怎样才能在较短时间内瘦下来

曾扬分享 2024-01-09 05:28:42

　　想在短时间内瘦下来，该怎么做?

　　1.训练强度要足够

　　在进行锻炼的时候一定要保持专注，不要随意玩手机或中断训练的节奏。你需要全身心投入到训练中，去刺激肌肉生长和脂肪燃烧的工作。同时，尽可能去进行多回合练习，在最短的时间内用可承受的最大重量、在最短的时间里完成所有训练动作。

　　少食多餐可以更好地调节血糖，促进肌肉质量，并且能够消除情绪波动和暴饮暴食。理想的状况下，每餐是由碳水化合物、蛋白质和脂肪的组合。如果你在外面工作，那么至少选择健康的东西，如坚果、干果、能量棒或即食蛋白饮料。

　　适量饮酒并没有问题，但如果你的目的是增肌减脂，那么你必须要保证30天滴酒不沾。因为酒精会影响你的睡眠，增加应激激素皮质醇的释放，并减少蛋白质合成，进而影响肌纤维修复。此外，酒精还会减少你运动时所需用来合成荷尔蒙的水溶性维生素，降低你的身体恢复能力。

　　HIIT只是一种运动方法的统称，你可以用跑步、单车、椭圆机、划船机、游泳、壶铃、自重训练等各种方法来达到目的，只要你的运动是冲刺-休息-冲刺-休息的曲线就可以。HIIT训练的强度也比较高，通常一个礼拜2次，最多3次即可。

　　速度训练可以让你的脂肪燃烧更加有效，还能提高你的肌肉体积和力量。你可以试着在田径跑道上完成4组400米跑，每一次你必须付出超过80%的努力。此外，你还可以试试4组800米或者全力3分钟跑。每次训练结束后可休息3分钟。

　　你的身体有着惊人而又快速的适应能力，因此你需要去尽量让它不处于一种习惯的运动状态中，因此混合训练就很重要。比如，你一直在健身房训练，那么你至少可以每周做一次无器械训练，比如俯卧撑、双杠屈伸、立卧撑以及引体向上等混合训练。

　　游泳可以让你的身体轮廓变得更加分明，不过不要以为在游泳池里随便游游就行了。你需要采取高强度间歇性的游泳训练。比如，在20至30分钟的游泳训练中，开始的2至3分钟低强度热身，然后开始1分钟高强度的全力冲刺，休息30秒后开始30秒中强度游泳，接着再休息30秒，以此类推持续半小时训练。

　　如果没有充足的睡眠，那么你就很难增肌和减脂。睡眠可以帮助生长激素和睾丸激素分泌。因为疲劳会破坏你正确的饮食和刻苦训练，从而影响你身体消耗脂肪的能力。当你睡眠不足而筋疲力尽时，你的大脑会渴望糖分，特别是在深夜产生饥饿感。