中医运动养生(2)

　　立冬养生运动的要求

　　立冬锻炼坚持“四准则”

　　由于立冬以后气温很低，气压高而且天气比较干燥，人体也会容易缺少水分，所以肌肉、肌肉、肌腱和韧带的弹力及伸展性都会降低，所以一般冬天我们会觉得身体比较僵硬不灵活，而且突然猛烈运动的话还可能拉伤某个部位。所以在立冬的时候我们进行体育运动的时候要相当注意，所以会有一些注意事项供大家参考，遵循，这样就不会因为运动不当伤害到我们的身体了。

　　一：在进行锻炼之前要充分做好热身准备。

　　这样做是因为我们的身体在低温的环境会不灵活，如果锻炼之前不做好热身工作的话，很容易把肌肉拉伤或者损伤到关节部位。因此应正式锻炼前先进行徒手操、轻器械练习等“预热”运动，等到身体微微出点汗的时候就可以做运动了。

　　二：锻炼时候的衣服要穿的适当。

　　冬天由于气温比较低，所以我们会穿很多厚衣服，如果运动之前我们需要做热身运动的话要把外套脱掉。因为热身运动做一段时间的话身体会有出汗的感觉。要注意预防。运动结束以后要尽快把汗擦掉，换好衣服避免一冷一热的温度而感冒。

　　三：运动的时候要适当调整呼吸。

　　由于冬天气候比较干燥，所以在锻炼的时候最好用鼻子呼吸，嘴巴就不要跟着“起哄”了。避免直接用嘴巴吸气。嘴巴直接吸气有可能造成肠胃不适，所以尽量用鼻子吸气。还要注意在大风天气尽量少出门，一些灰尘和较低的温度对身体也会有一定的危害。

　　四：如果在室内锻炼的话要保持空气流通。

　　大多数人在冬天不愿意出屋，就选择了在室内运动，而且门窗也没有打开的习惯觉得会冷。其实这样做的话很容易缺氧导致一系列不良的反应。所以切记在室内运动的话要注意空气流通，不要因为寒冷而门窗紧闭。其实如果运动起来身体会有一定的热量，所以也不会觉得冷了。

　　最好的运动方式

　　温和的健步行走，有神奇的抗衰老功效，成年人只要坚持有规律地行走超过12周，就会达到体态端正、腰围变细的效果，而且身体结实，不宜疲劳。

　　此外，步行锻炼还可以治疗头痛、腰痛、肩痛等，并可以促进睡眠。专家建议健康成年人每天步行锻炼，并作为一种规律性的终生运动方式。

　　专家们认为，每天散步30分钟可以摆脱“成人病”的危险。每天走一万步的人，患心脑血管病的几率会下降60%。

　　步行是最好的补药

　　此言出自西方医学鼻祖希波克拉底，中医也将行走称为“百炼之祖”。

　　多年来已有许多研究证实，有规律的行走计划，可增进人身体所有部位的健康。

　　每天至少走1个小时

　　每天的走路时间加起来最好不要低于1个小时。以中等速度(每分钟90—120步)来算，走1个多小时，路程在1万步左右、5—10公里之间比较合适。

　　此外，晚饭后一小时再去走路比较适宜。“饭后百步走，能活九十九”的观点并不科学，因为刚进食后，血液主要分配在消化系统，若立即运动，会使消化系统血液流往肢体，不利于食物消化和营养吸收。

　　步行的神奇功效

　　是骨骼健康的大门

　　走路能让骨骼更合理地支撑身体重量，从而减少骨骼内矿物质的流失，预防、改善骨质疏松。此外，与跑步相比，走路不仅对关节的压力小，而且还能延缓关节功能的衰退。

　　是减轻体重的大门

　　散步每30分钟消耗75千卡的热量。减肥要靠长期、规律的运动，偶尔一次剧烈运动的效果只能持续48个小时。而且过量运动有时会造成猝死，很危险，只有步行最合适。

　　是长寿的大门

　　研究显示，每天步行超过30分钟的人，不管体内脂肪含量有多高，他们的长寿几率都比其他人高4倍。

　　是心脏健康的大门

　　对大多数人来说，走路是预防心脏病最简单和最方便的方法。早在上世纪20年代初，美国心脏学会奠基人、著名心脏病学家怀特博士就提出，步行锻炼能预防动脉粥样硬化，并首创了以走路作为心脏病和心梗病人康复治疗的方法，取得了良好效果。

　　是大脑健康的大门

　　要防大脑萎缩、老年痴呆，途径之一就是保证每周步行不少于9.6公里。因为步行不仅可以增加大脑体积，也会让记忆力出现问题的几率降低50%。

　　是远离糖尿病的大门

　　研究表明，一星期坚持3天，每天在30分钟内步行3公里，糖尿病的发病率就可降低25%;每周坚持4天，可降低33%;每周5天，则能降低42%。

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