如何科学健身增大肌肉

　　经过科学的、有针对性的器械健身锻炼，能使人体肌肉越练越发达。下面是由学习啦小编分享的如何科学健身增大肌肉的方案，希望对你有用。

　　如何科学健身增大肌肉--方案一：

　　屈腿杠铃硬拉(5次)

　　臀部和膝关节弯曲，正手抓握杠铃，下腰可轻微弯曲成弓形，上臂伸直，保持下背部平直，和杠铃一起站立，暂停片刻，然后把杠铃下放地面。

　　反握引体向上(6-8次)

　　双手抓握单杠，反握，与肩同宽，上臂伸直，现在向下向后挤压你的肩胛骨，屈肘，把胸上部拉向单杠，暂停片刻，缓慢把身体下降为起始位置，重复。

　　杠铃分腿蹲起(每腿6-8次)

　　把杠铃放于上背部，双腿前后交叉站立，左腿在前，右腿在后，躯干保持垂直，躯体重心下降，直到你前膝关节成90度，然后恢复起始姿势，算1次。

　　单臂正手哑铃推举(每侧6-8次)

　　站立姿势，右手持哑铃于右肩上外部，手心转对头部，向上推举哑铃，然后放下，重复，中间没有停顿。

　　拉缆绳(8-10次)

　　把缆绳固定于固定器的高位滑轮，双手抓握另一端。往后站立几步，直到你的双臂在你面前伸直，把缆绳的中部拉向你的面部，暂停片刻，恢复开始姿势。

　　杠铃滚动(8-12次)

　　杠铃片负荷为10磅，跪立于地面，正手抓握杠铃，与肩同宽，下腰部保持自然弯曲，躯体保持强直，向前滚动杠铃，直到你躯干接近水平，保持臀部和背部紧张，恢复为开始姿势。

　　如何科学健身增大肌肉---方案二：

　　杠铃蹲起(6次)

　　杠铃举于头后背部，正手抓握，双足开力，与肩同宽，收臀，屈膝，躯体下蹲，直到大腿和地面平行，暂停片刻，恢复开始姿势。

　　胸部支撑划船(6-8次)

　　双手抓握一对哑铃，胸部伏靠于一角度可调凳子，调整凳子倾斜度，哑铃下垂于胸前，双手心相对，保持躯干不动，把哑铃拉向身体，暂停片刻，放下，重复。

　　杠铃直腿硬拉(6-8次)

　　正手抓握杠铃，双臂下垂，杠铃放于大腿前，双膝微屈，保持背部平直，屈髋，上体前倾直到与地面平行，暂停片刻，直起，恢复开始姿势。

　　窄握杠铃推举(6-8次)

　　正手抓握杠铃，与肩同宽，把杠铃置于胸骨上方，上臂保持直立。垂直下放杠铃，同时屈肘置于体侧,暂停片刻，把杠铃退起到开始姿势。重复。

　　杠铃弯举(8-10次)

　　反手抓握杠铃，与肩同宽，双臂下垂，杠铃垂于体前，保持上臂不动，屈肘，把杠铃尽量靠近肩部，暂停片刻，放下杠铃，至开始姿势，重复。

　　瑞士球折叠(8-10次)

　　以俯卧撑姿势开始，小腿放置于一瑞士球上，躯体从头到踝关节形成一直线，保持背部平直，收腹，屈膝，用足把球拉向你的胸部，暂停片刻，恢复为开始姿势。