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体育锻炼与控制体重

肖阳分享

  现代社会的物质条件的改善,让肥胖的问题就变得越来越严重了,构成了对人类健康的一个重大威胁。其实,只要能够合理的运动与控制体重,就可以达到很好的瘦身效果,下面就一起来看看吧。

  运动与控制体重有什么用

  肥胖原因

  现代社会物质条件的改善,使肥胖问题日趋严重,构成了对人类健康的一大威胁。以美国为例,18世纪美国的能源中,1/3来自人力;如今,美国人力提供的能源只占其总量的0.5%!其实,不少国家和地区都是同一趋势,这样,人的身体运动减少,造成了过剩能量的贮存,形成了肥胖。

  据专家研究,人体肥胖,一是饮食过量,二是缺乏身体运动。而进一步研究,肥胖者与非肥胖者的饮食并无明显差别,倒是在身体运动形态中差别显著。因此,专家指出,造成肥胖的原因,主要是缺乏身体活动。

  在当今减肥热中,许多人热衷于体重表面数字的减少,甚至追求快速减重,这是不足取的。因为,体重的减轻,不一定是减去了脂肪,许多时候是减去了肌肉、水份、营养素和其它组织细胞。而且,事实证明,快速减肥不能长期保持,一旦恢复体重,所增重量十之八九是脂肪。

  造成人体肥胖,原因固然是多方面的,如遗传因素、幼年肥胖、内分泌失调、水平低的基础代谢率、摄取过多热量等,但身体活动在控制体重上起关键作用。刻意安排适量的运动,在体重控制上有很大好处。运动可以仰制食欲、减少进食。在减肥效果上,运动可以增加脂肪的消耗,减少非脂肪成分的流失。在人生长发育的不同时期运动,对减肥可达成不同效果:成长期的运动可减少脂肪细胞的数量,成年期的运动可减少脂肪细胞的体积。人体不同时期有不同的理想体重,即体重的基础点。而有计划有规律的运动有助于调整体重的基础点,并可以长期维持较低的体重。

  据专家研究,人体肥胖,一是饮食过量,二是缺乏身体运动。而进一步研究,肥胖者与非肥胖者的饮食并无明显差别,倒是在身体运动形态中差别显著。因此,专家指出,造成肥胖的原因,主要是缺乏身体活动。

  在当今减肥热中,许多人热衷于体重表面数字的减少,甚至追求快速减重,这是不足取的。因为,体重的减轻,不一定是减去了脂肪,许多时候是减去了肌肉、水份、营养素和其它组织细胞。而且,事实证明,快速减肥不能长期保持,一旦恢复体重,所增重量十之八九是脂肪。

  科学减肥有如下原则

  1、 尽量选择全身性运动。全身性运动如果强度适当,较少出现明显的局部疲劳,从而可以消耗更多能量。例如快走、慢跑、骑自行车、游泳、健身操、体育舞蹈等都是减肥效果较好的全身性运动。

  2、不要凭感觉推断运动所消耗的能量。因为,运动消耗能量并非和运动用力程度成正比。如以每小时三英里(1英里=1.6公里)速度走十分钟,消耗的能量竟超过非常吃力地做50次“两头起”所耗能量的十位以上。所以,不要以为越吃力的运动减肥效果就越好。

  减肥运动的效果,主要是取决于消耗能量的多寡,婆媳减肥运动强调的是要长期的锻炼,平常运动的时候,一定要增加运动总时间。如果我们把运动,控制饮食和行为修正相辅作用,消除消耗热少,摄取热量多的主要原因,肥胖的问题自然就迎刃而解了。

  如何通过饮食与体育锻炼控制体重

  (一)饮食控制法

  通过饮食来控制体重,不是单纯地节食或禁食,而是采取调整饮食结构、限制热量摄入、改善饮食方式及控制食量等科学的综合的饮食计划来达到降低体重、减少脂肪比例的目的。

  1.食用低热量、高营养素的食物

  导致体重增加和肥胖的最重要的饮食因素之一,是饮食的脂肪含量过多,热量过高。研究发现,高脂肪饮食比高碳水化合物饮食更易引起脂胖;含大麦、粗粮少,或蔬菜少的饮食也有助于肥胖的发生;嗜甜食、零食及以晚餐进食过多也易于导致脂胖。因此,调整饮食结构,首先应减少饮食中碳水化合物、脂肪的比例和含量、限制热量的摄取量,选择食用低糖、低脂食品及少食高糖、高脂食品;同时,提高蛋白的摄入量,注意补充维生素、矿物质、微量元素及食物纤维等营养丰富的食物,多食蔬菜、水果。做到既减体重,又不失营养平衡,保证机体正常的生理需要。

  2.适当控制食量

  控制食量不等于单纯地节食或禁食,而是在合理调整了饮食结构的基础上,适度控制进食总量。食量控制以既有饥饿感,但又不影响正常的活动精力和体力为宜。控制饮食要循序渐进,逐量递减,一般来说,降至平时正常需要量的60%~70%即可。

  如果采用一味地禁食或单纯地节食方式来限制热量的摄取,将会因摄入的糖、脂肪过少及其他各营养素的摄取减少,难以满足人体正常的活动需要而造成营养不良,并严重影响人体健康。此时即便出现了体重的减轻,往往也不是脂肪的减少,而主要是水分和肌肉组织的减少。因而单纯的禁食或节食是不科学的,也是很危险的。

  3.保持良好的饮食习惯

  良好的饮食习惯是科学的生活方式的重要组成部分,是有效控制体重不可或缺的环节。它包含了以下几个方面的内容:

  (1)少吃多餐,增加进餐次数。一日可进餐4~6次。但总热量须在限度以内。避免少餐多吃。这可减少餐后胰岛素的分泌和体脂合成。此外可使胃的容积缩小,减少饥饿感。

  (2)放慢进餐速度、细嚼慢咽。这可减少进食量。进餐速度过快易造成多吃。

  (3)不要进餐后即睡或静坐不动。进餐后如适当活动,这样可使食物特殊动力作用的热能消耗比平时增加2倍。

  (4)减少盐摄入量,改进食物烹调方式,少煎、炸、多拌、煮,能生吃的尽量生吃。

  (5)少吃刺激食欲的食物。如辣椒、味精等。

  (6)酒精是高热量食物,应戒酒或少饮酒,,少饮或不饮酒精饮料、咖啡等,适量饮茶。

  (7)预先了解食物的营养成分是否为自己所需,做到营养素的摄入心中有数。

  (二)运动控制法

  研究发现,经常进行有氧运动,创造并维持了体能量摄取与消耗的负平衡状态,可逐步消除多余体脂,有效改变身体成分,达到减轻肥胖、降低体重的目的。

  运动增加能量消耗,是造成机体热能负平衡的另一种手段。此外,运动还作用于神经分泌系统,使之改善对脂肪代谢的调节,促进脂肪的分解,减少脂肪合成。如运动时肾上腺素分泌增加,释放脂解激酶增加,从而使甘油三脂的水解过程加强。运动还同时使胰岛素分泌减少,从而抑制体内脂肪的合成,促进脂肪的分解。运动可使血液中游离脂肪酸和葡萄糖利用率增高,一方面使脂肪细胞释放大量的游离脂肪酸,细胞缩小;另一方面,使多余的葡萄糖被消耗,不转化为脂肪,减少异生脂肪的聚积。

  但是,不是任何运动都能减肥,必须符合下面条件才能有效。

  1.中等负荷强度,即最大耗氧量55%左右的运动强度最好

  以心率计为每分钟110~130次。强度过大?最大摄氧量80%以上 ,能量消耗是以糖为主,此时反而抑制脂肪组织中脂肪酸的释放,肌肉氧化脂肪的能力也较低。而负荷强度小,机体热能消耗不多,达不到热能负平衡,起不到减肥作用。

  2.持续较长时间

  中等强度运动时,开始阶段不是立即动用脂肪,因为从脂肪释放出脂肪并运到肌肉,需要一定时间,一般至少20分钟。因此,消耗体内脂肪的运动持续时间至少在30分钟以上,1~2小时更好。

  3.经常运动

  经常运动可使体内神经内分泌系统,以及酶的活性等生理生化过程发生一系列适应性变化,使骨骼肌氧化脂肪酸和酮体的能力增强,这有利于消耗体内的脂肪。运动的项目和形式不限,走路、慢跑、自行车、游泳、球类活动、迪斯科舞等。

  减轻体重与减少体脂是完全不同的两个概念。已经证实,经常性的有氧运动结合适当且科学的饮食计划,是减少体脂,控制体重的最佳方法,它使体重减少部分的95%是脂肪组织,仅5%为肌肉组织。对于重度肥胖者而言,在严格实行长期热量摄入限制时,运动所导致的体内热能消耗、散失远比单纯饮食控制效果好,且体重降低明显,保持瘦体重时间长、呼吸循环系统耐力增加。

  总之,有效控制体重、保持理想的体脂比例,是一个长期的过程,其关键在于要有乐观向上的人生态度,持之以恒地参加运动锻炼,保持一生良好的饮食习惯及终身科学的生活方式。
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