学习啦>原创作品专栏>运动知识>

工作与运动后的劳累怎么缓解

曾扬分享

  下背部的不适、疼痛已成为现代人最严重的通病之一,不管是久坐人群还是高水平的训练者。

  每天坐着吃早餐,坐着车上班,坐着办公开会,坐着吃午餐,坐着结束一天的工作,坐着车回家,最后又坐着吃晚餐,然后劳累了一天的你最后瘫软在床上。这样长久下去,你的背部还好吗?

  那么不属于久坐人群的健身者为什么也有可能经历背部疼痛呢?任何负重的运动,涉及跑步、跳跃的训练,或者快速、充满活力的运动都会使下背部紧张。当这一类运动在长时间内循环重复,并且这些过度使用的肌肉没有得到正确恰当的拉伸舒解时,损伤就会发生。

  六个动作缓解下背部疼痛

  下面这套舒缓瑜伽每天进行一次,能够缓解背部疼痛,放松全身肌肉。可以放在正常训练结束后进行,注意全程用鼻腔进行深呼吸。

  仰卧腘绳肌拉伸

  仰卧,弯曲右膝并提至胸前,将弹力带或拧成一股的毛巾的中部踩在右脚底,双手握住两端,向天花板伸直右脚,双脚的脚后跟都用力蹬;如果下背部感到不适,弯曲左膝,将左脚掌放在地面上;保持30秒,换边进行。

  双膝转体

  仰卧于地面,抱双膝于胸前,呼气,双膝向右边地面下放,保持双肩紧紧压住地面,如果左肩翘起,降低双膝提起的高度;保持30秒,换边。

  斯芬克斯式

  俯卧于地面,用前臂将上半身支起,手肘放在肩膀正下方;手掌和脚背紧紧压住地面,耻骨前压,你会感到下背部略有压力,调整呼吸;保持30秒-1分钟。

  鸽子式

  四肢触地,形成下犬式,右膝上提放在右手腕后面,臀部向地面靠近,如果臀部无法接触地面,可以在右侧大腿下面放一些坐垫;身体前倾,手肘向两侧伸,双手交叠,前额放在手背上;保持30秒,换边。

  穿针式

  如果鸽子式对你的膝盖有较大压力,那就进行穿针式:仰卧于地面,弯曲双膝,全脚掌着地,提起右脚放在左侧大腿上;提起左脚,使左侧小腿与地面平行,同时右手穿过双腿间的空隙与左手一起环抱住左侧大腿;保持30秒,换边。

  双腿靠墙

  仰卧于地面,臀部抵住墙根,双脚上抛直立靠在墙上;这个姿势非常有利于放松下背部的肌肉,在完成较有挑战性的训练内容或下飞机之后,可以进行这个姿势来放松身体。

    3953585