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跑步之后如何防止长肌肉

虹静分享

  边有很多朋友想要减肥,有人都说跑步可以减肥,但跑步减肥会不会肌肉呢?美眉都表示不想变成金刚芭比,今天和小编一起来看下如何跑步才不会长肌肉。

  跑步减肥不长肌肉的方法

  一、跑姿

  跑姿很重要,不正确的跑姿用力的部位与方式不对,容易使得小腿有腿腹进而变成萝卜,正确的走姿应是脚尖先着地,且走路的路径是一直线,行走时两膝盖会微微碰触摩擦。

  二、舒展小腿腹运动

  一整天的时间下来,脚部因地心引力向下所承受的整个身体的重量最多,再加上走路或是站立,小腿腿腹很容易因此而变得强壮,慢慢又变成肌肉,即使是坐着,腿部依然是人体最下端部位,所以也需要舒展腿腹。

  同样也是很简单的动作,可坐在椅子上双腿自然下垂,也可以坐在床上将腿平放来做,先放松15秒时间,然后如上照的方式将脚尽量往上翘,此时会感觉到小腿腹酸酸的,然后翘到最顶端后停留10秒,最后再放松15秒,再做第二次,如此每脚做八次再换脚八次,共做六轮。觉得腿腹很硬或有点肿时都可以做,一天次数不限。

  很方便简单的动作,可以在办公室或学校做,或者回家要按摩之前做都很好,可当成等一下的按摩热身,让腿腹先舒展热身一下,按摩的时候也比较不那么吃力。

  三、按摩小腿腹

  即便是很多MM对按摩的功效表示怀疑。但是据统计,成功瘦腿的MM大多结合了按摩。但是按摩的效果不快,一般坚持几个月才有效,很多人半途而废,也就不能怪按摩瘦腿没有效果了。所以说腿是比较难瘦的部位。

  在行走的时候小腿的肌肉处于紧张状态,经常的站立或者行走都会使得小腿上的肌肉比较发达,所以有的人说为什么我运动那么多,小腿还是那么粗。按摩前最好先用比较温热的水去泡腿,第一可以舒缓小腿的紧张。第二促进小腿的血液循环。然后在泡好以后可以做适当的按摩,如果要是有经济基础的话,可以用一些消脂的按摩膏。

  按摩最主要的功用是避免小腿腹发展成为肌肉,所以按摩的时候要很用力,不是那种舒服的按摩,是要按到会痛会酸的那种,针对腿腹部分用力的压捏按摩,让肌肉变软,然后由脚踝往上经过小腿腹到膝盖,由下往上按摩,按摩的时候小腿尽量放松,大概如上图的坐姿,膝盖曲起,让小腿腹自然下垂,再按上面方法按摩。

  跑步后预防肌肉酸痛方法

  1、冰水浴

  一些长距离跑手可以使用冰水浴来减低肌肉酸痛情况。冰水浴是指用加入冰块的冷水洗浴,这可以有效地降低发炎和酸痛,因为冰水浴比冰敷更有效,一次过冷冻了全身而非局部。如果你没有进行冰水浴的条件,则可以尝试用冰袋敷在酸痛的关节处。

  2、运动后进食

  长跑或者剧烈健身后,不要等太久就应进食。研究显示,肌肉在运动结束后30分钟内最容易修复肝糖,也就是储存葡萄糖。如果你在健身后不久即进食,就可以将肌肉硬化或者酸痛的程度降至最低。最合适的食物摄入量,据科研发现,应该是含有1克蛋白质到3克碳水化合物的食品。

  3、补充水分

  确保在跑步后补充足够的水分,尤其是在夏季。在跑完步后和清水也足够补充身体流失的水分,不过,专业选手更喜欢喝有助于身体恢复的饮料,例如巧克力奶、椰汁等。普通人可以通过尿液判断水分是否补充足够,如果尿液呈深黄色,说明需要继续喝水,正常的颜色应该是浅柠檬色。

  粗腿的类型

  1.脂肪型

  如果腿很粗,用手捏的时候感觉很软,全是白花花的肥肉,松松垮垮,大腿上还有很多橘皮组织,那证明是脂肪型的粗腿,应该通过锻炼来消除腿部的脂肪,才会让腿变得更加纤细。

  2.水肿型

  上班族因为久坐,导致腿部血液循环不畅通,加上经常吃快餐等不健康的食品,促使腿部淋巴的毒素堆积,使双腿变得肿大。这种腿部需要改善饮食习惯,并且多做运动来消除水肿。

  3.肌肉型

  这种粗腿的原因是腿肚子上有大块肌肉。然而这些肌肉不一定是运动产生的,旅游、逛街都会使腿变壮实。

  爬楼梯是一种针对下身的运动,如果用适当的强度和速度爬楼梯,确实能消除腿部脂肪,收紧腿部肌肉,塑造腿部曲线。要防止爬楼梯长肌肉,就要控制好爬楼梯的速度和运动量,要保持一种有氧运动的状态,才能达到消除脂肪、拉长曲线的目的。

  而对于肌肉型的粗腿,爬楼梯的时候更应该注意有氧呼吸。腿部肌肉本来发达,爬楼梯会感觉不那么费劲,但是也不要爬得太高、太快,这样就不会进入无氧运动状态,不会刺激肌肉让腿变粗。



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