腹部肌肉的锻炼方法
练腹肌是一件让人又喜又恨的事儿，喜的是，练出腹肌后个人魅力大增：恨的是，腹肌实在难练啊!今天，学习啦小编为你带来了腹部肌肉的锻炼方法。
腹部肌肉的锻炼技巧
1. 深蹲练力量
被喻为动作之王的深蹲的好处多不胜数，因为深蹲差不多刺激全身肌肉，同时让身体释放睪丸酮，加快肌肉生长!
注意事项：
a. 膝盖不要过份超越脚趾。
b. 尽量保持上身挺直，否则腰部会承受大量压力。
c. 收紧腰部，保持腰部挺直。
d. 利用脚跟底发力，除可保持重心外，还可减轻膝关节压力。
3. 卧推练力量
这个动作是男人最爱，因为可以练胸嘛!卧推可以利用不同角度及器具来进行，所以是训练胸大肌的必要元素!
注意事项：
a. 在卧推床上先稳定身躯，如果左摇右摆，即是重量太大，核心肌群力量过少。
b. 肩胛骨向后收，即锁背。
c. 收紧腹部及臀部。
d. 在肩关节没有过份拉扯感的情况下，尽量保持最大的运动幅度。
3. 肩上推举练力量
这是较受人忽视的动作，偏偏其重要性不下于卧推，因为肩上推举能同时训练整片三角肌、斜方肌、菱形肌、三头肌以及前锯肌。
注意事项：
a. 先用较轻的重量找出让肩关节最顺畅地进行推举动作的角度。
b. 切勿完全伸直手臂，因为对肘关节带来很大的负荷。
c. 收紧腹部，保持上身稳定。
d. 避免和深蹲、硬拉等让腰部受压的动作同日进行。
4. 双杠屈臂练力量
有人称双杠屈臂为上半身的深蹲，同样是一个有效提升体能、训练胸肌及三头肌的动作。锻炼双杠屈臂，初学者通常难以在训练时感受胸肌，但不要担心，日子久了自自然然能学会。
注意事项：
a. 收紧腹部，若上身不稳定能增加受伤风险。
b. 上半身倾前可练胸大肌;上半身保持毕直可练三头肌。
c. 阔手、肘部向外可练胸大肌;窄手、肘部向后可练三头肌。
d. 要注要肩关节的拉扯感，下降幅度过大可带来严重受伤。
5. 硬拉练力量
硬拉的地位跟深蹲平起平坐，这动作亦是一个能够训练全身及增加睪丸酮浓度的动作。此外，硬拉的功能性比深蹲要高，因为我们日常有时候需要从地面抬起重物，只要我们多做硬拉，遇到以上情况而受伤的机会必定大幅降低。
注意事项：
a. 整个动作以髋关节为主要轴心，膝关节只是辅助，否则动作会成为深蹲。
b. 收紧腹部、确保背部挺直。
c. 利用脚踭发力，保持重心。
d.杠铃应尽量贴近身躯。
6. 引体向上练力量
差不多全世界的纪律部队也利用引体向上去衡量投考者的体能，就知引体向上有多重要吧。引体向上能够训练背部所有肌肉、前臂、二头肌及腹肌，你能找到任何理由不好好训练引体向上?
注意事项：
a. 收紧腹部，身体要稳定才能使动作最有效训练肌肉。
b. 保持挺胸。
7. 俯身划船练力量
背部肌肉除了负责下拉，还能进行划船的动作，俯身划船是最基本亦是最重要的划船动作，一对哑铃或一枝杠铃就足够了!8届宇宙先生罗尼·科尔曼最爱用俯身划船训练背肌。
注意事项：
a. 收紧腹部，在身体前弯时保持腰保挺直。
b. 这不是手臂动作，所以请将注意力放在背阔肌及中斜方肌，确保肩胛骨内收。
c. 尽量不要利用惯性提起重量，因为会加大受伤风险。
d. 腰部有伤的朋友宜用以下方法进行动作，利用凳顶住胸口，卸去下腰压力。
当你成功的锻炼出完美腹肌身材的时候，你的意志力也得到了论证，想必一个对自己负责任的人，也不会轻易辜负别人!
腹部肌肉的锻炼小妙招
上斜反向卷腹
动作过程：双脚并拢，使臀部移向头部，使臀部距离板面15-20cm。全过程都要保证你的脊柱贴紧板面。当你已经使身体下部卷曲到极点时，停顿2秒钟，然后缓缓回到初始位置、重复。
Tips：①膝盖弯曲时，这个动作会相对容易一些，所以初学者可以这样做。②水平提高后可以提高斜板倾角。③双臂不要发力，保持笔直和放松。④当腹肌下侧疲劳时，不要尝试动用你的身体上部。⑤初始位置不要让你的双腿向下越过垂直线(这个动作的幅度没有想象中那么大)。
健身球上举腿
动作过程：深深吸气并收缩腹肌下侧，抬腿，臀部向肩部卷曲，保证颈部在一个放松的位置，双目直视天花板，继续抬腿直到足尖挺直双腿与地面垂直。然后缓缓降低双腿至初始位置。这个动作越慢越好。
Tips：作者不推荐训练者负重进行此项训练，他曾经见过有人双脚夹着哑铃来做这个动作，但这完全是不必要的，如果训练者能够完全的聚焦腹肌，不用额外的负重也能做同样的功。而负重的做法，只不过是让臀屈肌和下背部参与进来而已。
交叉卷腹
动作过程：扭曲并卷起身体，使左肩向右膝方向移动。慢慢降低背部到地板使肩膀和地板接触，重复。完成一组后，换方向，重复。
Tips：①将空闲的手放在相反一侧肋部下方。②卷起身体时呼气，回落时吸气，在动作顶端时完全呼气出去。③一定要扭转躯干，不要只是肘部扭转到身体上方。④不要过度扭转身体(也就是用肩膀靠近膝盖，而不是用肘部去靠近膝盖)。
健身球上侧向卷腹
动作过程：使胸部朝髋部卷曲(髋部不是侧躺的)，保持上身笔直的起来，即使髋部向另一侧扭转。完成一侧卷腹后，对另一侧进行同样的训练。
Tips：①试着把一只手放在腹外斜肌上(也就是放在被挤压的腹肌的上面)。②膝盖指向右侧时，保持双目注视髋部左侧，反之亦然。③双脚分开足够的宽度，以创造一个支撑的基础。
下斜扭转
动作过程：从初始位置，缓缓的收缩右侧腹外斜肌，上身左转，右肘指向左膝。当右肘到达左膝或者已经不能再接近的时候，收缩腹外斜肌同时额外的挤压一下。然后扭转身体回到初始位置。下一组中只需反过来做这个动作，收缩左侧腹外斜肌，左肘向右膝靠近。每组重复次数应该在12-15次。
Tips：①这个动作中，头部和颈部的位置更加重要(如果执行错误，更容易受伤)，想象你的下巴和脖子之间夹了一个乒乓球(锁定它们的相对位置)。②坚决不要让你的上身超过与板面垂直的位置。
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