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男士腹部肌肉锻炼方法

朝燕分享

  拥有腹肌是性感猛男的标志,腹肌锻炼方法是怎样的呢?接下来,学习啦小编就和大家分享男士腹部肌肉锻炼方法,希望对大家有帮助!

  男士腹部肌肉锻炼方法一

  一、传统卷腹锻炼法:

  仰卧在地,手臂打开,双手放在头侧并同时保持下背部紧贴地面,然后下颏向胸前微收,双腿屈膝平放在地上,收缩腹肌,呼气并抬起上身,注意下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

  二、健身球卷腹锻炼法:

  双手手臂打开放在头侧然后平躺在健身球上,双脚平放地上,下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。

  三、举腿卷腹锻炼法

  仰卧在地上使下背部紧贴地面,双手手臂打开放在头侧,然后双腿抬起与上身呈90度角,双腿膝关节微屈并交叉,然后呼气使腹肌收缩,并轻轻抬起上身,保持2秒钟。注意下背部不能离地,然后反复训练。

  男士腹部肌肉锻炼方法二

  举腿收腹:主要是发展下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做均匀后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

  “踏自行车”运动:仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围尽量大。历时20—30秒钟。

  扭腰:一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

  侧身弯腰运动:直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手指去碰右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不得弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换一方向,重复一次。连做8次。

  男士腹部肌肉锻炼方法三

  第一天:练胸

  1.平卧推举,重量较大的做四组,每组8-12次,根据个人因素来判定重量是否适合。

  2.上斜推举,四组或 双杠臂屈伸,四组。

  3.平卧飞鸟,四组;或 夹胸,四组。

  第二天:练背

  1.颈后引体向上,四组;或颈前引体向上,四组。

  2.站姿划船,大重量,四组;硬拉,四组。

  3.胸前提拉,四组;耸肩,四组。

  第三天:练腿

  1.深蹲,四组。

  2.俯卧腿弯举,四组。

  3.踮立,四组。

  第四天:练肱三头肌

  1.窄卧推四组。

  2.站姿肘下压,四组;仰卧臂屈伸,四组。

  3.俯立臂屈伸,四组。

  第五天:练肱二头肌

  1.站姿臂弯举,四组。

  2.正握单臂弯举,两组;反握单臂弯举,两组。

  3.巻棒,两组。

  第六天:练肩

  1.颈前推举,四组。

  2.颈后推举,四组。
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