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蹲马步可以锻炼什么部位?有什么要点?

玉欣分享

  蹲马步能够练什么呢?练哪里肌肉呢?当然进行蹲马步的锻炼能够带给身体哪些好处呢?下面是学习啦小编为大家收集整理的健身方法,一起来看看吧!

  蹲马步练什么

  1、锻炼腿部股四头肌

  由于蹲马步身体是处于半蹲位,为了保持身体平衡,必须要依靠腿部的肌肉运动或张力来维持。而这其中其主要作用的就是股四头肌,长期的锻炼下来,股四头肌自然是可以得到锻炼。

  2、锻炼腿部股二头肌

  股二头肌,位于大腿后侧,交叉在膝关节附近的肌腱群,主要负责控制膝盖弯曲与大腿伸展的动作,而在蹲马步的过程中,屈膝是最主要的动作,蹲下起来都会刺激股二头肌。

  3、锻炼小腿肌肉

  蹲马步虽然主要是锻炼了大腿的肌肉,但是对于小腿也是有一定的锻炼效果的。在蹲马步时,为保持身体稳定平衡,小腿肌肉也是需要在紧绷状态的,长时间下来,也有一定的锻炼效果。跳绳、骑自行车等运动也是可以锻炼到小腿肌肉的。

  蹲马步标准动作

  两腿平行开立,两脚间距离三个脚掌的长度,然后下蹲,脚尖平行向前,勿外撇。两膝向外撑,膝盖不能超过脚尖,大腿与地面平行。

  同时胯向前内收,臀部勿突出。这样能使裆成圆弧形,俗称圆裆。含胸拔背,勿挺胸,胸要平,背要圆。

  两手可环抱胸前,如抱球状。虚灵顶劲,头往上顶,头顶如被一根线悬住。

  蹲马步的好处

  1、蹲马步属于武术的基本功,是很好的锻炼腿部力量和身体稳定性的方法。通过练习马步主要是为了完成对气血的调节、精神的修养的训练,锻炼对意念和意识的控制。长期蹲马步桩,可以使人体内脏得到特殊的锻炼,其功能将得到改善,从而使体内气血平衡,内气充盈,内分泌功能增强。

  2、有增强体能、提高耐力、腰力腿力,聚气凝神,练内壮之效。

  3、马步蹲得好,可壮肾腰,强筋补气,调节精气神。

  4、蹲马步让人下盘稳固,平衡能力好,不易被人推倒、拉倒、和摔倒,还能提升胸腹部的抗击打能力。

  5、可以培养人的任力和耐性,能锻炼腿部肌肉力量。

  蹲马步的正确做法

  1、首先你得两条腿要保持平行然后打开直立,两个脚掌之间间隔三个脚掌的距离,这个时候就可以做下蹲的动作,脚尖要向前,不要姿势不对哦!

  2、膝盖要向外撑,膝盖不能超过脚尖的位置,让大腿保持与地面平行的角度,然后两胯向前内收,臀部勿突出。这样能使裆成圆弧形,俗称圆裆。

  3、胸部要含住,然后挺直背部,记住胸不要去挺胸,胸要平,背要圆。两手可环抱胸前,如抱球状。虚灵顶劲,头往上顶,头顶如被一根线悬住。

  推荐两种蹲马步姿势

  四平马姿势

  平常练习的马步一般是四平马。它的练习姿势是两腿平行开立,两脚间距离三个脚掌的长度,然后下蹲,脚尖平行向前,不要向外撇。两膝向外撑,膝盖不能超过脚尖,大腿与地面平行,同时胯向前内收,臀部勿突出,这样能使裆成圆弧形,俗称圆裆,含胸拔背,勿挺胸,胸要平,背要圆,两手可环抱胸前,如抱球状。虚灵顶劲,头往上顶,头顶如被一根线悬住。两脚同肩宽或三脚半都可以。 需要注意的是,宽马和窄马(脚同肩宽)锻炼的部位有所区别,另外窄马的动作相对难些,特别是低窄马步,很容易产生厥臀、腆胸的毛病、动作不易标准。初练时宜站大步,三脚或三脚半比较合适。

  高马步姿势

  高马步即高位马步,是与四平马相对而言的。高马步不要求大腿与地面平行,但具体高度无统一规定。大多以蹲到120度左右夹角左右居多,年长或身体偏弱些再高位些亦可。

  蹲马步一般多长时间

  每天至少锻炼一次,每次锻炼累积时间不少于30分钟。每次锻炼开始是不能坚持30分钟的,那么可以分多个小节来锻炼,各小节时间累计最好能满30分钟。

  一般能一次坚持到5分钟时,就会体会到身体热能发动的情况。少数人还可以体验到体内热能循经流动的现象。

  一般能一次坚持到10分钟左右,会出现“呼吸极限”,类似长跑运动跑到千把两千米的时候出现的呼吸极限。这时一定要坚持,千万不要放弃。

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