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老年人运动方案

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  老年人身体不如从前,因此要制定一些运动方案来预防老年人在运动从出现的事故。老年人运动方案有哪些呢?下面小编为你整理一些相关的资料,希望对你有帮助!

  老年人运动方案

  (一)有氧运动

  有氧运动是老年人最安全的运动方式。老年人最好选择相当于中等强度的运动方式,严格控制运动强度。例如,老年人进行中等强度有氧运动时,心率应控制在60% - 70%最大心率。一个有良好运动习惯的老年人每周可进行150分钟以上的中等强度运动,每天运动30分钟或以上,每周运动5天。老年人最好不要进行大强度有氧运动,如果老年人有从事大强度有氧运动的习惯,也要量力而行,每天运动20 - 25分钟,每周大强度运动不要超过2天。

  (二)力量练习

  老年人力量练习方法与成年人基本相同,练习部位包括下肢肌肉、上肢肌肉、腰背部肌肉和腹部肌肉等部位。运动形式包括器械力量练习和徒手力量练习。进行器械练习时,可采用小负荷、多重复的练习方法,每种力量练习内容重复8 -12次,肌肉感觉比较舒适为宜。老年人不要进行大负荷力量练习。

  老年人可使用拉力器、拉力带等进行力量练习,还可以采用登山、登楼梯等运动方式代替专门力量练习。

  老年人力量练习频度要低于成年人,每次力量练习后至少要有2天以上的恢复时间,每周力量练习2-3次。

  (三)柔韧性练习

  老年人的柔韧练习方法与成年人相似。牵拉幅度要比成年人小,用力要轻。每周应进行2 -3天牵拉练习,也可每天进行柔韧性练习。每次柔韧性练习可控制在1 0分钟之内。

  (四)平衡能力练习

  随着年龄的增加,老年人平衡能力下降,在日常生活中摔倒的几率增加。因此,老年人要加强平衡能力练习,特别是要加强下肢平衡能力练习。

  1、冬季锻炼的最佳时间应是上午9至11点钟左右。并且要选择没有雾的时候进行。早晨不宜在树丛中锻炼,因为没有阳光照射,树木本身的呼吸作用会产生大量二氧化碳,长期在树林中锻炼会出现头昏、身体不适的感觉。

  2、老年朋友要根据年龄、健康状况、体质水平等不同情况,恰当地选择冬炼方式和强度,且要遵循顺序渐进的原则,确定适宜的运动量和运动方式;每次锻炼时间不宜过长,一般半小时为宜。老年朋友冬季不宜选择剧烈的运动,应选择中小运动项目,如太极拳、气功、散步、徒手操等。不宜做倒立、较长时间低头、骤然前倾弯腰、仰卧起坐等活动。由于老年人肌肉收缩力减退、骨质疏松等,亦不宜做翻筋头、大劈叉、快速下蹲、快跑等运动。

  3、老年人体温调节功能下降,末稍循环差,抗寒免疫能力远不如年轻时强,因此,容易受冷空气或风寒侵袭而引发多种疾病,因而,老年朋友冬炼不可忽视保暖。运动锻炼开始时要多穿些衣服,戴帽子、手套等。经过10分钟左右暖身活动后,待身体发热时再逐渐减衣服。锻炼结束后,应擦干身上的汗水,并立即增添保暖衣服。

  4老年朋友运动时首先要注意预防运动意外、运动创伤和疾病发作。运动锻炼前要做好准备活动,将肌肉和关节活动开,避免运动量过于集中在某一部位,一有异常情况,应立即停止锻炼。老年朋友冬炼前对自己的健康状况要有充分的认识,最好作一次全面身体检查;如有心、肺、脑等器质性疾病应按医嘱进行锻炼,并随身携带急救药品,争取结伴或集体活动。

  5、老年朋友为了运动锻炼起得太早是不可取。因为凌晨是中老年人心肌梗死、缺血、心律紊乱,脑血管等疾病的高发期,若在这时候锻炼,会诱发意外疾病发生,甚至引发突然死亡。

  因此,老年朋友最好在早晨8~9点钟参加运动锻炼较为适宜,夏季可适当提早到7点钟左右。

  6、运动需要消耗很多能量,而能量主要来源靠脂肪的分解,空腹运动时,人体血液中游离脂肪酸浓度会显著增高。老年人由于心肌能力降低,过剩脂肪酸带来的毒性往往使老年人产生心律失常,使肝脏合成的甘油三脂增高,会引起和加剧老年人的冠心病、动脉硬化症。因而,早晨锻炼应吃些食物和喝杯温开水为好。

  7、有的老年朋友在工作阶段没有充分的时间锻炼身体,待退休后马上就投入大量时间进行运动锻炼,想迅速通过高强度的运动锻炼在短时间内即获得健康的体魄,这种方式是不可取的。过量运动往往会破坏人体内外运动平衡,造成生理功能失调。平时锻炼少的人,心肺、关节等功能都必须有一个适应过程,急功近利效果只能适得其反。

  8、人在运动时,下肢肌肉血液供应量急剧增加,同时将大量血液自下肢沿静脉流回心脏。如果运动后突然静止不动,就会使下肢血液淤积,不能及时回流,心脏进血量不足,会引起头晕、恶心、呕吐,甚至休克等病症,因此,运动后应继续做些缓慢的放松活动

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