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如何才能跑好马拉松

永强分享

  马拉松是国际上非常普及的长跑比赛项目,全程距离26英里385码,折合为42.195公里(也有说法为42.193公里)。跑好马拉松的最大魅力,是比赛场地的开放。下面是小编整理的关于跑好马拉松的技巧,希望能够帮到大家。

  参加马拉松赛前要体检

  为了防止意外事故发生,参赛者首先应进行严格的全面身体检查,身体合格后才能报名。专家忠告,患有肝炎、心脏病、高血压、糖尿病及其他不适合参加马拉松跑的人禁止参加比赛。暂时患病者,例如感冒、发烧、过度疲劳、心脏有病理杂音、心电图有异常和外伤未愈等情况,也不应参加比赛。

  跑马拉松需要哪些准备

  马拉松运动是距离长、消耗大的田径项目,参赛的人平时必须有系统的训练,并且运动量及运动强度已达到一定程度。一般在平时练习中,每天至少要坚持跑15至20公里,每周必须跑一次25至30公里的长距离。通过循序渐进的系统训练,当自己能跑30公里的距离而不感到十分疲劳时,就有了跑马拉松全程的可能。参加马拉松比赛,一般要经过5年左右的长距离跑训练。

  选择怎样的跑鞋最好

  跑马拉松应选用胶鞋或越野跑鞋为好,鞋内的海绵最好是泡沫橡胶的,这种鞋具有较好的缓冲性和保护作用,使脚掌不易疲劳,也可以大大减少受伤的可能性。比赛时最好穿八成新的跑鞋,脚对跑鞋已经适应,不易出血泡。

  跑马拉松该如何补水

  在马拉松运动中,身体会大量出汗,而汗液的主要成份是水,还有钠、钾、氯、镁、钙、磷等矿物质。大量出汗后,随着水分的丧失,也会同时失去很多盐分,体内的调节能力也随之降低,如果单纯补充水分,容易造成水中毒。此时应补充电解质饮料,又称矿物质饮料,补充机体的能量消耗。业余马拉松运动员可在比赛前2小时适当吃一些糖,一般按每千克体重1克左右为宜。比赛中及比赛后可以饮用盐开水,按1:15的比例添加盐。

  如何处理比赛中的不适

  头晕:马拉松比赛过程中,有的人会突然出现头晕现象。头晕的原因有很多种,如跑的速度过快、运动量过大、过度紧张等都会引起头晕。只要减慢速度,调整运动量,头晕即可消除。不要在空腹时参加比赛,赛前可饮用浓糖水及吃些含糖食品,必要时可静脉注射50%葡萄糖50至100毫升。

  腹痛:比赛中突然出现腹痛,其原因一般来说是准备活动不充分,加上天气比较冷,开始跑时吸入了大量的冷空气或起跑速度过快等出现“岔气”的现象。出现腹痛时,应减慢速度,用手使劲压住疼痛部位,或用大拇指掐揉对侧手的第二掌骨侧的中央(胃穴)。如果经上述处理仍然无法缓解,应停止参加比赛。

  小腿抽筋:赛前要充分做好准备活动,要注意将各肌肉群和各关节活动开。途中如碰到小腿肌肉痉挛,千万不要紧张,应伸直膝关节、勾足尖、按摩小腿肌肉,用拇指掐揉小腿肚子中央(承山穴),以使痉挛部位缓解。如肌肉痉挛严重,应停止参加比赛。

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