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健身方法:做单手引体向上需要注意什么?

玉欣分享

  练习引体向上的好处是有的,对于难度更大的单手引体向上当然也是如此!那么单引体向上的好处有哪些呢?怎么做单手引体向上呢?下面是学习啦小编为大家收集整理的美容健体方法,一起来看看吧!

  单手引体向上的好处

  1、增强肌肉,增强体质:常锻炼可练背肌,肩部肌肉和上臂肌肉,还有胸肌。

  2、减肥:体重超常,更显上肢及肩带力量不足。对于这样的学生,除加倍练习上肢及肩带力量外,还需要控制体重,实施减肥计划。

  3、增高:引体向上对长高有一定效果的。

  4、增加肩宽。

  5、增强臂力和腰力。

  怎样单手引体向上

  如果一手抓另一手还是不够刺激,就放开它,完全用一只手臂发力做引体向上。传说中只有十万分之一的人能做这个动作,其实根本没有这么夸张,不少人通过刻苦锻炼,也能做到。

  锻炼部位:斜方肌、背阔肌和肱二头肌。

  动作要领:

  1、单手用力握住单杠,两脚离地,身体自然下垂伸直。

  2、用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。

  3、然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。将身体往上拉时吸气,下垂时呼气。

  注意要点:上拉时意念集中在背阔肌,把身体尽可能的拉高,上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

  练引体向上注意事项

  1、双手一定要握紧单杠,防止打滑。

  这样做的好处:确保你双手的握力,能够对身体有一定的控制力,在上背部和肩膀得到适当的肌肉收缩。增加握力,让拉起身体重量更加容易。

  2、沉肩,做一个反向耸肩。

  这样做的好处:这样可以防止你试图用斜方肌的力量拉起身体,而学会和掌握背阔肌以及上半身主要肌肉,大圆肌,肩袖肌群工作。动作一定要精准,对症下药。

  3、憋口气,为全力向上拉做好准备。

  这样做的好处:大多数人在上拉时会时背部弓起,但这种形式会破坏你上拉的力量,并有可能造成背部受伤的风险,收紧腹部,保持脊柱垂直稳定,就好像你即将全力一跃,满满的都是力气。

  4、收腹提臀,绷紧你的屁屁。

  这样做的好处:挤压你的臀部和大腿肌肉一起来稳定你的下半身,让你的腿保持稳定,不会在上半身拉动身体时分散你力的传递。

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