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练瑜伽有什么注意的要点

冠明分享

  瑜伽热不仅没退去,随着人们对健康的重视,这种温和的运动方式深受人们喜爱。那么练瑜伽有什么注意的要点?下面学习啦小编就来告诉你练瑜伽的相关注意要点,欢迎阅读。

  练瑜伽的注意要点

  1、练习前排便空腹

  胃部负担不可过重,所以练习瑜伽前最好保持空腹3-4小时,至少也应为1-2个小时。最好在练习前将体内的杂物排空,这样可以清洁身体,而且可以更专注地完成瑜伽练习。

  瑜伽的体位动作是以人体的脊柱为中心,进行前后,左右的伸展,挤压,过重的胃部负担会使练习者在练习过程中产生恶心、头痛、胸闷的现象,严重的甚至会出现呕吐。

  食物消化过程中胃部所需要的血液只能从为练习者产生助推感、充满氧气的循环血液中剥夺,严重者可能会产生缺氧现象,出现头晕、恶心、心跳过速等。

  2、衣服要宽松吸汗

  瑜伽练习时应选择宽松,吸汗,透气性良好的衣服,便于身体活动。因为瑜伽是让身心放松的运动,过紧的衣服不利于放松,选择衣物以纯棉,麻质衣料为佳。下身最好为宽松,腰部系带的裤子。上衣可以贴身,以便做翻转、倒立。避免穿/佩戴饰物(如、皮带、手表、项链、耳环等)。这些饰物不仅影响动作,而且容易在练习时伤害身体。练习时应赤脚进行。这样可以放松双脚并巳双脚的附着力更好,感觉直接,姿势稳定,还可以撞摩脚部。

  3、洗澡前后不要做

  洗浴,桑拿之后30分钟内不宜做瑜伽。洗浴使血液循环加快,瑜伽练习也促使血液充分循环,这样势必会加快心率,增加心脏负担。印度的瑜伽修行者在练习前通常要进行冷水浴其目的是清洁身体,身体血液循环的速度是减缓的,则不会加大心脏负担。

  4、练后勿马上洗浴

  皮脂与汗液会形成皮脂膜,可以起到非常好的滋养皮肤的作用。立即洗浴则会破坏掉这一有益物质。所以建议不要马上洗浴。但是,对于高温瑜伽、力量瑜伽或是形体瑜伽训练来讲,情况则有所不同。这几种瑜伽会使练习者大量出汗,汗液排出的毒素需要进行洗浴排出,而且浑身汗渍让人感觉不舒服。即便如此,也应谨记应在练习后待呼吸和心跳恢复正常之后再进行洗浴。

  5、体位以极限为准

  体位练习时动作要缓慢,配合正确的呼吸,可以达到更好的效果。呼吸时通常都用鼻孔进行,除非有特别说明的姿势。呼吸方式一般采用自然呼吸,部分动作会采用腹式呼吸缓解胸腔的压力。初级体位练习多数是伸展运动不需屏气,深长,缦慢地呼吸,气息要和运动配合进行,特别是保持动作时更要这样。

  体位动作练习应以自己的最大限度为准,而不一定非要做的和老师一样。动作练习应循序渐进、不可急于求成,做到自己的极限就是最安全,最有效的。

  练瑜伽的好处

  1、心脏和血压

  瑜伽能降低你静息时的心率,增加耐力,并能增加你运动时的最大携氧量。

  一项研究显示,坚持瑜伽锻炼三个月后,心脏和血压健康都会得到显著的改善。

  2、皮质醇

  瑜伽能降低体内皮质醇水平。通常情况下,肾上腺分泌皮质醇以响应紧急危机,暂时提升免疫功能。

  但皮质醇长期维持高水平会影响记忆,并可能导致大脑的永久性退化。此外,过多的皮质醇被认为与抑郁症、骨质疏松症、高血压和胰岛素抵抗有关。

  3、情绪

  有研究表明,长期练习瑜伽抵抗抑郁症,使人有更强的幸福感,并提高免疫力。

  4、体重

  瑜伽不仅能让你动起来从而燃烧卡路里,更能从精神和情绪上解决你更深层级的饮食问题。

  5、胆固醇、血糖

  瑜伽能降低低密度脂蛋白,升高高密度脂蛋白,并能降低糖尿病病人的血糖水平。

  6、大脑和神经系统

  研究发现,瑜伽提高人的协调性、反应时间、记忆力甚至是IQ。它通过使你的身体放松和调节呼吸活跃副交感神经,从而使你平静下来,让自身更好的回复调节。

  7、休息和睡眠

  瑜伽中的调息、冥想和休息术能帮助你从现代生活的喧嚣和快节奏中解脱出来,鼓励你关注内心,并让你有更好的睡眠。

  瑜伽简单的动作

  1、龟式

  1-1、坐在瑜伽垫上,弯屈膝盖,将双脚的脚心相对,膝盖尽可能压低,将双手扶住脚背,吸气抬头看向前方,脊柱延伸向前。

  1-2、呼气,上身向下压低,额头触向脚趾,感受背部肌肉拉伸和放松的感觉,保持五个呼吸,吸气起身,呼气还原放松。

  好处:瑜伽龟式主要可以锻炼颈椎灵活性,还可以塑造脖子的线条,对消除双下巴有很大的帮助。

  2、鱼式变化式

  2-1、仰卧,两手放于臀部下面。

  2-2、吸气,用头顶顶地面,双脚逐渐向上抬起,双臂托住将背部抬离地面,尽量抬高。自然呼吸。

  2-3、吸气、双臂缓慢往后尽力伸直,手掌并拢,下半身保持不变。

  2-4、呼气,双手逐渐从头部往上伸直,直至和双腿达到平行状态,持续5秒,再缓缓将背部放下,用后脑勺贴地,放松全身。

  好处:这个瑜伽体式可以使肠脏和其他内部器官得以伸展,刺激胰脏,促进消化系统。

  3、鸽子张开式

  3-1、坐于瑜伽垫,缓慢让身体转向右前方,尽量让你的左小腿和左脚背贴地,伸直。

  3-2、右小腿弯曲放在身体前方,脚背放平,身体重心向下拉伸右腿小胯,双手放在膝盖上方。

  3-3、打开双臂,双手平举体侧,保持身体稳定,舒展胸肺。

  3-4、呼气头部后仰,胸部扩张开来,保持平稳的5个呼吸。

  好处:这个瑜伽动作可以修正腰椎的扭曲,使荷尔蒙得以正常作用。治疗经痛,月经不调,消除腹部,腰部和臀部的脂肪,有束臀的功效。

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