腹直肌如何锻炼才有效果？

　　针对大家关注的腹直肌锻炼方法，今日小编推荐三种腹直肌锻炼方法，希望能够帮助到大家来将腹直肌锻炼起来!作为重要的肌群之一，腹直肌的锻炼是能够帮助大家练好核心力量的，下面是学习啦小编为大家收集整理的健身方法，一起来看看吧!

　　1、仰卧抬腿

　　躺在垫子上，将你的双手放臀部下面作为支撑，向外伸展双腿到挺直。

　　在始终使你的双腿保持挺直状 态的情况下，尽可能地将其抬高，在这个位置上暂停一下。然后再放下你的双腿，直到它们碰到地面。

　　2、举腿卷腹

　　仰面躺在健身垫上，双手抱住你的颈部，两条腿半屈膝，小腿与地面保持平行。

　　接着抬起你的上体，到位后要坚持1至2秒再还原。

　　3、垂直举腿

　　腹直肌怎么练?在垫子上躺下，背部放松，双手自然放在身体两侧，手掌朝下。运动过程中保持上背部紧压在地上。

　　收缩腹部，抬起双腿，与身体呈90度，轻微上抬臀部。当你感觉腹部完全收缩，臀部不能继续往上抬的时候，停止运动，慢慢的回到初始位置。

　　在你抬起臀部的时候呼气，返回到初始位置的过程中吸气。

　　锻炼的注意事项

　　数量控制：很多人在锻炼的时候，没有数量的控制。只是一味的锻炼，没有很好的计划来辅助锻炼。这样是不科学的。在我们锻炼的时候，一定要定制一个好的健身计划，这样我们可以照着这样的健身计划锻炼，这样可以最高效的锻炼身体，也可以最大限度的节约时间，而且能最快的锻炼出腹肌。

　　力量控制：练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动作的开头还是结束，都不要让它们松弛。把每一组动作都彻底做到力竭，期间不要计算次数，要持续不断地做，直到再也不能收缩腹肌为止。

　　有氧训练：有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始，每周做4次。以自己的体能状态为向导，决定是否增加时间到60分钟。经常问问自己，这个量有点过激吗?如果你的目标是在9周内练出刀刻般的腹肌，就不过激。