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背部肌肉要怎么锻炼方法

朝燕分享

  长期的久坐、弯腰可导致腰背部肌肉韧带被动的拉长,那么,有什么方法可以锻炼背部肌肉吗?接下来,学习啦小编就和大家分享背部肌肉的锻炼方法,希望对大家有帮助!

  背部肌肉的锻炼方法一

  第一招:引体向上

  动作过程:用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。

  呼吸方法:将身体往上拉时吸气,下垂时呼气。

  注意要点:上拉时意念集中在背阔肌,把身体尽可能的拉高,上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

  第二招:直腿硬拉

  动作过程:收缩下背部肌肉,把上体向上向后挺起,两肩尽量后移。尽力收缩骶棘肌,静止一秒钟,再慢慢屈体向前,直到杠铃片几乎触及地面。

  呼吸方法:上拉时吸气,放下时呼气。

  注意要点:两腿始终直立,膝部勿弯曲。意念要始终在后背部。动作平稳,用大重量,但又切勿过重。切勿突然用大重量。

  第三招:负重鞠身

  动作过程:慢慢向前屈体躬身,直到上体与地面平行,静止一秒钟,身体向上挺起,直到回复全身直立。

  呼吸方法:向前屈体时吸气,挺起时呼气。

  注意要点:屈伸上体时,应始终保持挺胸收腹紧腰和两脚伸直。两手紧握横杠,勿使在颈椎上滑动。挺起时有意识的彻底收缩骶脊肌。

  第四招:超重挺身

  动作过程:上体尽量向上挺,到最高点时,静止一秒钟。然后慢慢回复。

  呼吸方法:上体挺起时吸气,前屈时呼气。

  注意要点:向上挺伸时应尽力收缩骶脊肌,动作不要过快。

  第五招:铃片并握划船

  动作过程:收缩背阔肌,屈肘将杠铃的重端拉起到接近胸骨。静止一秒钟,极力收紧再放松背阔肌,让杠铃重端徐徐下降。

  呼吸方法:上拉时吸气,下降时呼气。

  注意要点:为了尽量用上背阔肌的收缩力,两手握杠要放松些,上体保持不动,不让抬高借劲。起拉前,要让背阔肌完全松开,上拉到最高点时彻底收缩。胸要挺,腰要收紧,腿要用力下踏,臀部往后移。

  第六招:单臂哑铃俯身划船

  动作过程:收缩背阔肌,上臂上拉,把哑铃尽量拉高。

  呼吸方法:上拉哑铃时吸气,放下时呼气。

  注意要点:上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩,上拉时,腰要收紧,上体尽量不摇动,腿部用力,臀部后移,以保持平衡。如做单臂划船,另一手可撑扶在膝上或凳上。

  第七招:杠铃俯身划船

  动作过程:收缩背阔肌,上臂上拉,把杠铃尽量拉高,静止一秒钟,让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。

  呼吸方法:上拉杠铃时吸气,放下时呼气。

  注意要点:上拉时注意让主要力量来自背阔肌的收缩,腰要收紧,上体尽量不摇动,腿部用力,臀部后移,以保持平衡。

  第八招:坐式下拉吊棍

  动作过程:收缩背阔肌,将吊棍往下拉,直到触及颈后肩背部或是触及前胸。然后慢慢放松背阔肌,让吊棍缩回到两臂伸直拉住的高度。

  呼吸方法:将吊棍下拉时吸气,松回时呼气。

  注意要点:应将意念集中在背阔肌收缩和放松的控制上。若坐着的高度不合适,可立着做或跪着做。

  第九招:耸肩提哑铃

  动作过程:先让肩部尽量下倾,两臂完全不使劲,然后耸起两肩,静止一秒钟,松下肩,重复再做。

  呼吸方法:耸起肩部时吸气,松下时呼气。

  注意要点:耸起肩部把杠铃稍稍上提要完全靠收缩斜方肌所产生的力量,两肘不能丝毫弯曲。

  背部肌肉的锻炼方法二

  燕飞法:俯卧,双手背后,用力挺胸抬头,使头胸离开床面,同时膝关节伸直,两大腿用力向后也离开床面,保持此姿势3~5秒,再放松肌肉休息3~5秒,为一个周期。

  小燕飞法:俯卧,双手背后,用力挺胸抬头,使头胸离开床面,保持此姿势3~5秒,再放松肌肉休息3~5秒,为一个周期。

  三点支撑法:仰卧,去枕屈膝,将腹部及臀部尽量向上抬起,依靠头部及双足三点支撑身体的重量,抬到最高点后保持此姿势3~5秒,再放松肌肉休息3~5秒,为一个周期。

  五点支撑法:仰卧,去枕屈膝,将腹部及臀部尽量向上抬起,依靠头部、双肘部及双足五点支撑身体的重量,抬到最高点后保持此姿势3~5秒,再放松肌肉休息3~5秒,为一个周期。
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