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登山怎样节省体力及其注意事项

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  随着健身意识的不断增强,朋友们纷纷加入了户外徒步的行列,参加户外徒步的朋友,体力都要有较好的储备,要合理地分配体力。你知道登山怎样节省体力吗?下面是有登山的注意事项,欢迎参阅。

  登山的注意事项

  1、调节气息,努力让自己的呼吸与运动节奏相一致。一般来说,可以学会每走一步呼吸一次。这样的调节气息,是保持体内能量的好方法。如果不习惯调息的话,也可以在途中强迫自己呼吸,学会大口地吹气就可以了。

  2、让走路变成有节奏的有氧运动,特别是在上下坡时,要根据节奏尽量利用肌肉运动,以尽可能减少骨骼和关节的负担。

  3、保持龟步行走,可以保持体力上的持久力。这是充分利用腿部肌肉的韧性,可以保持持久的运动所需体力。切不可昂首阔步的大步向前。

  4、根据自己的体力状况进行路线选择。如果日常参加运动较频繁,心肺储备充足的时候,可以参加大型的户外活动。如果没有运动基础的话,参加短途小运动量的活动为宜,待体力储备到一定程度后,可以逐渐增加运动量。

  5、合理的安排休息与补充,每当走上相当一段路程后,要注意适当地休息一会时间。在休息时应补充一些能量,如糖类和水份,让身体消耗的能量及时得到补充,以较快的恢复体力。

  6、登山前一定要带上登山杖。上坡的时候登山杖可以帮助你的脚助力,下坡时可以帮助你减少膝部的震动,减少对身体的伤害。

  7、登山前活动身体很重要。一般预热身体15分钟左右即可。

  8、钻丛林时,不要只顾着弯腰低头走路,一定要边弯腰边前视,以防被树枝挫伤眼球或脸部。

  9、尽量不要脚踩被草覆盖或是看不清下面虚实的羊肠小道。要用登山杖等试探后在通过,否则你可能会掉下山坡或深坑里。

  10、可松开鞋带,但必须记住未到宿营地前,千万不要脱下鞋子。因在长途行走中,双脚会稍微发胀,中途休息脱鞋,下段路只会使你苦不堪言。

  一、如何登山

  1、上山前热身

  上山前,要记得热身。因为开始登山锻炼时,不可马上将运动量加大,必须要循序渐进,然后按照一定的呼吸频率,逐渐加大强度,这样就可以避免呼吸频率在运动中发生突变。热身动作要在腰部、膝部、踝部中进行,动作不可进行反复弹震。

  a、腰部:站立,两脚间距略比肩宽,双手抱住一侧腿,背部打直,身体下压。

  b、活动膝关节:屈膝,双手放在膝关节上,顺时针转动,然后逆时针转动。

  c、活动踝关节:站立,重心放在一条腿上,另一条腿脚尖着地,先顺时针后逆时针转动。

  2、登山的强度

  测试表示,登山时所消耗的脂肪强于别的运动。体重约70公斤的男士,假如以每小时2公里的速度在坡度为70度的山坡上攀登30分钟,他所消耗的能量大约是500千卡,这相当于以每分钟50米的速度在游泳池里游上45分钟,或者相当于在健身房里连续做50分钟枯燥的腹肌练习。如果想加强脂肪塑形效果,最好每周能保持登山3~4次为宜。

  要特别提醒的是,不是登山强度越大就越好,科学的登山对强度的要求是让心率保持在(220-年龄)×60%至(220-年龄)×80%次/分钟。所以,登山时如感心脏不舒服或太累,请停下来测一下自己的心率。

  3、下山后放松

  登山之后要及时放松一下肌肉,否则很有可能出现小腿、大腿胀痛或全身疼痛等现象。因为运动过后,或多或少会在体内产生一些副产品———乳酸,使肌肉僵硬酸痛。及时放松肌肉,减脂塑形的效果就更好。放松可针对容易出现酸痛的部位(腰、臀、大小腿)进行,拉伸、放松。每个动作静止拉伸10秒~30秒,两侧交替进行。

  a、腰部两侧:双脚打开大于髋关节,身体向一侧倾斜,双手一上一下在一条直线上,垂直于地面。

  b、臀部:双脚前后分开站立,前腿膝关节打直,后腿膝关节弯曲,重心向后,背部打直,身体夹角呈30度。

  c、腿后腱肌群:双脚前后分开站立,前腿膝关节打直,脚尖勾起,后腿膝关节弯曲,背部打直,以髋关节为中心下压,双手触摸前脚脚尖,尽量让胸部贴近大腿前侧。

  d、大腿前侧:单腿支撑,同侧手扶住同侧脚踝,脚跟尽量贴近臀部,支撑腿弯曲,另一侧手臂向外打开,保持平衡。

  e、小腿:双脚前后分开,前脚找一支撑点,脚尖抬起,脚跟踩在地上,后脚微微离地,身体重心向前,双手保持平衡。

  二、登山的好处

  经常出外进行登山野营活动对人体有很大的好处,从医学角度来说,它对人的视力、心肺功能、四肢协调能力、体内多余脂肪的消耗、延缓人体衰老等五个方面有直接的益处。
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