给高三生的考前睡眠小贴士，高考期间出现突发状况怎么办？

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　　2018年高考期间身体出现突发状况怎么办?

　　市疾控中心专家答记者问

　　2018年高考在即，每年考前和考试时，考生都会出现一些突发情况。6月1日，针对历年高考期间出现的部分常见问题，记者采访了市疾病预防控制中心应急办主任、副主任医师孙秀华，希望她的“高考应急指南”能助力广大考生顺利高考。

　　记者：考前失眠怎么办?

　　孙秀华：临近考试，不少考生可能因为紧张焦虑而出现失眠情况。考前失眠是人应对比较重大事件时的生理反应，并不需要特别紧张，即便是真的没睡好，对于一个年轻人而言，影响并不大，因为人体是有一种储备功能的。

　　针对失眠严重的考生是否可以服用安眠药来缓解的问题，对于从来没吃过安眠药的考生，高考前一天不建议服用。因为尽管现在的药物治疗是安全的，但每个人对药物的反应不一样，如果不适应药物反应，有可能会适得其反。

　　记者：出现中暑情况怎么办?

　　孙秀华：高考正值炎炎夏日，气温过高，考生有可能会出现中暑等不适情况。如果在考场上出现身体不适，考生可立即举手示意监考员。一般情况下，考生在监考员陪同下临时离开考场，由医务人员进行紧急处理。如果考生发生中暑，应尽快转移到通风阴凉的地方，解开衣扣，让汗水加快蒸发散热，也可以采取用凉毛巾、酒精擦身的措施，同时进行充分的补水。

　　为避免因天气炎热出现中暑，考前和考试期间，考生的饮食应当以蔬果为主，同时注意丰富食物种类，并适当补充瘦肉类食品。另外，考生要减少太剧烈的体力活动，注意补充水分。

　　记者：出现腹泻情况怎么办?

　　孙秀华：出现腹泻症状要分情况而定，有些腹泻是因为不洁饮食造成的，这个时候应小心脱水，注意补充液体，持续腹泻需考虑服用止泻药物，而如果是细菌感染导致的腹泻，例如细菌性痢疾，还需抗生素治疗。但如果考生精神过度紧张，身体也会处于肠道激惹状态，出现腹泻，这种情况下不需要进行太多药物处理，而是要从情绪上主动放松。需要提醒考生的是，考前和考试时一定要注意饮食卫生，并调整心态。

　　记者：考生因太紧张出现胸闷、头晕等症状怎么办?

　　孙秀华：进考场前，有考生可能因为过于紧张出现胸闷、头晕的症状，这些现象医学上称之为“过度换气”，是由于情绪紧张或过度兴奋，导致呼吸频率过快，造成二氧化碳丢失过多，使人体产生呼吸性碱中毒，进而出现低钾血症，引发不适。这些症状完全是心理状态和情绪造成的，并非器质性病变，情绪平静后症状就会随之缓解。如果有考生考前出现这些症状，可以尝试拿纸口袋或者用纸卷成筒状套在嘴部喘气，以减少二氧化碳的排出，帮助缓解症状。

　　记者：女生高考遇到生理期怎么办?

　　孙秀华：如果生理期没有明显不适症状，并不会对考生造成太大影响。但如果考生在高考期间正好赶上生理期，且伴有较严重的痛经，可以考虑选择服用布洛芬等止疼药来缓解症状。特别提醒的是，止疼药不要一次大量服用，同时，由于药物起效需要一段时间，所以建议考生不要等到出现疼痛症状时再去服用，而是应当选择在既往开始痛经的时间点前就服下药物，这样效果较好。另外，考生平时应当注意作息规律，晚上早点休息，避免熬夜，家长也可以炖一些红枣、枸杞等有活血化瘀功效的食物给孩子吃，以缓解痛经症状。

　　给习惯“挑灯夜战”高三生的 考前睡眠小贴士

　　对有“挑灯夜战”习惯的高三学生来说，高考前一周一定要调整自己的生物钟，因为如果睡眠时间太短，反应敏感度、记忆力、思维能力就会随之受影响。更严重的是，由于习惯了现有的作息时间，前夜许多考生会失眠，直接影响到第二天考试的正常发挥。所以，考前要调整好睡眠时间，保证8个小时睡眠。

　　因为睡眠不好，随之会产生各种各样的情绪反应，严重者会每天失眠，这是很多高考考生多多少少都会遇到的问题。对于问题不是很严重的同学，可以尝试以下方法调整自己的睡眠：

　　营造良好的睡眠

　　每天睡觉前为自己营造一个睡眠环境，比如幽暗的灯光，轻柔的音乐、干净的被褥，也可以点上一些芳香精油，让周围充满足够的暗示……该休息了，好好地睡一觉吧!

　　形成考试生物钟

　　很多考生考前想多看点书，多学点东西，势必会挤占睡眠时间，导致睡眠不足，实际上学习力也会下降。人体的生物钟会影响睡眠，高考前应该按照面临考试的时段去起床休息，提早把生物钟调整到和正式考试一致的状态。

　　适当锻炼身体

　　适当锻炼身体可以缓解紧张感，调整睡眠。如果考生考前的紧张感很难放松，不妨试试适当锻炼身体，既能调整情绪，又能改善睡眠，适当的身体锻炼或体能锻炼还可以调整考前的作息时间，达到最佳状态。但是要注意，睡前一小时不要进行体育锻炼，下午和傍晚是最佳时间段。

　　中午后忌喝茶和咖啡

　　有些考生在备考中，养成了靠喝茶或咖啡提神醒脑的习惯，以此来延长学习时间。临近高考，这样的习惯也应有所调整，频繁喝茶、和咖啡会干扰睡眠。如果诸如此类的习惯，最好安排在上午时段，中午以后就不要再饮用，以免影响正常睡眠。

　　听音乐，快入眠

　　有没的音乐确实能够让人放松，缓解紧张状态。在入眠前听一些旋律有没、节奏明快、和声悦耳的古典乐曲及轻音乐，对于睡眠确实是有好处的。另外大自然的声音，如山泉、溪流、啼鸣、秋风和春雨，都能营造一种宁静、旷远、清新、安全的感觉，使大脑皮层由兴奋渐入抑制状态，进而达到助眠的效果。

　　避免过分激励轻语安抚

　　除了考生的自我调整，家长、老师等周围的人在考前氛围上的营造同样会影响孩子情绪。当考生面临睡眠难题时，家长和学校都要给予一定重视。考生感到紧张导致失眠，家长和老师不要过分去激励他，而应该用轻松的言语安抚，对考试的精神放松和睡眠都有好处。

　　三招带你入睡的小办法

　　入眠法——腹式呼吸

　　这是一种通过呼吸的方式让身体放松，从而快速入眠的方法。平躺在床上，深呼吸——让腹部鼓起——屏住鼻息(约5秒、因人而异)，然后再慢慢地呼吸，重复几次就会感觉到自己的身体很放松。

　　入眠法——慢速数数

　　大家熟知的数数法也是一个很好的方法。可以慢慢地数数，也可以数羊，或者是什么别的东西。但是不论数什么，有三个要点一定要记住：用来数数的东西一定是枯燥的，不需要动脑去记忆的;数数的时候一定要慢，速度要减慢，最好是越来越慢;数数的时候不用去想，自然数下去，这样的做法才是有效的。

　　入睡法——渐进式肌肉放松

　　用最舒服的姿势躺在床上。深呼吸并放松全身，紧握拳头弯向腕关节，绷紧拳头和前臂，然后放松。弯曲肘部，深吸一口气，紧绷上臂，然后呼气放松。耸肩，抬高肩膀，靠向耳朵。深呼一口气，屏住呼吸，保持这个姿势，然后呼吸，快速放下肩膀。收紧臀部、收起大腿，屏住呼吸停顿片刻，呼气放松。放下大腿，伸直并绷紧小腿，脚趾向下弯曲，同时屏息片刻，然后呼气放松。慢慢体会这种松弛的感觉，缓慢的调整呼吸，你会感到全身放松，困意来袭。