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简单有效的减肥运动方法大全

邱惠分享

  运动是减肥的最佳选择。下面教你一些比较实用简单简单有效的减肥运动方法,值得一试。以下是学习啦小编为你精心整理的简单有效的减肥运动方法,希望你喜欢。

  简单有效的减肥运动方法

  提高稳定性

  肩滚翻、拱背和提背、腿屈伸都可以提高身体的稳定性,从而达到消除赘肉的作用。稳定球在提高身体稳定性方面的效果更佳。

  地板运动

  俯卧撑和仰卧起坐永远不过时,不管是在家里、电视机前、路上,任何地方都可以进行这两种运动。俯卧撑可以锻炼胸、肩膀、腹肌、三头肌,而仰卧起坐主要锻炼腹肌。要注意的是,不一定每次非要拼命做很多俯卧撑;每次锻炼的时候做3次或4次俯卧撑,每次做25到50个仰卧起坐就是很好的运动计划。

  弹力运动

  可以使用橡皮筋进行基本的箭步蹲、深蹲、二头肌弯曲等练习。这种橡皮筋很轻,便于携带,成本从6美元到20美元不等。在选择购买的时候要找对颜色。

  通常不同颜色的橡皮筋的弹力也不一样,主要分为三种:黄色(浅色)、红色(中色)、绿色(深色)。做深蹲练习的时候尽量将双腿分开与肩齐宽,身体站直,踩住橡皮筋,双手握橡皮筋将橡皮筋拉升至肩高处,然后蹲下,再蹲起恢复之前的站立姿势。锻炼三头肌的时候将橡皮筋套在后背,一只手抓住橡皮筋的一头,另一只手抓住橡皮筋的另一端拉升橡皮筋至头顶上方。

  提洗衣袋

  洗衣服是燃烧热量、消除脂肪的杂务活,但是先别忙着将脏衣服倒进洗衣机。装满脏衣服的洗衣袋还可以帮助你燃烧更多的热量。直接提起洗衣袋,不要让袋子碰到你的身体,这样做袋子的阻力最大。重复多次这个动作—你会感觉到你的二头肌、肩膀、胸部和腹肌都得到了锻炼。如果觉得洗衣袋重量不够,那可以试试沙袋,沙袋对于改善体力增加耐力的帮助更大。

  爬楼梯

  沿着楼梯或运动场的露天看台上下慢跑是一项很好的有氧运动。以最快的速度向上爬6至12阶楼梯,每跑完一次休息两三分钟,不断重复这项运动。在休息的时候也可以继续爬几阶楼梯,这样做可以使心跳速度不变。每次当脚踩向台阶时都尝试跳过一个台阶,这样有助于改善下肢肌力。为使有氧运动安排更加完备,每周还应包括3到4次的慢跑、步行或骑自行车。

  在家里可以用哑铃进行二头肌弯曲、肩上推和三头肌伸展等练习。为使胸部得到锻炼,平躺在地面或长凳上,伸展开双臂将哑铃放在胸口上方。把脸朝下躺在长凳上,提起哑铃锻炼背部。

  压椅子

  休息后开始锻炼三头肌、胸肌和背部。无论是在家还是在办公室,找一个椅子身体笔直地坐在上面,将双手放在椅子任意一个扶手上,双脚平放在地面,向上拉自己的身体,从1数到10,然后回复刚才的坐姿,反复重复这个动作。通过这项运动你的下背部肌肉就会得到稳固和加强。

  把自己挂起来

  在附近的公园找一个树干或单杠来锻炼你上半身的力量。引起向上的两种运动形式都要求你将自己的身体整个提起来,这样做让二头肌以及背部得到最大的锻炼。手掌朝外做引体向上对背部会起到锻炼作用,而手掌朝向自己做引体向上则对二头肌的锻炼作用更大。

  跳绳

  除了以上的瘦身方式外,跳绳可以提高身体的协调性、灵敏性、快速反应能力和耐力。最简单的跳绳运动30分钟达到的有氧运动效果和椭圆健身机一样。

  运动减肥注意饮食

  早饭:要吃好。以清淡为主,最好吃个鸡蛋和喝些牛奶。

  中饭:要吃饱,蔬菜和低热量的肉为主。午饭要相对早、晚饭来说吃得多一些,要吃饱。吃完中饭后,千万不要立即躺下,要站30分钟以上,或是散步,这样做的目的是将午饭吃进去的多余热量,最大限度地消耗。

  晚饭:以清淡为主,控制摄入量。

  美国最新研究,运动减肥可分为4级

  第1级 第1~2周,每次5分钟,一天2~3次。

  第2级 第2~4周,每次5分钟,一天3~4次。

  第3级 第5~6周,每次8分钟,一天3~4次。

  第4级 第7~8周,每次10分钟,一天3~4次。

  原地踏步运动减肥方法

  原地踏步,无须要你专门进行地狱式训练,而且,没有规定的场地,只要你想,你也可以一边看电视、听音乐一边进行哦。当然啦,要想有瘦身效果,少不了要有正确的原地踏步姿势,长期坚持,还能改善你易胖的体质,也无需害怕减肥反弹。原地踏步还能促进你大小肠的蠕动,解决便秘的问题哦。

  准备运动

  点起你脚尖,用你的脚踝发力,原地画圈圈。脚是人体重要的负重器官和运动器官,通过脚尖运动,不但可以消除脚部的水肿,可以使你的身体迅速升温,使新陈代谢更为顺畅。

  踏步姿势

  1.站直,使整个身体成一条直线。

  2.提高你的大腿,使它与地面平行。

  3.手臂伸直,尽量往后摆。

  4.双手双脚左右交换摆动。做的时候不用追求速度,只要保持在同一个频率上即可。该动作,每50下为一组,1日2组。

  原地踏步做久了,难免会枯燥无味。那你也可以换一下的动作试试哦。

  方法一、

  1、站直身体,向上举起你的双手

  2、站在原地,身体稍微往右转30°,如上图所示,转的时候,同时抬起你的大腿。左右来回做20下。

  这个动作可以促进新陈代谢,挤压的身上的赘肉,拉伸你身体的线条。常常抬高大腿,还能紧实腿部的肌肉,是锻炼出一双玉腿的经典动作哦。

  方法二、

  1、站直,双手放在后脑上

  2、打开手肘,同样左右交叉做这个动作。一共50下。

  这个动作可以有效的瘦腰,瘦背部的赘肉。

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