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花样俯卧撑教学 减肥俯卧撑教程

芬琪分享

  现在是科技时代,但全民的身体素质却很差。很多的上班族整天坐在电脑前,学生坐在书桌前,运动很少,导致了很多人的亚健康状态,特别是年轻人的亚健康更严重,因为他们没有太多的时间去运动,也不愿花费太多的精力去做运动。那么俯卧撑是你们科学减肥的好方法之一,下面是学习啦小编为大家整理的花样俯卧撑教学相关资料,供大家参考!

  俯卧撑对人体的好处

  一、经常做俯卧撑的人胸大肌会特别的发达,有助于你成为胸肌男。

  二、俯卧撑可以锻炼你的上肢、腰部和腹部的肌肉,使你的上肢更有力量,经常做的话会练出人鱼线哦。

  三、常做俯卧撑对你的平衡和支撑能力都有着重要的作用,可以使你的中枢神经更发达。

  四、俯卧撑运动使你的骨骼更结实,关节更灵活,韧带更牢固,在做俯卧撑的时候能够加速你的血液循环,加大你的肺活量,使你的生长发育更快,运动能力更强。

  五、经常做俯卧撑锻炼的人可以调整你的心理,使你整个人精力充沛,强健你的体格,陶冶你的情操,锻炼你坚持不放弃的毅力。

  小编认为,俯卧撑运动好处多多,其实,不管什么运动,只要你坚持锻炼,就会有一个很好地身体和精神去应付工作和学习。

  花样俯卧撑教学

  1、跪距式俯卧撑。

  跪距式俯卧撑准备。

  在开始之前先用双手撑地,两膝盖着地,两脚自然交叉,注意两手间的距离稍大于肩宽,做好这个准备动作,看下一条。

  跪距式俯卧撑正式动作。

  此时,你的身体尽量下压,最好让胸部接近地面,达到最低点时将身体撑起,注意速度不要过快。基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以,所谓一个节拍,就是身体下压并撑起一次。

  2.蜘蛛人俯卧撑。

  这个动作能够强化腹部、臀部和大腿等部位肌肉。起始姿势与普通俯卧撑类似,双手比肩略宽,一只手位于身体前方,另一只手位于胸下,双腿与髋同宽,胸部下沉至离地面3、4厘米,就同电影里蜘蛛侠爬墙的姿势一样。

  3.抬高式俯卧撑。

  这是加强版的俯卧撑,先做好准备动作,将两腿搭在高处,高度大概和沙发差不多就可以。用两手撑地,接下来的动作和前面的同跪距式俯卧撑一样就可以了。做的时候20个为一组,做完一组后恢复30秒,再做第二组。

  4.等肩距俯卧撑。

  这个动作的方法规范同跪距式的腿部动作是一致的,只是两手间的距离与肩宽相同。同样是20个一组,做完一组后恢复30秒。

  Tips:以上的俯卧撑动作可以选择1-2个每组,每天做2~4组,每组间休息30秒。坚持一段时间,可以增加到每天6-8组,一定要把每组的动作做到标准,长期坚持在30后你就会发现自己的胸肌越来越强壮。

  能瘦身瑜伽动作

  1.侧身展式

  这是跑步最基本的伸展运动,可放松手臂、拉伸腿部肌肉和背部肌肉。

  方法:正常站立,慢慢分开双腿,两个半肩宽的距离,左脚向左边转动,右脚也向左边转动,脚趾面向左侧,然后身体慢慢的向左侧下放,慢慢呼吸,将额头枕在小腿上,收紧腹部,双手放于两腿中间的位置,要感觉到背部的拉伸感,双腿又酸痛感,右脚保持不动,身体尽量往下走。

  2.单腿前屈伸展式

  这个动作的难度较大,需要有旁人协助,可以锻炼到腿部、臀部、韧带。

  方法:侧身展式开始,将双手放在右腿两侧,然后慢慢的抬起左腿,弯曲膝盖,用左手抓住脚尖,尽可能的将腿往下拉,右腿如果受力太重,可以稍微弯曲,以减少身体负荷。尽量让身体下压,保持住五个呼吸,再换另一条腿。

  3.单腿坐前折叠

  此动作有利于拉伸腿筋、肌肉,打开肩胸。

  方法:坐在垫子上,双腿向前伸直,脚板绷直,脚趾指向天花板,感觉到腿部的紧绷感,然后弯曲右腿,放于臀部处,左臀部要坐在垫子上,不要离开垫子,双手向后交叉抱住弯曲的右膝盖,身体、头部向下压,腹部内收,左腿不要弯曲。保持五个呼吸,然后换腿。

  4.单腿坐侧转

  此动作可以提升身体两侧的柔韧性、打开双肩。

  方法:从单腿坐前折叠的动作开始,将身体抬起,双手向后交叉,抱住右膝盖,头向右侧看,肩膀尽量向后打开,胸部向上挺起。感觉到左腿的伸展,手腕的拉力。保持这个动作5个呼吸。

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