学习啦>生活课堂>健康知识>健身运动>瑜伽>

塑形的瑜伽动作有哪些

冠明分享

  瑜伽是生活中比较常见的一种锻炼方法,而不同的瑜伽还能帮助我们塑形,那么哪些瑜伽的塑形效果好呢?下面由学习啦小编为大家讲解下塑形的瑜伽相关动作吧。

  塑形的瑜伽动作

  1.新月状

  从树的姿势开始,左脚向后迈一大步,脚跟提起,腿伸直,弯屈你的右腿膝盖,前后成一条直线,手臂向上举,双手合拢,向下压肩膀和后背,保持5次的呼吸时间。

  2.树姿势

  双脚并拢,以山的姿势开始,脚趾充分张开伸长,用你的前面大腿肌肉来带动在膝关节附近的肌肉。伸直你的脊骨,挺起胸和肩膀。双手合十做一个祷告姿势,拇指贴近胸部,肘部弯屈接近身体。然后左脚抬起,紧紧地贴在右腿内侧(必要的时候可以使用你的手来帮忙),保持平衡,你右腿一定要保持直立的姿势,坚持5次呼吸的时间。如果你的灵活性和柔软性比较差的话,可以把左脚放到小腿或脚关节的位置,你仿佛就像一棵树一样,扎根在地球上,深深地呼吸。

  3.T形状

  从武士状姿势开始,把手放在臀部上,上身直着向前倾,抬起左脚,寻找平衡,然后上身完全向前,提起左腿直到身体和左腿平行。充分伸展左腿,从臀部到脚趾。保持臀部正直,脸朝向地板。双臂在身体两侧伸直,手心朝里面,保持5次呼吸的时间。如果这个动作对你来说难度太大,你在最初的时候可以把腿架在一把椅子上。

  4.三角形

  从山的姿势开始,右脚向后迈2脚,向右转脚和腿外侧成90度,左脚向前,以腿为圆心,臀部向前转,右脚跟与左脚背成一条直线。手臂抬高,手心向下。使腿伸直(如果做不到,膝盖可以弯屈90度),躯干和手臂拉长,吸气。另一只手放在胫骨、脚关节或地板上,坚持左臂和右臂在一条 直线上。抬头向上看,保持5次呼吸时间。恢复原位,再开始另一侧。

  5.武士状

  从新月状开始,将左脚放平,脚趾转30度,腿部仍然伸直,臀部转90度。右脚跟与左脚背保持一条线,膝盖保持在90度,臀部、身体和肩膀放松,居中,双臂平伸,与肩同高,手心向下。使劲伸你的指尖,好像去触墙。眼睛集中在右手的中指上,保持5次呼吸的时间。

  6.弓式

  俯卧平趴,曲双膝盖,脚跟靠近臀部,双手抓住脚踝。吸气,弓背抬双脚,头胸一起抬起。屏住呼吸6秒钟,保持头部扬起。呼气慢慢放下腿,胸、头还原至起始位置。然后放松。练习5轮。

  功效:有利于脊椎和腰关节,并且腹部肌肉和内部器官受到按摩。

  其他的塑形瑜伽动作

  1.推磨式

  坐着,双腿分开,向前伸展伸直;手指相扣,想像自己握着推石磨的手把;呼气,腰向前弯,上身向前倾;向右推,吸气尽量向后倾,向后推磨;以腰部为轴运动身体,顺时针和逆时针方向各十次。

  功效:锻炼腰部肌肉,可调整月经周期的规律,也可用于产后恢复。

  2.简易桥式

  平躺于地,两腿弯曲与肩同宽,脚心贴地,脚尖朝前;两臂放于体侧,手心向下。吸气,臀部和下背部逐渐抬离地面;弯曲两臂,用手托住下背部;呼气,缓缓下落,脚心相对,双膝向旁打开,手放于腹部上方。

  功效:收缩上提臀部,消除臀部赘肉,使臀部更加圆翘。

  3.鹰式

  山式站姿,两腿并拢,双手在胸前合十;弯曲左腿,然后右腿从前向后绕过左膝,叠放在左大腿上,脚勾在左小腿处,身体平衡在左腿;左手肘叠放在右手肘上,双肘上下重叠,两臂相绕垂直于地面,手指伸直向天空;深吸一口气,呼气时向下压,保持15-20秒,然后回到山式站姿,换另一侧重复动作。

  功效:减少脚踝、小腿、臀部赘肉。

看过“塑形的瑜伽动作有哪些”的人还看了:

1.可以美体塑形的5个瑜伽动作

2.瑜伽入门有哪些基本动作

3.瑜伽入门动作有哪些

4.排毒养颜塑形瑜伽

5.瑜伽运动有什么好处

    1581249