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哑铃锻炼胳膊的方法

虹静分享

  胳膊细的人一般都毫无缚鸡之力,那么怎么样锻炼胳膊肌肉,让自己更强壮呢?今天,学习啦小编为你带来了铃锻炼胳膊的方法。

  铃锻炼胳膊的技巧

  一、站立弯举练习

  练习部位:二头肌,其他肘部屈肌

  动作要领:

  1、手肘位于身体两侧;

  2、手腕挺直;

  3、背部肌肉挺直,提臀。

  起始动作:

  1、双手紧握哑铃,手心向前;

  2、双臂夹肩站立,挺胸,收腹,提臀。

  动作:

  1、先向前,接着向上贴近肩膀,直至上臂完全停止不动;

  2、重复动作,缓慢还原。

  二、集中弯举练习

  练习部位:二头肌及其他肘部屈肌

  椅子姿势:平躺

  动作要领:

  1、手臂伸缩时,上肢保持稳定不动;

  2、手腕挺直不变;

  3、挺胸,绷紧背部肌肉,提臀,稍成弧形。

  起始动作:

  1、坐于椅子一侧,双脚平放于地,脚间距离稍比肩宽;

  2、紧握哑铃,上臂紧靠膝盖以上的大腿内侧;

  3、抓哑铃的手臂应稍微弯曲,紧绷二头肌。

  动作:

  1、上臂,肩胛静止不动,小臂向上臂收缩;

  2、二头肌紧绷不松,缓慢还原。

  三、上斜仰卧弯举练习

  练习部位:二头肌及其他肘部屈肌

  椅子姿势:45度倾斜

  动作要领:

  1、始终绷紧二头肌,勿让手臂全部伸开;

  2、手腕挺直;

  3、挺胸,背部肌肉平伸,下背稍成弧形。

  起始动作:

  1、坐于躺椅上,双手紧握哑铃,双脚平放于地;

  2、紧绷二头肌,肘部稍曲,抓紧哑铃;

  3、挺胸,收腹。

  动作:

  1、小臂向上弯曲,上臂,肩胛稳定不动;

  2、绷紧二头肌肉,缓慢还原。

  四、斯科特式弯举练习法-立姿集中弯举练习

  练习部位:二头肌及其他肘部屈肌

  椅子姿势:60度倾斜

  动作要领:

  1、肘部弯曲时上肢静止不动;

  2、手腕挺直;

  3、挺胸,背部肌肉紧绷,下背稍成弧形;

  4、手臂平伸,然后慢慢挺起;

  5、脚间距离稍比肩宽。

  起始动作:

  1、一手紧握哑铃,手臂紧靠椅子倾斜的上半部;

  2、紧握哑铃的手臂稍稍曲起,二头肌始终绷紧;

  3、另一只手臂应放于椅子和上臂之间;

  4、腰椎平伸。

  动作:

  1、小臂向上臂曲起,同时上臂与肩胛应完全稳定不动;

  2、二头肌始终紧绷,缓慢还原。

  五、三头肌高位伸展练习

  练习部位:三头肌

  动作要领:

  1、两脚分立,与肩同宽,双膝稍弯;

  2、挺胸,两肩夹紧,提臀,稍成弧形;

  3、上臂,肩膀静止不动,手腕挺直;

  4、运动三头肌始终紧绷,用力支撑。

  起始动作:

  1、双脚分立,与肩同宽,两膝稍弯;

  2、双手同时抓紧一只哑铃;

  3、竖起手臂,伸过头顶,双肘弯曲成90度。

  动作:

  1、上臂保持稳定,肘部成弧形向上伸直,高过头顶;

  2、手臂完全伸直后,静止不动,弯曲手臂膀,缓慢还原,肌肉始终不得松弛。

  六、三头肌后方伸展练习

  练习部位:三头肌

  椅子姿势:平躺

  动作要领:

  1、脊椎平伸;

  2、练习中一臂紧贴身体,手腕始终挺直;

  3、始终绷紧三头肌,掌控整个动作。

  起始动作:

  1、单腿跪于椅上,弯腰,一手撑在椅上;

  2、一只手臂支撑上身,一只手抓紧哑铃,手心向内;

  3、握哑铃的手的上臂弯曲,与地面平行。

  动作:

  1、挺直肘部,上臂静止不动;

  2、手臂完全伸直时,缓慢还原。

  七、仰卧臂屈伸练习

  练习部位:三头肌

  椅子姿势:平放

  动作要领:

  1、上臂静止勿动;

  2、手腕挺直;

  3、练习中,三头肌肉始终绷紧,控制动作;

  4、膝盖弯曲,脚平放于地。

  起始动作:

  1、头枕椅子,平躺;

  2、双手紧握哑铃,手臂上抬,直至肘部向上,双手紧握哑铃正好越过头顶;

  3、挺胸,双肩夹紧;

  4、下背稍稍呈弧形。

  动作:

  1、上臂静止不动,双手成弧形向上举起;

  2、双肘动作若不协调,立即终止;

  3、重复动作,缓慢还原。

  锻炼胳膊肌肉小妙招

  怎么样锻炼胳膊肌肉:瘦上臂

  左手紧握书本,向上提起,右手则握紧手。左手向后屈曲,吸一口气,并维持20秒。一边呼气,一边将左手慢慢提起成水平线,左右手重复动作各10次。平时应以手抓着背带中央,可令手臂肌肉更结实。

  怎么样锻炼胳膊肌肉:瘦下臂

  以塑料水瓶代替哑铃收紧手臂肌肉,先将双脚分开站立,单手握紧塑料水瓶。单手举起塑料水瓶成90度,并至前额位置,维持10秒。把手举高伸直,另一只手可放松,维持20秒。

  然后转手将步骤1至3的动作重复,左右手各做20次。尽量将手袋挂在手的前臂上,并贴近胸部下方,将重量分散至身体中心位,这可令手臂线条更突出。

  怎么样锻炼胳膊肌肉:持铃屈伸

  身体成挺胸收腹的姿势,打开双脚和肩一样宽,双手各拿着一个哑铃,伸直双臂,身体往下垂,尽最大能力放松前臂,两手交替进行屈腕动作,让腕关节尽最大能力弯曲,稍停3到4秒,让前臂达到收缩的紧绷状态,接着缓缓放松、呼吸,重复练习。

  怎么样锻炼胳膊肌肉:抓提重物

  打开双脚和肩一样宽,用前臂的力量往上提起重物,停下3到4秒后缓缓放下,两手交替重复练习。

  怎么样锻炼胳膊肌肉:木棒卷绳

  开立两脚或者是在凳子上坐着,平举两前臂,肘稍屈曲,两手正据一木棒(长大概40公分,直径大概3公分),握距大概15到25公分,木棒中间将绳子的一端固定,另一端系一重物(哑铃、壶铃或者是杠铃片等),绳子长度恰好让重物触及地面。

  两手交替进行木棒的转动,随着绳子的不断卷起将重物不断提升,直到将绳子卷完,接着再反方向转动木棒,让重物下落还原。重复练习。

  怎么样锻炼胳膊肌肉:正握弯举

  打开双肩和肩一样宽,接着收腹、挺腰、保持身体直立,两手背向前拿着哑铃下垂在体前,呼气,接着持哑铃弯起到胸前,稍停2到3秒,呼气,重复练习。

  怎么样锻炼胳膊肌肉:指撑俯卧

  首先把身体用做俯卧撑的方式在地面平卧,分开双手五指,两手距离和肩一样宽,用手指将身体撑住,挺胸、收腹,绷紧身体,接着身体缓缓下落,自然往外张开两肘,稍停2到3秒,然后吸气、呼气,重复练习,刚开始可先进行5分钟,以后时间渐渐增加。

  怎么样锻炼胳膊肌肉:曲杠弯举

  双手持曲杠,以轻重量热身,然后金字塔式加重,直至做到一组不能弯举十个为止。组与组之间最好不要超过一分钟的休息时间,保证在最短的时间内进行最强烈的刺激。】
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