到 1.8-2.6公里，说明锻炼水平为良好;如能超过2.6公里，即达到优秀锻炼水平。

　　40-47岁年龄组的人，锻炼水平较差者每12分钟跑完的距离为1.6公里以内;良好者为1.7-2.4公里;优秀者为2.5公里以上。

　　50岁以上较差、良好和优秀者每12分钟跑完的距离则分别为1.5公里以内、1.6-2.4公里和2.5公里以上。

　　在短期内取得理想结果是不可能的，只有经常锻炼才会提高锻炼水平。如果一周只跑一次，跑的距离再长也没有多少益处。因为在中断跑步的六天里，身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净。因此，一周内跑步不得少于三次。平常缺乏锻炼的人，一旦决心开始经常性锻炼后，往往运动过量，这样会导致不良后果。在体育锻炼上应当循序渐进，每天应在日记中记录以下诸项：

　　1、锻炼的性质、内容、持续的日期和每次锻炼所用的时间;

　　2、锻炼前、锻炼时和锻炼后的自我感觉;

　　3、食欲和睡眠状况;

　　4、有无继续参加锻炼的愿望;

　　5、脉搏跳动情况。

　　根据上述记录不难分析出运动量的大小并及时对锻炼进行必要的调整。一般来说，跑步5分钟后脉搏跳动不应超过120次/分，跑步10分钟后脉搏跳动不应超过100次/分。如果脉率过速，必须减少运动量。

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