田径训练后的放松方法
田径短跑训练要求运动员在短时间之内爆发出强大的力量,因此如何帮助运动员进行放松以保证运动员的安全,提高运动员的肌肉强度就显得尤为重要。今天，学习啦小编为你带来了田径训练后的放松方法。
田径训练后的放松技巧
1 肌肉放松
肌肉的放松一般是在垫子上由同伴协助完成，尤其是背部和臀部的肌肉，自己放松起来比较困难。放松的手法应该是由轻而重，自上而下。在这里特别要注意的是，被动放松运动员所处的姿势非常重要。否则，不仅影响到放松的效果，而且会越放松越紧张。在放松大腿前群肌肉的时候，运动员应该坐在垫子上，膝关节下要把衣服或其它东西垫上。在放松臀部大腿后群和小腿后群肌肉的时候，运动员该俯卧在垫子上。
2 温水浴及热敷
水温不能过高，保持在40℃—42℃为宜，每次水浴时间在2分钟左右。进行温水浴刺激血管扩张，促进血液循环和新陈代谢，改善神经和肌肉紧张度缓解，同时还可以增加汗腺的分泌，加速运动肌体恢复的目的。
3 按摩放松
(1)按摩放松的方法
a、按摩的时候最好不要在比较冷的地方进行，应该温度保持在20℃—30℃之间，按摩的时候肌肉要放松，一般在10分钟左右就可以了。b、按摩的主要部位应该在运动量较大的部位上，肌肉部位以揉捏为主，揉捏时间应该占按摩时间的三分子二。以轻推开始，然后就以揉捏、重推、抖动等手法进行按摩，最后以轻推结束。关节以揉为主，穿插一些按压、揉和运拉，开始和结束均匀轻推的手法。c、按摩的时候应取卧位，先以颈向下顺着血液和淋巴回流的方向进行，手法要缓慢柔和，根据运动时的用力部位不同而重点按摩，特别注意小肌肉群的按摩，应该在全身按摩之后在进行局部按摩。
(2)按摩放松的作用a、按摩可以改善局部血液循环，加速把肌肉组织中乳酸等物质排除掉，使机体代谢和氧化过程更加积极。按摩还可以减轻肌肉负荷后的紧张度，消除肌肉硬化现象，从而消除疲劳，加速机体的恢复。b、按摩关节增加韧带的柔韧性、弹性，从而改善关节灵活性，能较快的恢复和增加关节功能。
4 意念放松
(1)意念放松的步骤a、两腿分开站立与肩同宽，两手自然下垂，闭目，大脑放松不想任何事情。然后慢慢用鼻子深呼气，再缓慢用嘴呼气。b、两腿分开站立与肩同宽，两手自然下垂，闭目，大脑放松不想任何事情。然后两臂同时缓缓前举至水平位再慢慢放下，两臂前举时吸气，放下时再用嘴呼气。c、两臂同时慢慢侧平举至水平再慢慢放下，呼吸配合。d、两臂前举至水平，然后同时向外扩展再侧举慢慢放下，呼吸配合。e、两臂上举，头后仰展体，然后低头含胸屈体两手尽量向下，呼吸配合。f、仰卧在垫子上身体完全放松，闭上眼睛，呼吸均匀。想象在风平浪静时大海的波浪浮动或蓝蓝的天空中一朵朵白云飘动的感觉。
(2) 意念放松的作用
在运动过程中运动员不仅身体的消耗比较大，而且也会消耗其它神经能量。通过意念放松不仅仅有利于神经系统的恢复，而且可以促进紧张的心理状态得到缓解，从而促进整个身体的恢复。
田径训练建立个人训练计划
1、自我评估。
2、开始建立训练计划。
3、拟定第一年的训练量。
4、周期化训练计划。
5、执行年度训练计划。
6、订定每周的训练课表。
在自我评估、并设立训练目标之后，找出适合自己的训练计划类型，透过一般期、训练期以及比赛期的规划，根据每个期间不同的目的，在一定范围内安排训练周数、调整距离，适时寻求专业协助，制订出最适合自己、也最能帮助自我达标的课表。
田径队训练计划
一、指导思想全面贯彻党的教育方针，在实施素质教育的同时，培养学生各个方面的能力，提高我校在田径比赛中的成绩，把学校的体育工作做的更好。
二、组建队伍为了进一步搞好学校的体育训练工作，并将训练作为一项长期的工作来抓，我们经过认真筛选，从全校中找队员组建了学校田径队。并集合了学校的实际情况制定了田径队的训练目标。
三、训练计划我校的田径训练主要集中在每周一、四、五下午(4：10—5：40)和每周星期一、二、三、四、五的早晨(6：20--7：10)。第一阶段:时间为前四周,采用一般的训练强度,进行恢复体力的身体训练。第二阶段:时间为两周,采用较高强度的训练,加强技术训练和专项素质训练,有意识地把专项素质和技术结合起来.加大训练负荷.在训练中注重技术、战术、作风与心理素质的培养。第三阶段:时间为一周,采用中等强度，调整运动量，降低练习次数，消除疲劳，积蓄并超量恢复。第四阶段:内部测试，及时查漏补缺。改进训练方法。
四、训练措施1、对学生项目的训练： 短跑、中长跑、跳跃、投掷项目。2、学生训练课的内容、形式、节奏等安排，要求形式多样，各种练习手段尽量与游戏活动相结合，以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。3、训练必须以学生身体系统训练为主。注重学生的专长发展。4、要把训练和思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中，培养学生"爱祖国、爱学校、懂礼貌、讲文明、肯吃苦"的品质，加强跟班主任、家长、校领导的联系，使学生能安心训练。通过师生的共同努力。从难、从严、从实战出发，系统地进行严格训练，加强意志品质培养，争创佳绩。
四、各阶段训练安排：9月份(01-07)：1、通过兴趣小组活动选拔优秀体育苗子充入校田径队。9月份(08—14)：1、对选拔优秀运动员进行原始成绩的测试。2、然后对运动员进行分析，初步确定训练项目。9月份(15—30)和10月份：1、对全体运动员身体素质训练(强化基本动作训练)。2、制定详细训练内容(跑：训练内容;跳：训练内容;投：训练内容)3、全体运动员进行力量与耐力素质训练。(内容：跳台阶、跨步跑台阶、、负重蹲摆相结合)(内容：变速跑、匀速跑、定时跑、计时跑相结合)以及专项训练。11月份：1、针对县田径运动会进行训练2、对运动员进行专项测试并记录成绩进行分析并不断改进训练方法。
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