大体重的肥胖人士该如何减肥

　　1判断肥胖类型

　　我们在制定减肥计划前，应该弄明白减肥者的体质

　　肥胖主要分为两类：遗传型和营养过剩型。

　　遗传型肥胖是自幼肥胖，差不多从半岁开始发病，脂肪细胞增生肥大呈全身性分布，这种肥胖属于遗传性肥胖，追寻父辈祖辈会有肥胖遗传史。对于这种遗传性肥胖，减肥的疗效比较差。

　　因为脂肪细胞增生肥大型患者，全身的脂肪细胞不仅是大小在增大，数量也在增殖变多，减肥非常容易反弹。

　　而营养过剩型肥胖，一般是在20岁以后居多，由于摄入营养过多造成，是脂肪细胞的单纯肥大，以四肢肥胖为主，没有增生，这种患者的疗效比较好，反弹也较少。

　　2确定是否能够运动

　　肥胖往往伴随着一些常见的并发症，如高血压，冠心病，高血脂，糖尿病，心脑血管疾病。所以在针对严重肥胖的人指定训练计划时要先确保他是可以运动的，要有医生的诊断证明书才可以开始训练，否则可能会有不可控的后果。

　　举个例子：有高血压的人，心脏泵血负担很重，此时再做一些大强度的运动会超出心脏的负荷。肥胖病患者由于脂肪细胞耗氧量大，可能存在心肺功能不足的问题，此时再做一些大摄氧量的运动，会导致供氧不足，缺氧，头晕甚至昏迷。

　　所以，大体重的肥胖人士要确定的第一件事是自己有没有不能运动的并发症，之后再开始根据情况制定减肥计划。

　　3减肥速度的控制

　　很多体重比较大的人想要迅速减轻自身体重，用了很多极端的方法，即使减轻了体重，也会造成很多不利结果。

　　举个例子：我们的脂肪燃烧是需要时间的，太短的时间减轻的不仅仅是脂肪的重量，还有大量的水，无机盐和蛋白质的流失。水和蛋白质的流失会造成去脂体重的下降，无机盐的流失导致内分泌失调，两者进一步造成基础代谢的减小，导致后期减肥的速度越来越慢，这就是很多人追求减肥速度导致过早进入减肥平台期，难以更进一步。

　　另外，减肥速度过快会造成皮肤弹性下降，腹部皮肤过于松弛，蛋白质的流失也会加剧皱纹的出现，抵抗力的下降，头发干枯易脱落，对胶原蛋白的合成减缓会导致关节软骨的修复出现问题。

　　合理的减肥速度是0.5-1KG/周，也就是2-4KG一个月。在这个范围内的减肥速度属于推荐速度。

　　4饮食方面的考虑

　　对于大体重的肥胖人士，我们首先要考虑的是从饮食来下手。由于身体运动能力相比正常体重的人士要弱，不适合做太大强度的运动，相较而言，控制饮食结构能够有效地减少他的能量摄入和营养合理性，是在减肥期间最有效果的方式。

　　我常说减肥是3分靠练，7分靠吃，肥胖人士的饮食控制也要注意，不要过于极端的不去吃主食或者油脂类，也不要不吃晚饭。

　　我们在制定饮食计划时应该清楚自己的几个数据：

　　目前的基础代谢水平(和去脂体重相关性高)

　　本阶段目标体重(大体重肥胖者需要按阶段来设定自己的减肥目标和计划，不要想一次减少太多)，推荐数量为10KG一个阶段。

　　本阶段每日最大摄入能量，三餐按照3：4：3的能量比值来分配，晚餐可适当减少糖类摄入。(每日最大能量摄入大致为体重乘以30)

　　每日要摄入的食物种类至少应该有：瘦肉(红肉白肉，提供必须的氨基酸和脂肪酸)或者豆类(脂肪酸，氨基酸，碳水化合物，维生素都有补充);高纤维蔬菜(低能量，高膳食纤维，补充维生素。有饱腹感，在肠道形成壁垒减缓对糖类的吸收形成低GI，使脂肪合成缓慢，而且有治疗便秘的疗效);低GI的主食比如粗粮，;少量坚果(脂肪高，不易过多);各色水果(必需的维生素和矿物质以及少量果糖);乳制品：(良好的蛋白质和钙的补充剂，但要注意脂肪含量)

　　随着体重的下降，每个阶段要计算新的日摄入能量总量，体重越轻，摄入值越低。

　　戒酒，酒精是减肥杀手。(不含任何营养素，1g含有7Kcal热量)

　　黄瓜中的丙醇二酸可以抑制食物中的糖类转化为脂肪。萝卜里的芥子油可以促进体内脂肪的新陈代谢，减少体内堆积。

　　长时间的有氧运动期间记得少量多次的补充水和电解质，比如新版的农夫山泉矿泉水，防止身体内环境出问题以及脱水。(这不是广告。。。)

　　5训练方面的考虑

　　大体重的肥胖人士除了因为心脏负担大，血压高以及心肺能力差这三点在运动初期不适合做大强度HIT运动外，也不适合进行跑跳类的有氧运动，因为大自重时的跑跳，意味着对关节的冲击力是成倍增长的，这会损害到他们的膝关节。

　　对于大体重肥胖人群，不建议跑步，建议考虑能够承担大部分自重的有氧器械来保护膝关节，比如卧式单车。当然有条件的话游泳是要推荐的对关节好的有氧运动项目。没有条件去健身房的话先通过饮食调节减重后再进行慢跑训练。

　　由于脂肪的耗氧量大，建议初期训练时强度较低，后期逐渐加大强度，并且加入HIT减脂训练。

　　在减肥的阶段过程中，随着脂肪含量的下降，心肺能力和运动能力的上升，我们身体在有氧运动时消耗脂肪的比例会改变。此时应该逐步增大运动强度，主动更改运动方式，反复的刺激身体来达到最有效的减脂。

　　举个例子：可以更换不同的有氧器械来进行训练，单车-椭圆仪-登山机-跑步机这样逐步进阶。不要总是使用相同的训练计划，训练时间，训练负重。

　　运动前可以摄入左旋肉碱，增大脂肪代谢效率。

　　本文作者：yang(公众号：杨泽远自己的小屋)

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