学习啦_养生学堂>养生知识>养生运动>

帮助睡眠的瑜伽动作有哪些

如英分享

  睡眠瑜伽,既养生又能帮助睡眠。那么帮助睡眠的瑜伽动作有哪些呢?下面学习啦小编就告诉大家帮助睡眠的瑜伽动作有哪些,希望能帮到你!

  帮助睡眠的4个瑜伽动作

  【开髋动作】

  开髋为瑜伽中很重要的动作,可帮助血液循环流通,郑一品也解释,由于髋关节周围有非常多神经,藉由开髋动作可强化骨盆周围血液循环,具镇定安神、助眠效果。

  Step1

  先平躺于地面,双脚屈膝,再慢慢将脚往左右两侧打开,膝盖下沉靠近地面,并将脚掌对脚掌。

  Step2

  将双手放在髋骨上,停留5-10分钟。

  TIPS

  开髋动作持续较久时,会感觉腿部发麻,可先将双脚回复屈膝再转身侧躺后慢慢起身,较不会伤到后背、脊椎。

  【侧躺扭转】

  睡前做扭转动作,建议可直接平躺地进行,在扭转过程中可伸展颈椎、后背、侧腰肌群,此時深呼吸有助畅通呼吸道,助身体进入休息状态。

  Step1

  先平躺于地面,将左脚弯曲,脚尽量靠近大腿根部。

  Step2

  右手轻碰左脚膝盖,将左脚靠往身体右侧,左手打直平放地面。

  Step3

  视线看左手前端,右手将左脚下压靠近地面,双肩着地,停留1-5分钟再换脚重复。过程中可深吸吐气,调节呼吸频率。

  【前弯鸽式】

  前弯鸽式可伸展双腿外侧肌群,尤其对于平日缺乏运动、久坐的上班族,可促进下半身血液循环,避免废物囤积于下半身,防止大腿外侧马鞍肉的堆积,建议可先从下犬式开始,帮助你先打开双腿后侧经络暖身,更快进入前弯鸽式动作。

  Step1

  双手打开略大于肩宽,双膝跪地与肩同宽,脚尖点地,手臂撑起上半身离地,上身与双手臂、双腿呈90度。

  Step2

  脚掌往后踩地、臀部向后推高,人与地面呈现大三角形,整个背脊到尾椎骨往天空处延伸为下犬式,停留至少5个呼吸。

  TIPS

  若觉得下犬式腿后侧筋很紧,无法打直,可尝试将脚尖踮起,双膝弯曲,维持头向下沉且手臂打直,臀部推高,调整呼吸直到腿可向后伸直。

  Step3

  右脚跟离地,左膝向前往腹部方向勾起,再慢慢下放到地板,左脚外侧平贴地面且略微弯曲。

  Step4

  双肘撑地,右大腿前侧和膝盖着地,脚尖点地保持平衡,确认骨盆回正,勿抬起或歪斜,再将双手完全向前伸直,身体、右腿至脚背处都完全贴地,上身力量放在左腿,停留5-10分钟后换脚重复动作。

  TIPS

  筋较硬者,建议可将毛巾垫在左臀下辅助,确认臀部不会一高一低歪斜,避免受伤。

  【抬腿动作】

  睡前抬腿有助下半身血液循环流动,有助改善大腿、小腿曲线。

  Step1

  坐姿,左侧身紧靠墙,双脚屈膝,左手可抱住膝盖,另一手平放地面。

  Step2

  转身躺下,将左右两脚抬高伸直后侧尽量紧靠墙壁,可停留5-10分钟。

  TIPS

  后背较紧的人,可将小毛巾垫在腰部下方,感觉较为舒适。

  Step3

  步骤2的动作也可将双脚向左右两侧打开成V字状,可伸展大腿内侧肌肉,且同样可辅助开髋。

  帮助睡眠的4个小妙招

  1、保持良好的睡前习惯

  睡前不要进行太激烈的运动,如果让大脑处于兴奋状态,估计你翻到2点才能睡得着哦。睡前尽量从事阅读、听轻音乐、香氛、沐浴等让身体放松的活动,这样更易入睡。晚上爱上网、看电视的MM也要注意时间,不要一high就忘记了时间睡觉。

  每天晚上熬夜不睡,8点再爬起来上班。周而复始一个月下来,你消耗的热量是不少,人瘦下来也是应该的,但是很有可能反弹,另外,损害身体健康,因为经常熬夜反而会使生物钟被打乱,体质变差,得不偿失。

  2、睡前不要大吃大喝

  在睡觉前大约两个小时吃少量的晚餐,不要喝太多的水,因为晚上不断上厕所会影响睡眠质量。如果你经常在晚上边吃东西边玩电脑,那么,苗条身材也就离你越来越远了。如果你晚上觉得肚子饿的话,可以酸奶、蔬果作为你的夜宵,只要控制好份量的话,它们也是非常好的减肥食品呢!

  3、选择锻炼时间

  运动是燃烧脂肪的最佳方式。但是,运动不是盲目地进行的,运动方式和运动时间都会影响减肥的效果。选择下午锻炼是帮助睡眠的最佳时间,而有规律的有氧运动能提高夜间睡眠的质量。

  4、注意正确的睡姿

  睡个觉还有姿势规定?这个当然,但是并不是那种死死的规定哦,而且要求睡觉时稍为注意一下,比如别趴着睡。尤其是女性,不正确睡姿会让你的子宫倍受伤害。不少人睡眠醒来,觉得头昏眼花,腰酸背痛,疲惫不堪,究其原因,主要是因为睡姿不当造成的。中医学认为:正确的睡觉姿势应该是向右侧卧,微曲双腿。这样,心脏处于高位,不受压迫;肝脏处于低位,供血较好,有利新陈代谢;胃内食物借重力作用,朝十二指肠推进,可促进消化吸收。同时,全身处于放松状态,呼吸匀和,心跳减慢,大脑、心、肺、胃肠、肌肉、骨骼得到充分的休息和氧气供给。

  日常睡眠的5个坏习惯

  1.夫妻俩面对面睡

  有的小两口感情好,常常相对而睡。这会导致一方吸入的气体大多是对方呼出的废气,大脑缺少新鲜的氧气或氧气供应不足,极易造成失眠、多梦,醒后头晕乏力、精神萎靡等症状。

  2.带着“气”睡觉

  睡前生气发怒,会使人心跳加快,呼吸急促,这种情况下很难正常入睡,而且会严重影响睡眠质量,导致精神不振。美国研究已经证实,如果夫妻在白天闹别扭,双方晚上的睡眠质量往往较差,进而第二天夫妻间的关系也会受到影响,如此恶性循环下去。

  3.看着电视入睡

  许多人习惯睡前在床上看电视,看着看着就睡着了。但研究表明,闪烁的电视机屏幕或电脑屏幕会让大脑兴奋,影响睡眠。建议睡前一小时关闭电视或电脑,洗个热水澡再上床。

  4.对着风口睡

  古语说:“风为百病之长,善行而数变;善调摄者,虽盛暑不当风及生卧露下。”意思是说,人在睡觉时对环境变化的适应能力降低,如果对着风口睡,易受凉生病。建议避开风口,夜间开窗只留一条小缝就够了。

  5.枕着手睡

  睡时两手枕于头下,除了影响血液循环,易引起上肢麻木及酸痛外,还会使腹内压力升高,导致反流性食管炎,影响消化功能。此外,睡觉时高抬双臂,会使肋间外肌、膈肌、腹壁肌和胸廓的前后肌不能自然回拉与舒张,影响肺部的自然呼吸,易造成胸闷、疲劳。


看过“帮助睡眠的瑜伽动作有哪些”的人还看了:

1.睡前瑜伽体式有哪些

2.改善睡眠质量的瑜伽体式

3.哪些瑜伽动作有助于排毒

4.瑜伽排毒法的五个动作

5.丰胸的睡前瑜伽动作有哪些