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睡前瑜伽如何助睡眠

晓琼分享

  睡眠是生命的需要,所以人不能没有睡眠,而且每天缺少的睡眠还要补上,否则会受到惩罚,很像欠债一定要还一样,学习啦小编精心整理了关于如何练习睡前瑜伽的方法,供大家学习。

  睡前瑜伽四式助睡眠:

  姿势一:端坐于床上,弯曲膝盖,脚掌相对。双手抓脚,挺直脊柱,脚后跟靠近会阴处。

  姿势二:吸气,抬头,伸展脊柱。呼气,身体前屈,将额头尽可能地贴近床面,保持正常的呼吸一分钟。

  小贴士:尽量使两膝靠近床面,结束动作后,伸直两腿,抖动放松。

  功效:使肾脏、前列腺和膀胱保持健康;同时对女性也非常有益处,可以调整不规律的经期,缓解痛经。

  双腿背部伸展式

  姿势一:端坐于床上,伸直双腿,双脚并拢,双手抓脚趾。

  姿势二:吸气,伸直脊柱。呼气,曲手肘,上半身向前伸展,胸腹部贴近双腿。正常呼吸,保持至少一分钟。

  小贴士:注意双腿要保持伸直,尽可能让腹、胸、额紧贴双腿。

  功效:对腹部器官非常有益,强健肾脏,活跃整个脊柱,改善消化功能。同时可促进下半身的血液循环。

  脊柱扭动式

  姿势一:收左腿于右臀部,右脚跨过左膝,使右脚放于左膝前方;挺直脊柱,端坐于床上。

  姿势二:吸气,手臂侧平举,伸展脊柱。呼气,将腹、肩、头部向右侧扭转,两手合十于胸前;正常呼吸,保持眼睛注视右后侧一点。

  小贴士:转动时,脊柱要保持挺直,注意保持平衡。

  功效:可以消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛;在扭转中,可让颈部肌肉、肝脾得到强健,有效缓解肩颈的疲劳,纠正驼背、扣肩等不良体态。

  猫伸展式

  姿势一:双手双膝撑床,保持跪立姿势,放松腰背部。

  姿势二:吸气,背部下沉,抬头看天花板。

  姿势三:呼气,背部拱起,脊柱向上顶,低头看腹部,下巴抵住锁骨。

  重复整套动作十个回合。

  小贴士:注意一定要配合呼吸来做,将速度放慢,功效更为明显。

  功效:柔软灵活脊柱,减去腰部脂肪,美化臀形,强化腹部血液循环,缓解腰背疼痛。

  促进睡眠简单瑜伽

  每天入睡前,只需花上十多分钟做上几个简单的瑜伽动作,不但能帮你舒缓酸痛,还可以令你顺畅呼吸、安稳睡眠。

  1.双手交叉伸直,向身体内翻转,帮助松弛手腕以及肩部的肌肉紧绷。

  2.双手在背后上下相扣,或者在背部合十,有利于活动肩关节。

  3.盘腿而坐,颈部向前、向后尽量拉伸,活动颈椎。

  4.盘腿或者站立,身体向一侧拉伸至极限,帮助腰部及背锥的活动。以上动作,可左右交替,各连续做八至十次。

  瑜伽的由来

  美国加州圣地牙哥大学心理学博士柯尔(Roger Cole)同时也是一名瑜伽老师,曾经进行睡眠与瑜伽倒立类体位法的初步研究。他发现,瑜伽动作可以改变荷尔蒙浓度,因此降低大脑被唤起的程度(brain arousal)和血压。

  睡眠是睡眠机转和清醒机转相互拉拒的净结果,失眠的人常以为睡不着是因为睡眠机转出了问题,其实是清醒机转过度唤起(hyperarousal)所致,也就是说自律神经系统失调,也就是交感神经过度兴奋。

  “太多人以为自己会放松,其实并不会,”林口长庚医院睡眠中心临床心理师陈昌伟发现。

  理论上,每一种瑜伽体位法都能带来放松,但某些动作更能让我们休息和滋养,《放松与复原:高压时刻的休息瑜伽》作者拉萨特(Judith Lasater)以“主动的放松(active relaxation)”来解释。

  做这些动作时,身体通常被毛毯、瑜伽砖或瑜伽枕深深支撑着,能让人有被呵护的感觉,在充满安全感的情境下,身心自然放松。

  “放松不是努力得来的,而是要放弃努力去做瑜伽练习,”符合美国瑜伽联盟500小时训练标准认证的葆体瑜伽老师倪淑萍说。

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