耐力、速度和柔韧的训练方法，你了解了吗

　　人体有那几项基本素质，你知道吗?基本素质有：速度、力量、耐力、灵敏和柔韧五项。今天小编在这分享一些关于耐力、速度和柔韧的训练方法给大家，欢迎大家阅读!

　　耐力素质

　　跑走交替、自然地形跑、越野跑、定时跑(2～3分钟)、轮流领先跑，都是发展耐力素质常用的有效方法。可以揉在一起灵活运用，结合本年级学生的生理特点，合理进行练习。

　　[动作方法]跑的技术动作正确，幅度稍小，步子轻快，有节奏的跑和呼吸。

　　[教学重点]

　　根据学生的身心实际，合理安排运动负荷，逐渐提高要求，以收到最佳的锻炼效果。

　　发展耐力素质练习

　　规定时间和距离(6～12分钟，800～1500米)的跑步、跑走交替、越野跑或自然地形跑

　　1.结合本年级田径和其他教材中的各种有关的教材进行练习。

　　2.连续地做各种上肢、下肢、腹背动作。

　　[动作方法]

　　30秒钟的立卧撑：从俯卧撑开始，变成蹲撑，反复做。这是《国家体育锻炼标准〉儿童组的锻炼项目，在规定项目20秒钟的基础上，增加10秒可从锻炼协调性、柔韧性，变为耐力项目。

　　3.1分钟跳绳：用单脚、双脚跳均可，摇一次跳一次。

　　4.连续大步走、半蹲走：根据需要定距离、定时间。

　　[教学重点]

　　(1)要多进行有氧练习，逐渐提高要求，延长跑的距离和时间及做动作的次数。

　　(2)六年级男女生的耐力有较大差异，所以教学时应区别对待。

　　(3)进行耐力素质教学时，应事先了解学生健康状况，对于有病。不宜剧烈运动的学生，要安排适当活动，避免发生事故。

　　柔韧素质

　　1、持轻器械做各种肩关节活动

　　[动作方法]

　　手持短绳或体操棍的两端，做向前、后或绕环练习。练习时逐渐提高要求，如缩短两手之间的距离、臂从弯到趋于伸直等。

　　2、体侧屈、体前屈、体后屈、腰绕环

　　[动作方法]

　　体侧屈：两脚左右开立与肩同宽或比肩稍宽，两腿伸直，向左、右做体侧屈。

　　体前屈：两脚开立或并扰，做直腰体向前屈。

　　体后屈：两脚左右开立，提脚跟，向前顶髋，做身体向后屈。

　　腰绕环：两脚开立，两手叉腰，做向左、右的腰绕环练习。

　　3、各种方式的压腿、摆腿、踢腿、纵叉、横叉

　　[动作方法]

　　正压腿、侧压腿;外摆腿、里摆腿;正踢腿，侧踢腿;纵叉、横叉等。

　　4、各种踝、膝、髋关节活动

　　[动作方法]

　　踝、膝、碗关节的伸、屈、绕环等。

　　[教学重点]

　　①柔韧素质练习与其它素质练习相结合，在各种运动项目的准备活动中，要特别加强柔韧练习;

　　②柔韧素质练习要从小抓起，效果会更明显;

　　③培养学生的吃苦和超越自己极限的拼搏精神。

　　速度素质

　　1.各种预备姿势，突发各种信号的快速移动

　　[动作方法]

　　学生用蹲、坐、仰卧、俯卧等预备姿势，听到突发信号(哨音、掌声、口令等)立即向指定的方向快速移动。

　　2.变换各种方向的跑

　　[动作方法]

　　向前跑动时，听信号后，迅速改变方向、临时突发指定方向跑等。

　　3.各种方式追球跑

　　[动作方法]

　　面向或背对抛球方向，大家追一球跑练习;或者自己或同伴向前抛球后，迅速追球跑练习。

　　4.短距离重复跑

　　[动作方法]

　　站立式起跑，快速跑30米左右后，走回起点重复进行。要根据学生的情况掌握练习的次数和间隔时间。

　　5.30～40米快速跑

　　注意后蹬有力，跑的频率要快。

　　[教学重点]

　　1、采用灵活的教学方法，运用多种形式，发展学生的速度素质。

　　2、结合发展灵敏素质的练习，效果更好。