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耐力、速度和柔韧的训练方法,你了解了吗

温凤分享

  人体有那几项基本素质,你知道吗?基本素质有:速度、力量、耐力、灵敏和柔韧五项。今天小编在这分享一些关于耐力、速度和柔韧的训练方法给大家,欢迎大家阅读!

  耐力素质

  跑走交替、自然地形跑、越野跑、定时跑(2~3分钟)、轮流领先跑,都是发展耐力素质常用的有效方法。可以揉在一起灵活运用,结合本年级学生的生理特点,合理进行练习。

  [动作方法]跑的技术动作正确,幅度稍小,步子轻快,有节奏的跑和呼吸。

  [教学重点]

  根据学生的身心实际,合理安排运动负荷,逐渐提高要求,以收到最佳的锻炼效果。

  发展耐力素质练习

  规定时间和距离(6~12分钟,800~1500米)的跑步、跑走交替、越野跑或自然地形跑

  1.结合本年级田径和其他教材中的各种有关的教材进行练习。

  2.连续地做各种上肢、下肢、腹背动作。

  [动作方法]

  30秒钟的立卧撑:从俯卧撑开始,变成蹲撑,反复做。这是《国家体育锻炼标准〉儿童组的锻炼项目,在规定项目20秒钟的基础上,增加10秒可从锻炼协调性、柔韧性,变为耐力项目。

  3.1分钟跳绳:用单脚、双脚跳均可,摇一次跳一次。

  4.连续大步走、半蹲走:根据需要定距离、定时间。

  [教学重点]

  (1)要多进行有氧练习,逐渐提高要求,延长跑的距离和时间及做动作的次数。

  (2)六年级男女生的耐力有较大差异,所以教学时应区别对待。

  (3)进行耐力素质教学时,应事先了解学生健康状况,对于有病。不宜剧烈运动的学生,要安排适当活动,避免发生事故。

  柔韧素质

  1、持轻器械做各种肩关节活动

  [动作方法]

  手持短绳或体操棍的两端,做向前、后或绕环练习。练习时逐渐提高要求,如缩短两手之间的距离、臂从弯到趋于伸直等。

  2、体侧屈、体前屈、体后屈、腰绕环

  [动作方法]

  体侧屈:两脚左右开立与肩同宽或比肩稍宽,两腿伸直,向左、右做体侧屈。

  体前屈:两脚开立或并扰,做直腰体向前屈。

  体后屈:两脚左右开立,提脚跟,向前顶髋,做身体向后屈。

  腰绕环:两脚开立,两手叉腰,做向左、右的腰绕环练习。

  3、各种方式的压腿、摆腿、踢腿、纵叉、横叉

  [动作方法]

  正压腿、侧压腿;外摆腿、里摆腿;正踢腿,侧踢腿;纵叉、横叉等。

  4、各种踝、膝、髋关节活动

  [动作方法]

  踝、膝、碗关节的伸、屈、绕环等。

  [教学重点]

  ①柔韧素质练习与其它素质练习相结合,在各种运动项目的准备活动中,要特别加强柔韧练习;

  ②柔韧素质练习要从小抓起,效果会更明显;

  ③培养学生的吃苦和超越自己极限的拼搏精神。

  速度素质

  1.各种预备姿势,突发各种信号的快速移动

  [动作方法]

  学生用蹲、坐、仰卧、俯卧等预备姿势,听到突发信号(哨音、掌声、口令等)立即向指定的方向快速移动。

  2.变换各种方向的跑

  [动作方法]

  向前跑动时,听信号后,迅速改变方向、临时突发指定方向跑等。

  3.各种方式追球跑

  [动作方法]

  面向或背对抛球方向,大家追一球跑练习;或者自己或同伴向前抛球后,迅速追球跑练习。

  4.短距离重复跑

  [动作方法]

  站立式起跑,快速跑30米左右后,走回起点重复进行。要根据学生的情况掌握练习的次数和间隔时间。

  5.30~40米快速跑

  注意后蹬有力,跑的频率要快。

  [教学重点]

  1、采用灵活的教学方法,运用多种形式,发展学生的速度素质。

  2、结合发展灵敏素质的练习,效果更好。

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