减肥运动健康饮食食谱

　　运动减肥食谱，都说运动要搭配饮食才能有更好的减肥效果，但是运动减肥的最佳食谱要注意什么问题呢?运动减肥食谱都有哪些呢?不急，下面有准备精心为你准备的减肥运动健康饮食食谱，就让小编带你一一讲解吧!

　　减肥运动健康饮食食谱

　　NO.1：清香茄汁黄豆意面

　　材料：意面，火龙果，洋葱，茄汁黄豆，番茄酱，香草，白糖，食盐，橄榄油。

　　做法：

　　1、准备锅，倒入水，烧开后加入几滴橄榄油和少许的食盐，放入意面煮熟，然后捞出，加入少量橄榄油搅拌备用。

　　2、将火龙果和洋葱去皮切成丁备用。

　　3、准备炒锅，倒入橄榄油，烧热后倒入洋葱爆香，加入茄汁黄豆翻炒均匀。

　　4、放入意面、少许白糖、番茄酱搅拌均匀，出锅前放入香草，装盘的时候放入火龙果丁就可以了。

　　NO.2：海鲜杂烩汤

　　材料：鱼肉，五花肉，大蒜，蛋清，食盐，豌豆苗，香菇，胡萝卜，胡椒粉。

　　做法：

　　1、鱼肉、五花肉、大蒜一起剁成肉泥混合起来放入碗中。

　　2、往碗中加入蛋清和食盐搅拌成粘稠状。

　　3、准备汤锅，烧开水后用刀将肉泥分成条状慢慢入锅，煮片刻后肉泥浮起来后，捞出来备用。

　　4、锅中重新换水，煮开后放入香菇煮片刻，加入食盐、胡椒粉调味。5、后来放入豌豆苗和胡萝卜煮几分钟即可。

　　NO.3：红椒莴笋拌鸡丝

　　材料：鸡肉，莴笋，红椒，姜片，葱段，生抽，食盐，白糖，芝麻油。

　　做法：

　　1、准备一锅水，放入鸡肉和姜片、葱段，大火烧开后，可以给鸡肉去腥，然后捞出，切成条状备用。

　　2、莴笋和红椒洗干净后切成丝。

　　3、准备一锅水煮开后，放入莴笋和红椒丝，稍微焯水一下，然后捞出和鸡丝放一起。

　　4、最后倒入适量的生抽、食盐、白糖以及芝麻油，充分搅拌均匀就可以吃了。

　　运动减肥食谱的基本原则

　　1.能量控制：

　　能量控制是运动减肥食谱首先需要注意的原则。将膳食总热量降低到原来水平的85%左右，再加上有氧运动，可在无饥饿条件下实现热量负平衡，体重稳步下降，以每月下降2~3kg(每周平均0.5~0.7kg)，3~4个月(扣除体重反弹后)下降4~6kg为宜。

　　2.保证蛋白质等营养素的供给：

　　运动减肥食谱需纠正“减肥不能吃肉”的错误认识，保障生长所需优良蛋白质，多不饱和脂肪酸，卵磷脂，钙，铁等营养素的供应。可用热值低的食物取代高热值者，如尽量用禽肉，瘦牛肉，马肉，兔肉替代肥肉和肥瘦肉;用牛奶，豆浆替代甜饮料;用鲢鱼，鲫鱼，鲤鱼替代热值高的沙丁鱼，金枪鱼和青鱼;用鸡蛋，面包替代糖多，油大的甜点心作早餐等。

　　3.保持一定的食物体积：

　　坚持这一运动减肥食谱原则是因为一定的食物的体积和数量，可以减少心理压力、饥饿感和恐惧感。在减少高糖、高脂、高热量饮食同时，增加豆类、豆制品、茎类蔬菜(如芹菜、小白菜、油菜)、瓜类蔬菜(如冬瓜、苦瓜)等纤维素多，体积大，饱腹感强，热值低的食品摄入。

　　4.适当饮水是减肥的关键：

　　在控制饮食过程中，如果限制饮水量，减体重的速度会比较快。但是在所减去的体重中，脂肪仅占13%，水占84%;而不限制饮水时，虽然减体重的速度会慢一些，但是在丢失的体重中，脂肪将占25%，水为75%，实际的减脂肪量反而更多，减肥的效果会更好。