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腰腹部肌肉锻炼方法

朝燕分享

  如果你也想在家健身,那么请先学习并掌握一套锻炼全身各部位肌肉的方法。下面学习啦小编就和大家分享腰腹部肌肉锻炼方法,希望对大家有帮助!

  腰腹部肌肉锻炼方法一:

  1、后撤步半蹲+前踢腿

  主要锻炼:大腿股四头肌、腹部肌肉

  动作要求:后撤步下蹲时,要求屈膝腿膝盖不要超过脚尖。动作的过程收紧腰腹部。

  2、搁腿箭步蹲

  主要锻炼:大腿股四头肌、臀部肌肉

  动作要求:同样要求收紧腰腹部,屈膝腿膝盖下蹲不要超过脚尖。

  3、坐姿双脚腾空+哑铃弯举

  主要锻炼:手臂肱二头肌、腹部肌肉

  动作要求:练习的过程成中双手夹紧手臂,双脚腾空,收紧腰腹部。

  4、俯身前倾臂屈伸

  主要锻炼:手臂肱三头肌

  动作要求:双手间距小于或等于肩距,动作的过程中腰腹部收紧。

  5、搁腿侧卧挺髋

  主要锻炼:侧腹肌

  动作要求:动作的过程中尽量保持身体像一块平板。

  6、台阶上下提膝

  主要锻炼:腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉

  动作要求:动作过程中挺胸收紧腰腹部,提膝腿尽量抬高。

  7、俯撑双手交替抬肘

  主要锻炼:背部肌肉、三角肌后束、腹肌

  动作要求:身体保持像一块平板,左右手交替抬肘。

  8、负重反式侧转身

  主要锻炼:腹肌、下背肌群

  动作要求:双手负重侧举起保持手臂伸直,收紧腰腹部。

  腰腹部肌肉锻炼方法二:

  一、侧身弯腰运动:直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手指去碰右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不得弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换一方向,重复一次。连做8次。

  二、屈腿运动:仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部;然后呼气,缓缓还原。重复8次。

  三、举腿收腹:主要是发展下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做均匀后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

  四、坐式屈团身:主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,脚始终不能触及地面。

  五、“踏自行车”运动:仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围尽量大。历时20?30秒钟。

  六、扭腰:一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
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