学习啦>知识大全>方法百科>美容健体方法>

哑铃全套锻炼方法

虹静分享

  使用哑铃锻炼的效果非常好,而且使用方便、简单,适合大部分人使用,深受健身人士的喜爱。今天,学习啦小编为你带来了哑铃全套锻炼方法。

  哑铃全套锻炼技巧

  1、平板哑铃卧推

  主要锻炼部位:胸部

  运动要领:

  仰卧在平凳上,双手举起哑铃至肩的上方,保持肘关节自然伸直。吸气,肘关节向两侧打开,慢慢下降至上臂与地面平行,肘关节保持90°。呼气,手臂向上推,还原到起始位置上。

  动作要求:

  每10次为一组,做二组,组间休息1分钟。

  2、坐姿哑铃肩上举

  主要锻炼部位:肩部

  动作要领:

  坐在座椅上,保持身体坐直背部紧贴靠背,腹部收紧。双手持哑铃于头部两侧,呼气的同时两手垂直向上,把哑铃推起至两臂自然伸直,吸气同时慢慢放下至起始位置。

  动作要求:

  每10次为一组,做二组,组间休息1分钟。

  3、俯身单臂屈伸

  主要锻炼部位:肱三头肌

  动作要领:

  俯身单腿跪在凳上,一支手扶在平凳上,保持背部挺直姿态,持哑铃上臂与躯干保持同一平面,前臂自然垂直于地面,上臂不动,呼气时前臂向后伸直与上臂平行。吸气时动作还原。

  动作要求:

  每10次为一组,做二组,组间休息1分钟。

  4、哑铃弯举

  主要锻炼部位:肱二头肌

  动作要领:

  身体自然站立,膝盖略微弯曲,手臂垂直向下,握住两个哑铃,掌心向身体躯干。

  呼气时手臂弯曲举起哑铃,保持上臂不动,哑铃快到肩部位置时,掌心向上,吸气气时动作还原。

  动作要求:

  每10次一组,做二组,组间休息1分钟。

  5、哑铃单臂划船

  主要锻炼部位:背部肌肉

  动作要领:

  俯身单膝跪凳,另一支手扶在平凳上,保持背部挺直姿态,持哑铃手臂自然向下垂直,吸气时将哑铃向上拉到腰部侧面,呼气时动作还原。尽量用背部发力,避免手部肌肉发力,躯干保持稳定不旋转。

  动作要求:

  每10次为一组,做二组,组间休息1分钟。

  6、哑铃箭步蹲

  主要锻炼部位:臀大肌、股四头肌

  动作要领:

  双脚前后分开站立,收腹保持身体稳定,双手握住哑铃。吸气同时屈膝至前腿膝关节与脚尖方向一致,膝关节不超过脚尖,后腿下蹲至膝盖略高于地面,呼气时动作还原。

  动作要求:

  每12次为一组,做二组,组间休息1分钟。

  7、哑铃直腿硬拉

  主要锻炼部位:臀部

  动作要领:

  两腿自然分开站立,膝关节略弯,收腹挺胸保持腰背挺直,双手握住哑铃。吸气时屈髋俯身向下至哑铃略低于膝关节,呼气时动作还原。

  动作要求:

  每10次为一组,做二组,组间休息1分钟。

  8、卷腹

  主要锻炼部位:腹部

  动作要领:

  平躺于垫上,双膝弯曲,双脚平放在地面上。手臂向上举起药球,双肩放松,吸气准备,呼气向上,收紧腹部,肩胛骨离开地面。

  动作要求:

  每10次为一组,做二组,组间休息1分钟。

  哑铃全套锻炼小妙招

  1.下背部:与杠铃相比,举哑铃能减少对脊柱的压力。再说,用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习,也能有效发达股二头肌。

  2.小腿部:部立,手持哑铃进行单腿提踵练习,比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板,将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

  3.背部:与杠铃相比,用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂对下背部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习,不仅能锻炼胸部的前锯肌,而且能发达背部两侧的肌群。

  4.胸部:仰卧长凳上,用哑铃做平卧、上斜推和下斜推,比用杠铃做更有利于肌肉的增长,因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习,以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后, 立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好,而且能减轻肩部负担,避免运动损伤

  5.肩部:各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如,用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

  6.肱二头肌:哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮,而且从后面看块分离,清晰突出。

  7.肱三头肌:用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习,可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低,以加强训练效果。

  8.前臂:哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群;发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。

  9.大腿:脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习,可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习,则可发展股二头肌。还可以做哑铃剪蹲(如图)

  10.腹部:仰卧,将哑铃置于脑后收腹起坐,可练上腹部肌肉;收腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉。
猜您感兴趣:

1.适合家里练的哑铃健身方式

2.常见的哑铃锻炼方法有哪些

3.哑铃的锻炼方法有哪些

4.正确使用哑铃锻炼身体的方法

5.使用哑铃的方法

    3137133