蛋白粉究竟该不该吃：蛋白粉的组成和作用

　　乳清蛋白的来源和特点：

　　乳清蛋白是公认的人体营养补剂之一。被称为“蛋白之王”。乳清蛋白来自于牛奶，牛奶的组成中87%是水，13%是乳固体。而在乳固体中27%是乳蛋白质，乳蛋白质中只有20%是乳清蛋白，其余80%都是酪蛋白，因此乳清蛋白在牛奶中的含量仅为0.7%。具有营养价值高，易消化吸收，使机体快速恢复等特点。(提取率低也是蛋白粉价格高昂的原因)

　　微观结构决定理化性质，在这里也一样，由于乳清蛋白的分子体积小，所以在体内被分解时相对于比他大的酪蛋白会更加快速，更容易被人体吸收利用。

　　2.乳清蛋白的分类

　　(1)浓缩乳清蛋白：价格最便宜的乳清蛋白，除了蛋白质外还含有少量脂肪，乳糖，碳水化合物。蛋白质含量30%-80%，一般来说含量越高价格越高。

　　(2)分离乳清蛋白：价格较贵，但是分离了脂肪以及乳糖，蛋白质含量在90%以上，相对于浓缩乳清蛋白有更高的利用率。

　　(3)水解乳清蛋白粉：模仿人对蛋白质消化的水解技术加工，更小的分子使其更易被人体吸收。

　　3.乳清蛋白的组成和作用

　　乳清蛋白的胆固醇，乳糖，脂肪含量低以及它易消化吸收的特点，使它成为了非常好的蛋白质补充剂。与此同时，不要忽略了它的功能性蛋白组分，他的蛋白组成分为主要蛋白和次要蛋白。

　　主要蛋白组分：β-乳球蛋白，α-乳白蛋白，血清白蛋白，免疫球蛋白和糖巨肽。

　　次要蛋白组分：乳铁蛋白，乳过氧化物酶等

　　它们分别能够提供： “促进肌肉蛋白质合成，抗癌，保护小肠粘膜，提高免疫力促进钙的吸收，修补伤口，抗菌“ 的功能。

　　上图是母乳和牛乳中主要成分的对比，通过图可以看出，乳清蛋白和酪蛋白的比例在母乳中是4:6，在牛乳中是2:8，所以通常婴儿奶粉会选择以牛奶为原料，加入更多地乳清蛋白来尽可能的还原母乳比例。乳清蛋白的重要性也可以从这里体现出来。

　　4.乳清蛋白的食用注意事项

　　对于健身人群来说，乳清蛋白是良好的营养补充剂，在食用乳清蛋白时要注意：

　　1.用常温的水或低脂牛奶冲蛋白粉即可，高温的水会破坏蛋白质的结构。主要是因为高温会使蛋白质变性，导致埋藏在天然结构中的活性反应基团暴露出来，和牛乳中的其他物质产生反应，使得乳清蛋白产生不可逆变化，带来球蛋白的不溶，失去原有特性。

　　2.健身人士在增肌训练中饮用蛋白粉的水溶液是为了更快的吸收，所以在训练前不要一次喝掉太多乳清蛋白，因为液体来得快去的也快，一次喝的太多会浪费掉大部分。我们应该在训练前中后不断地，持续的补充乳清蛋白，用少量多次的方式不断的维持机体血糖和蛋白质在一个较高的水平，刺激胰岛素分泌，促进我们肌肉的合成，这样的增肌效果是最好的。

　　3.对于要增重的人来说，可以考虑在蛋白粉中加入糖，这样可以更好的补充肌肉中失去的肌糖原，蛋白质合成效果更好，缺点是脂肪参与供能会减少，运动时减脂效果会略有下降。

　　4.部分人对浓缩乳清蛋白吸收还是不是很好，可以考虑水解乳清蛋白粉，它已经模拟了机体对蛋白质的消化，分子更小，更加容易被机体吸收。

　　5.它和其他补充蛋白质食品的对比：

　　很直观的比较，一勺30g的蛋白含量80%的乳清蛋白粉，提供的蛋白质相当于16个250毫升的特仑苏纯牛奶和7个鸡蛋清。而且，蛋白粉液体的补充速度非常的快，消化需要的时间很短。

　　6.总结

　　蛋白粉是良好的人体营养补剂，不仅仅补充蛋白质，还能加速肌肉合成，提高免疫力，促进骨骼生长，保护肠道黏膜，抗疲劳，抗癌，促进伤口修复，补充蛋白质效果远远高于其他食品。所以说它不仅仅适用于健身运动人群，也适合受伤和免疫力低的人群服用，早餐和晚上睡前都是好的时机选择。我们应该把他看成一种好的的营养补充物，或是一种口感不错的饮料冲剂，而不是认为它是药物或保健品。

　　本文作者：yang(公众号：杨泽远自己的小屋)

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