健身如何防止肌肉拉伤

　　健身中如何避免肌肉拉伤?拉伤的主要原因是运动前没有充分做好热身运动，或者是运动中用力过猛，或自作聪明地不按照训练原则做。今天小编告诉你一些健身的常识，让你不受伤害地健身。

　　拉伤成因

　　当肌肉主动收缩或被拉长而超过其所能承担的能力则可引起肌肉拉伤、拉伤处的肌肉群训练不足、素质差 ( 肌肉弹性、伸展性差、肌力弱 ) 是发生损伤的内在因素。准备运动不充分、不当地使用暴力牵拉肌肉、疲劳或负荷过度、技术动作有缺点、气温过低、场地不良(凹凸不平或太滑)是造成损伤成因。

　　肌内拉伤类型分两种 : 主动拉伤和被动拉伤 。 前者主要是由于肌肉猛烈收缩，使肌肉的收缩力超越了其本身所能承担的能力而引起。 在肌肉缩短的过程中发生 , 往往与肌力不足有关。 后者是由于肌肉一定的紧张，僵硬或牵拉状态下受到猛烈的牵伸，而超越了肌肉本身的伸展程度所致。 在肌肉伸长的过程中 , 往往与肌肉弹性及伸展性能较差有关。 肌肉拉伤轻者仅少许肌肉纤维撕裂或肌膜破裂，重则可造成肌肉大部或完全断裂。

　　拉伤征状

　　伤后即感到受伤肌肉局部疼痛压痛，出现肿胀。 受伤的手或腿部功能受到一定障碍，局部检查可发现肌肉发紧或僵硬。 当伤者作肌肉收缩或被动牵伸动作时，疼痛则更加明显。 至于肌肉发生断裂者，损伤当时，运动员感到或听到断裂声，断裂处可摸凹陷或一端异当胀大。

　　拉伤处理

　　立即给予冷敷局部加压包扎、局部制动、 和抬高患肢。 轻者可在 24 小时后开始给予物理治疗或按摩。 肌肉大部份或完全断裂者，应及时到医院予以缝合。

　　康复期间的运动量或动作上的避忌应请教医生或物理治疗师。 在伤后康复期间，可根据损伤的不同程度和症状轻重而合理安排康复训练和伤后运动。 单纯肌肉损伤只须伤部停训 2 、 3 天，而肢体运动不一定要完全停止。 伤者可做些静力性肌肉收缩练习，症状减轻后可逐步增加运动量和强度，但仍应避免做受伤动作。 3 至 5 天后，可在无疼或不增加疼痛的前提下进行伸展性练习，练习形式以毅力性伸展练习为主。 一般来说 10 天后可投入正式训练。 训练时应戴上护腿或缠上弹力绷带。 有部分肌纤维撕断者，应立即停止训练，最好能在肌肉处于相对松弛状态下卧床休息 2 、 3 天。 第 4 天后，即应在无疼痛范围内做适量的伸展性练习，并在一定制动情况下进行轻微的力量练习，大约需 3 至 4 周才可进入正常的专项训练。

　　预防方法

　　1. 正确地做热身运动

　　锻炼前做彻底的、科学的、有效的热身运动是非常必要的。它不仅能使身心感到舒适有精神，也能使你在锻炼中注意力更加集中。我十分崇尚跑步，这不仅是一项热身运动，实际上也是力量的补充。跑步还可以使你的肌肉线条变得更美，消除身上多余的脂肪。

　　一定要记住，在做重量练习之前，一定先要用轻重量做1——2组。如果你非要在热身运动中做点负重练习，那就用哑铃做。

　　2. 不要用力过猛

　　当你感觉太累时，千万别再勉强自己练。这样做的结果不仅非常容易发生肌肉拉伤，而且也不会使你进步。这时最好采用轻负荷，练完立即休息。

　　3. 认真执行锻炼方案

　　将全身不同部位的锻炼方法编为一定程序，以相互补充，如练完二头肌接练三头肌，练过胸肌练肩部。还要在锻炼中注意科学地使用锻炼器械。用杠铃弯举动作练二头肌并没错，但是用它来做开始动作就不好了，因为它会使肘关节锁紧，容易给二头肌造成更多的受伤机会。

　　当你将全部注意力集中于健美锻炼的时候，奇迹就会出现，因为肾上腺素会大量产生。当你集中意念于所练的肌肉群时，所练的肌肉会变得更加粗大。而当你注意力分散时，无疑更容易受伤。因此一定要高度集中注意力，包括每一次动作，取放器械等。

　　4 对于拉扭、肌腱撕裂患者，我只有一个忠告，就是立即停止锻炼和看医生。