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男性臀部肌肉锻炼的方法

泽凡分享

健身是一种体育项目,如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作,体操,瑜伽可以增强力量、柔韧性,增加耐力,提高协调,控制身体各部分的能力,从而使身体强健。这里给大家分享一些关于男性臀部肌肉锻炼的方法,方便大家学习了解。

篇1;男性臀部肌肉锻炼的方法

1. 深蹲

锻炼目标:股四头肌和臀部肌肉。

作法:将手放在背后,双腿弯曲下蹲至自己可以承受的低度。然后返回直立动作,上下反复。每组10~15次,共三组。

注意:下蹲时节奏放慢,上身可前倾或保持直立,目视前方。

2. 弓箭步下蹲

锻炼目标:臀部肌肉、股二头肌及股四头肌

作法:双手持哑铃于体侧,向前迈出一步,身体下蹲至前大腿与地面平行,上下反复15~20次为一组,共三组。

注意:上身始终保持直立,不要前倾或后仰。形成弓箭步时后脚跟要抬起,后腿可弯曲, 膝盖勿超过脚趾。

3.伏身抬腿

锻炼目标:臀部肌肉

作法:单腿跪在毛巾上,手臂弯曲撑住地面,与地面成90度。将一条腿抬起,用臀部的力量将腿向后伸展,做到与身体保持一条直线。然后再将腿收回到原始姿势。重复这个动作10~15次后换腿,共三组。

注意:收回时尽量保持腿的角度成九十度。

4. 仰卧挺身

锻炼目标:臀部肌肉、股二头肌

作法:双腿弯曲,双脚平放,双臂放在体侧,掌心向下。然后收缩臀部肌肉并抬起,使身体从膝盖到肩部成直线。然后下放身体回到起始姿势。每组做10~15次,共三组。

注意:不要盯着腰部检查自己的姿势,头部应该平放在地面上。

有氧跑步结合无氧

虽然有氧运动不太可能在减脂的`同时发展肌肉,但是选择适当的运动方式与强度,也能改善臀部的外观。

篇2:男性臀部肌肉锻炼的方法

一、站立夹臀练习

并腿站立,挺胸收腹立腰。臀部肌肉用力收缩向中间夹,保持一段时间,然后放松。重复20-30次,完成2-3组。

二、扶墙踢腿练习

双手扶墙,左腿支撑,上身保持正直。右腿伸直向后踢20-30次。换右腿支撑,踢左腿。重复2-3组,再向侧踢20-30次,重复2-3组。

三、扶墙控腿练习

双后扶墙,左腿支撑,上身保持正直。右腿伸直向后抬至极限停住,控制30-60秒,然后落下放松。换右腿支撑,控左腿。重复2-3组。再控侧腿30-60秒,重复2-3组。

四、跪撑踢腿练习

1、跪撑后踢腿

两手撑地,左膝跪地,右腿伸直后点地,上身与地面平行。右腿伸直向后上方用力踢,然后还原。重复20-30次。然后换右膝跪地,踢左腿。重复20-30次,完成2-3组。

2、跪撑侧踢腿

如何练臀部肌肉?两手撑地,左膝跪地,右腿伸直后点地,上身与地面平行。右腿伸直向肩侧踢起,然后还原。重复20-30次,然后换右膝跪地,踢左腿。重复20-30次,完成2-3组。

五、仰卧顶髋练习

仰卧,屈膝分腿,两脚平放在地稍宽于臀,两臂平放在体侧,臀肌用力收缩向上顶髋。保持一段时间,再放松还原。重复20-30次,完成2-3组。

六、负重深蹲练习

分腿站立,上身保持正直,双手持重物置于颈后肩上,呼气深蹲,稍停,吸气还原。重复10-20次,完成2-3组。以上练习在负重条件下,效果更佳。每周练习三次,隔日进行。另外,还必须加强有氧练习,如长跑、有氧舞蹈等。

篇3:男性臀部肌肉锻炼的方法

1.跪姿伸展

起始姿势:双腿并拢,跪在健身球前,两手伸直,指尖相抵。动作要领:缓慢推动健身球到最远处,让身体充分地伸展,但注意要绷紧背部、臀部和大腿,让膝部以上成一条直线。注意不要弯腰翘臀,以免借力影响效果。

2.反向V字起

起始姿势:用俯卧撑的姿势开始,双腿并拢,小腿的胫骨放在健身球上,保持背部与双腿绷直。

动作要领:收缩腹肌,双脚尽量向胸部移动,保持背部和双腿绷直,让身体成倒V字,到最高处略停几秒,收缩,再慢慢回到起始位置。

3.负重仰卧起

起始姿势:坐在健身球上,双脚平放,向前缓慢滑动健身球,同时身体后仰直到臀部悬空。双手握一个杠铃片尽量向后伸,上背部尽量放低,让腹肌得到最大拉伸。

动作要领:收腹然后抬起上背部,杠铃片置于头部上方,在最高点做收缩,缓缓回到起始位置。也可以先空手练习,逐渐加重。

篇4:臀部肌肉锻炼方法

站立练小腿

锻炼目的:此动作能有效的收紧小腿肌肉,从而达到瘦小腿的作用。

1、跟军训时候一样以最标准的站姿站立,抬头挺胸,眼视前方,双手叉腰。

2、膝盖微微弯曲,抬起左脚,让左脚脚尖绷直点地,坚持30秒时间,然后换另一条腿重复同样的动作练习,每天练习3—5次。

提臀瘦腿操

1、跟军训时候一样以最标

对于臀部肌肉的锻炼其实是很需要技巧的,因为臀部肌肉并不像手臂或者大腿上的肌肉那样,随着人体的动作经常会用到,锻炼臀部的肌肉则需要一些不同寻常的动作,下面,小编为你讲解一下可以锻炼臀部肌肉的运动吧:

1、爬楼梯

爬楼梯的动作可以运动到全腿部的肌肉,让你的臀部肌肉得到锻炼,更加的节食。爬楼梯简单又省钱,效果却是跟你花钱去健身房差不多,既可以消耗卡路里,又可以锻炼身体。另外,如果你在走楼梯时,每次踏两个阶梯,可带动您的大腿及臀部肌肉群,紧实效果更佳。

2、推墙

非常方便的一个运动,无论是在家里还是公司里,甚至是有墙的地方都可以随时进行。双腿并拢,双手撑在墙上,腿打直,臀部先向外伸展10秒,接着再朝墙靠近10秒。每次可以重复做数次,坚持下去不仅可以雕塑臀部曲线,对腹部的锻炼也可以达到,有收腹的效果。

3、立姿蹲举

最好能有弹力绳或是跳绳辅助,如果没有,也可以空手做。首先,双脚张开与肩同宽踩住弹力绳,双手再握住绳子放在肩上,臀部往下蹲,使大腿与小腿间约成90度,静止动作维持8秒后,再站直。每次重复数次,具体多少次可以以你个人具体情况决定,习惯之后可以慢慢增加次数。

4、前后步蹲举

同样可使用弹力绳或是跳绳辅助。脚踩着绳子后,两脚成前后步,接着下蹲,使前后脚的`大腿及小腿都成90度。每次重复数次,具体多少次可以以你个人具体锻炼情况决定,习惯之后可以慢慢增加次数。

5、金鸡独立

找一把椅子,扶着椅背,一脚站直,另一脚在空中向后伸展,约2秒后,再放下,动作可重复10至15次,接着换脚再做。这样做可以锻炼到臀部的肌肉,坚持下去臀部变得更结实。

6、臀部塑身操

在平时可利用睡前15分钟做做臀部塑身操,不但可加强身体循环,消除囤积脂肪,更可达到雕塑的效果。

以上六步就是臀部肌肉的锻炼方法,可见,这些动作平时我们不经常做,也就起不到锻炼臀部肌肉的效果,现在知道了这些动作可以锻炼臀部肌肉,只要我们在想到的时候多做几次,自然就可以达到锻炼臀部肌肉的效果啦。

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