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腹部肌肉的锻炼方法

虹静分享

  练腹肌是一件让人又喜又恨的事儿,喜的是,练出腹肌后个人魅力大增:恨的是,腹肌实在难练啊!今天,学习啦小编为你带来了腹部肌肉的锻炼方法。

  腹部肌肉的锻炼技巧

  1. 深蹲练力量

  被喻为动作之王的深蹲的好处多不胜数,因为深蹲差不多刺激全身肌肉,同时让身体释放睪丸酮,加快肌肉生长!

  注意事项:

  a. 膝盖不要过份超越脚趾。

  b. 尽量保持上身挺直,否则腰部会承受大量压力。

  c. 收紧腰部,保持腰部挺直。

  d. 利用脚跟底发力,除可保持重心外,还可减轻膝关节压力。

  3. 卧推练力量

  这个动作是男人最爱,因为可以练胸嘛!卧推可以利用不同角度及器具来进行,所以是训练胸大肌的必要元素!

  注意事项:

  a. 在卧推床上先稳定身躯,如果左摇右摆,即是重量太大,核心肌群力量过少。

  b. 肩胛骨向后收,即锁背。

  c. 收紧腹部及臀部。

  d. 在肩关节没有过份拉扯感的情况下,尽量保持最大的运动幅度。

  3. 肩上推举练力量

  这是较受人忽视的动作,偏偏其重要性不下于卧推,因为肩上推举能同时训练整片三角肌、斜方肌、菱形肌、三头肌以及前锯肌。

  注意事项:

  a. 先用较轻的重量找出让肩关节最顺畅地进行推举动作的角度。

  b. 切勿完全伸直手臂,因为对肘关节带来很大的负荷。

  c. 收紧腹部,保持上身稳定。

  d. 避免和深蹲、硬拉等让腰部受压的动作同日进行。

  4. 双杠屈臂练力量

  有人称双杠屈臂为上半身的深蹲,同样是一个有效提升体能、训练胸肌及三头肌的动作。锻炼双杠屈臂,初学者通常难以在训练时感受胸肌,但不要担心,日子久了自自然然能学会。

  注意事项:

  a. 收紧腹部,若上身不稳定能增加受伤风险。

  b. 上半身倾前可练胸大肌;上半身保持毕直可练三头肌。

  c. 阔手、肘部向外可练胸大肌;窄手、肘部向后可练三头肌。

  d. 要注要肩关节的拉扯感,下降幅度过大可带来严重受伤。

  5. 硬拉练力量

  硬拉的地位跟深蹲平起平坐,这动作亦是一个能够训练全身及增加睪丸酮浓度的动作。此外,硬拉的功能性比深蹲要高,因为我们日常有时候需要从地面抬起重物,只要我们多做硬拉,遇到以上情况而受伤的机会必定大幅降低。

  注意事项:

  a. 整个动作以髋关节为主要轴心,膝关节只是辅助,否则动作会成为深蹲。

  b. 收紧腹部、确保背部挺直。

  c. 利用脚踭发力,保持重心。

  d.杠铃应尽量贴近身躯。

  6. 引体向上练力量

  差不多全世界的纪律部队也利用引体向上去衡量投考者的体能,就知引体向上有多重要吧。引体向上能够训练背部所有肌肉、前臂、二头肌及腹肌,你能找到任何理由不好好训练引体向上?

  注意事项:

  a. 收紧腹部,身体要稳定才能使动作最有效训练肌肉。

  b. 保持挺胸。

  7. 俯身划船练力量

  背部肌肉除了负责下拉,还能进行划船的动作,俯身划船是最基本亦是最重要的划船动作,一对哑铃或一枝杠铃就足够了!8届宇宙先生罗尼·科尔曼最爱用俯身划船训练背肌。

  注意事项:

  a. 收紧腹部,在身体前弯时保持腰保挺直。

  b. 这不是手臂动作,所以请将注意力放在背阔肌及中斜方肌,确保肩胛骨内收。

  c. 尽量不要利用惯性提起重量,因为会加大受伤风险。

  d. 腰部有伤的朋友宜用以下方法进行动作,利用凳顶住胸口,卸去下腰压力。

  当你成功的锻炼出完美腹肌身材的时候,你的意志力也得到了论证,想必一个对自己负责任的人,也不会轻易辜负别人!

  腹部肌肉的锻炼小妙招

  上斜反向卷腹

  动作过程:双脚并拢,使臀部移向头部,使臀部距离板面15-20cm。全过程都要保证你的脊柱贴紧板面。当你已经使身体下部卷曲到极点时,停顿2秒钟,然后缓缓回到初始位置、重复。

  Tips:①膝盖弯曲时,这个动作会相对容易一些,所以初学者可以这样做。②水平提高后可以提高斜板倾角。③双臂不要发力,保持笔直和放松。④当腹肌下侧疲劳时,不要尝试动用你的身体上部。⑤初始位置不要让你的双腿向下越过垂直线(这个动作的幅度没有想象中那么大)。

  健身球上举腿

  动作过程:深深吸气并收缩腹肌下侧,抬腿,臀部向肩部卷曲,保证颈部在一个放松的位置,双目直视天花板,继续抬腿直到足尖挺直双腿与地面垂直。然后缓缓降低双腿至初始位置。这个动作越慢越好。

  Tips:作者不推荐训练者负重进行此项训练,他曾经见过有人双脚夹着哑铃来做这个动作,但这完全是不必要的,如果训练者能够完全的聚焦腹肌,不用额外的负重也能做同样的功。而负重的做法,只不过是让臀屈肌和下背部参与进来而已。

  交叉卷腹

  动作过程:扭曲并卷起身体,使左肩向右膝方向移动。慢慢降低背部到地板使肩膀和地板接触,重复。完成一组后,换方向,重复。

  Tips:①将空闲的手放在相反一侧肋部下方。②卷起身体时呼气,回落时吸气,在动作顶端时完全呼气出去。③一定要扭转躯干,不要只是肘部扭转到身体上方。④不要过度扭转身体(也就是用肩膀靠近膝盖,而不是用肘部去靠近膝盖)。

  健身球上侧向卷腹

  动作过程:使胸部朝髋部卷曲(髋部不是侧躺的),保持上身笔直的起来,即使髋部向另一侧扭转。完成一侧卷腹后,对另一侧进行同样的训练。

  Tips:①试着把一只手放在腹外斜肌上(也就是放在被挤压的腹肌的上面)。②膝盖指向右侧时,保持双目注视髋部左侧,反之亦然。③双脚分开足够的宽度,以创造一个支撑的基础。

  下斜扭转

  动作过程:从初始位置,缓缓的收缩右侧腹外斜肌,上身左转,右肘指向左膝。当右肘到达左膝或者已经不能再接近的时候,收缩腹外斜肌同时额外的挤压一下。然后扭转身体回到初始位置。下一组中只需反过来做这个动作,收缩左侧腹外斜肌,左肘向右膝靠近。每组重复次数应该在12-15次。

  Tips:①这个动作中,头部和颈部的位置更加重要(如果执行错误,更容易受伤),想象你的下巴和脖子之间夹了一个乒乓球(锁定它们的相对位置)。②坚决不要让你的上身超过与板面垂直的位置。
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